- 달리기는 활성산소를 늘린다? 항산화 작용도 함께 늘린다
- ‘운동은 적당히’를 매번 강조하는 이유
달리기는 최고의 유산소 운동 중 하나다. 체중 관리의 필요성을 느끼지만 마땅한 운동 경력이 없고 방법도 모르는 사람들에게 권장되는 기초 운동이면서, 신발 신고 나가기만 하면 곧장 시작할 수 있는 운동이기도 하다.
한편, 뛰어난 효과만큼이나 달리기의 단점도 알아둘 필요가 있다. 기본적으로 달리기를 할 때 무릎에 가해지는 하중은 체중의 5~6배 정도이며, 이 비율은 체중이 늘수록 커지는 것으로 알려져 있다. 이런 이유로 과체중인 사람에게는 달리기를 권장하지 않기도 한다.
달리기에 관해 종종 지적되는 또 하나의 단점은 ‘피부 건강’이다. 보통 달리기는 야외에서 하는 경우가 많으며, 유산소 운동인 만큼 상대적으로 긴 시간 동안 수행하게 된다. 이 때문에 자외선 노출 시간이 길어지고, 탈수로 인한 피부 건조가 발생하기 쉽다.
자외선 노출과 수분 불균형은 피부 건강과 직결되는 요인이라 할 수 있다. 여기에 달리기를 많이 하는 사람들 중 일부가 거뭇하게 그을리거나 푸석푸석해 보이는 얼굴을 보이는 경우가 생기며, ‘달리기는 피부를 늙어보이게 한다’는 인식이 덧씌워졌다.
‘느리게 늙는 것’에 사람들의 관심이 모이는 시대. 그중에서도 피부 노화는 훨씬 더 많은 사람들이 관심을 가질 수밖에 없는 테마다. 달리기는 정말 피부 노화를 유발하는 운동일까?
왠지 더 나이들어 보이는
러너스 페이스
‘러너스 페이스(Runner’s Face)’란, 달리기를 자주 하는 사람들에게서 보이는 얼굴형이나 피부를 가리키는 말이다. 우리나라에서 그리 보편적으로 사용되지는 않는다. 단지 ‘나이에 비해 노안으로 보인다’라는 본질만 캐치하면 된다.
달리기를 할 때면 얼굴에 바람이 부딪치는 듯한 느낌을 받기도 하고, 몸의 움직임에 따라 떨림이 발생하기도 한다. 이로 인해 얼굴 피부가 자극을 받게 되고, 그 결과가 러너스 페이스로 나타난다는 주장이 있다.
물론 이러한 외부 자극이 얼굴 피부에 전혀 영향을 끼치지 않는다고는 할 수 없다. 하지만 분명히 말하건대, 그것이 러너스 페이스의 주된 원인은 아니다. 주 원인은 ‘활성산소 증가’, 그리고 ‘체지방 감소’다. 활성산소에 관해서는 아래에서 보다 자세하게 이야기하기로 하고, 체지방 감소를 살펴보도록 한다.
달리기는 강력한 유산소 운동인만큼 체지방을 많이, 효과적으로 연소시킨다. 하지만 운동을 통해 체지방이 감소할 때는, 복부 내장지방보다 피하지방을 먼저 소모하게 된다. 그중에서도 얼굴은 다른 부위에 비해 피부도 얇고 그만큼 지방층도 얇다. 지방분해를 촉진하는 수용체도 더 많은 것으로 알려져 있다. 이 때문에 피하지방이 전반적으로 감소했을 때 얼굴은 더욱 윤기가 감소한 것처럼 보이게 된다.
달리기는 활성산소를 늘린다?
항산화에 관한 정보가 널리 알려지면서, 활성산소에 대한 인지도 역시 높아지고 있다. 활성산소는 적혈구를 통해 공급된 산소가 대사과정을 거치며 자연스럽게 생겨난다. 이들은 높은 반응성을 가지기 때문에, 적당한 양이 존재할 경우 체내에 들어온 병원체와 결합해 파괴하는 등 면역작용을 하기도 한다.
반대로 과도한 양이 생성되면 ‘산화 스트레스’를 발생시켜 노화를 일으키는 주범이 된다. 피부와 관련해서는 세포막을 구성하는 ‘인지질’을 변형시켜, 세포 구조를 망가뜨린다. 콜라겐과 엘라스틴 같은 단백질의 안정성을 망가뜨리는 것이다.
