- ‘필수 영양소’를 중심으로 한 다이어트 접근법
- 하루 총 칼로리를 50:25:25로 나눠보기
다이어트를 위해 가장 흔히 하는 행동은 무엇일까? 아마 ‘칼로리 계산’이 아닐까 싶다. 실제로 식사일기를 쓰거나 매일 먹는 음식의 양과 칼로리를 기록하는 것은 체중 관리에 있어 효과가 입증된 방법이다.
다이어트 관리를 위해 만들어진 다양한 서비스들은 분명 발전을 거듭하고 있다. 과거에는 추적할 수 없던 수많은 음식들을 반영하고, 그에 따른 칼로리를 쉽게 입력할 수 있도록 개선되고 있는 것이다. 그럼에도 불구하고 ‘철저한 칼로리 관리’는 여전히 어렵다. 때로는 지금 적고 있는 칼로리가 정말 믿을 수 있는 것인지 의구심이 들 때도 분명 있다.
이에 다이어터들 사이에서는 새로운 방법이 공유되고 있다. ‘매크로 영양소(macronutrients)’, 즉 탄수화물과 지방, 단백질의 섭취량을 중점으로 관리하는 방법이다. 칼로리 관리와 어떤 점에서 다르냐고? 지금부터 설명하도록 하겠다.
‘에너지원’ 중심의 섭취량 관리
일반적으로 칼로리 섭취량을 관리할 때는 해당 음식의 총 칼로리를 기준으로 한다. 밥 한 공기에 몇 칼로리, 빵 한 조각에 몇 칼로리라는 식이다. 직관적이고 효과적인 방법인 것은 맞다. 단순하고 널리 알려진 식품일 경우, 정확한 칼로리 정보를 쉽게 알아볼 수 있다는 장점도 있다.
하지만 인간은 기본적으로 다양한 영양소를 필요로 한다. 하루에 필요한 칼로리를 적당히 섭취한다고 해도, 그 안에서 영양소 균형이 갖춰지지 않는다면 ‘건강한 다이어트’와는 거리가 먼 일이 된다.
매크로 영양소로 꼽히는 세 가지는 모두 에너지원이다. 비타민, 무기질, 섬유질 등 이외의 영양소들은 에너지를 발생시키지 않기 때문에, 알코올을 제외하면 이 세 가지만이 칼로리를 발생시키는 요인이 된다.
그리고 이 각각의 에너지원들은 저마다 ‘권장 섭취비율’이라는 것이 있다. 예를 들어, 탄수화물과 지방, 단백질을 50:25:25 비율로 섭취하라는 것이 일반적인 권장사항이다. 같은 양의 칼로리를 섭취하더라도 이 비율을 지킨 식단과 지키지 않은 식단은 장기적으로 큰 차이가 날 수밖에 없다.
뭘 하든 필요한 3가지 영양소
탄수화물, 지방, 단백질은 글자 그대로 ‘필수’다. 유행하는 다이어트 방법이 무엇이든, 각자가 어떤 다이어트 방법을 따르고 있든 상관없다. 탄수화물을 극도로 제한하거나, 저지방 고단백 등의 다이어트 방법도 있지만, 이는 한시적인 방법일 뿐 장기적으로 지속가능한 방법은 아니다.
탄수화물은 몸 곳곳에 가장 빠르게 에너지를 제공할 수 있는 수단이다. 체내에 들어온 탄수화물은 포도당으로 전환돼 즉시 사용되거나, 글리코겐으로 바뀌어 축적된다. 모든 움직임에는 에너지가 필요하며, 그것을 가장 효율적으로 공급할 수 있는 수단이 바로 탄수화물이다.
지방은 지용성 비타민을 흡수하기 위해 필요하다. 또한 장기를 보호하고 세포를 구성하는 재료로 사용되며, 일부 호르몬은 지방이 있어야 생성할 수 있는 경우도 있다. 지방이 체중의 주적이라고 해서 섭취량을 지나치게 제한하려 하면, 이런 정상적인 생리작용에 문제가 생길 수밖에 없다.
단백질은 굳이 설명하지 않아도 그 중요성이 널리 알려져 있다. 근육의 성장과 회복, 강화는 물론, 거의 모든 세포와 조직을 구성하는 주요 재료다. 또한, 각종 효소와 호르몬을 주 원료이기도 하다. 인체에서 필요로 하는 단백질은 20가지 아미노산으로 구성된다. 이 중 8가지는 자체 합성이 불가능한 ‘필수 아미노산’으로, 반드시 음식을 통해 섭취해야만 한다.
섭취량, 어떻게 계산하면 되나?
여기서는 간단한 산수 계산이 필요하다. 익히 알려져 있는 것처럼, 탄수화물과 단백질은 1g당 각각 4kcal, 지방은 1g당 9kcal의 에너지를 발생시킨다. 그리고 앞서 이야기한 세 영양소의 권장 섭취비율(50:25:25)을 다시 한 번 상기시킨다. 이제부터 계산을 해보자.
우선 일일 섭취하는 칼로리 총량을 2,000kcal라고 해보자. 일일 권장 칼로리 총량은 성별, 나이, 신체 활동 수준, 건강상태 등에 따라 다르기 때문에, 각자 자신만의 칼로리 총량을 가지고 계산을 따라오면 된다.
50:25:25의 공식에 따른다면, 하루 2,000kcal 중 1,000kcal를 탄수화물로 섭취하면 된다. 그럼 자연스럽게 단백질과 지방은 각각 500kcal씩이 된다. 여기서 각각의 영양소들이 발생시키는 1g당 칼로리를 적용해 역으로 계산해보면 된다. 설명은 복잡하지만 막상 해보면 그리 어렵지 않다.
1,000kcal를 탄수화물로 섭취하기 위해서는 1,000 ÷ 4 = 250g이다. 즉, 하루에 250g의 탄수화물을 섭취하면 된다는 것이다. 같은 방식으로 계산하면 지방은 500 ÷ 9 = 55.5g, 단백질은 500 ÷ 4 = 125g이다. 이런 식으로 각각의 영양소를 섭취해야 하는 양을 산출한 다음, 실제 식단의 영양소 함량을 참고해 얼마나 먹어야 할지를 정하면 되는 것이다.
익숙한 방법이 아니니 처음에는 불편할 수밖에 없다. 기존에는 음식의 총 칼로리만 보면 됐겠지만, 이제는 세부적인 영양성분 정보까지 살펴봐야 하니까. 하지만 단언컨대 생각만큼 어렵지는 않을 것이다. 익숙해지면 훨씬 더 건강한 식습관