기본적으로 활성산소는 산소 대사에 따른 산물이기 때문에 호흡을 하는 한 자연스럽게 생겨난다. 달리기를 하게 되면 호흡이 더욱 빠르게 이루어진다. 당연히 활성산소가 더 많이 생겨날 수밖에 없다. 보통 평상시보다 10~20배 가까이 더 생겨나는 것으로 알려져 있다. 이러한 과학적 사실과 달리기를 많이 하는 사람들의 실제 모습이 연결되면서 ‘달리기 = 노화’라는 인식이 만들어졌다고 할 수 있다.
하지만 달리기로 인해 활성산소가 늘어나면, 몸의 항상성이 작용한다. 균형을 맞추기 위해 항산화 시스템을 활성화하고, 항산화 물질의 생산을 늘리는 것이다. 즉, 활성산소의 공격과 항산화의 방어가 더욱 활발하게 이루어지며 오히려 항산화 능력을 향상시킴으로써 ‘노화를 예방’하는 결과를 가져온다는 것이다.
그렇다면 왜 나이 들어 보이는 걸까?
생리적인 작용을 이해한다고 해도, 실제로 달리기를 하는 사람 중 또래에 비해 나이가 들어보이는 사람이 꽤 많다는 건 부정할 수 없는 ‘현실’이다. 앞서 이야기한 활성산소의 작용이 사실이라면, 이는 활성산소가 과다하게 생성됐다는 증거라 할 수 있다.
핵심은 ‘운동의 적정선’이다. 운동을 너무 과하게 하면 활성산소가 생기는 속도가 빨라지고, 어느 순간 항산화 물질이 이를 따라잡을 수 없게 되는 지점이 온다.
미국 스포츠의학회에서 발표한 자료에 따르면 65세 이상 남녀 대상으로 매회 30분, 주 3회씩 3개월 동안 유산소 운동을 하게 한 결과, 피부 재생속도가 빨라지면서 진피층이 두꺼워지고 각질층이 얇아지는 등 피부 건강이 개선되는 효과를 보였다.
즉, ‘몸에 무리가 가지 않는 적정선’까지는 항산화 균형이 유지되지만, 그 적정선을 넘어서면 오히려 활성산소가 더 많이 생겨난다. 늘어난 활성산소는 산화 스트레스를 유발해 피부를 비롯해 전반적으로 부정적인 효과를 일으킨다.
달리기에 초점을 맞춰 이야기했지만, 활성산소와 체지방이라는 키워드에 비춰본다면 모든 운동이 마찬가지일 것이다. 모든 운동은 신체 대사를 활성화시킬 수밖에 없기 때문이다. 즉, 건강을 위한 생활습관 조언에 ‘적당한’ 운동을 강조하는 이유라 할 수 있겠다.
달리기의 효과를
건강하게 누리기 위하여
활성산소 증가와 체지방 감소 외에도 부가적인 요인은 또 있다. 야외에서 하는 달리기는 아무래도 햇빛을 더 많이 쬐게 된다. 자외선 노출이 피부에 미치는 해로움을 고려하면 외적인 영향도 무시할 수 없을 것이다.
이 때문에 달리기 효과를 건강하게 누리기 위해서는 자외선 차단제, 선글라스, 모자 등을 챙기는 습관이 필요하다. 직접적으로 내리쬐는 햇빛은 물론, 노면에 반사되는 광선에 의해서도 피해를 받을 수 있다는 점에 유의해야 한다.
달리기를 하면 땀도 많이 나고 두피에 열이 오를 가능성도 높아지므로, 모자를 쓸 경우는 주기적으로 그늘진 곳으로 가 휴식을 취하며 모자를 벗고 두피 통풍이 이루어질 수 있도록 하는 것도 필요하다.
이밖에 운동 중이나 운동을 마친 후 수분을 충분히 섭취해주는 것, 운동 중 자극받은 피부를 위해 운동 후 피부 보습에 신경 쓰는 것도 중요하다. 항산화 능력을 보다 향상시키기 위해 일상에서 항산화 성분이 풍부한 음식을 꾸준히 섭취하는 것도 잊지 말자.
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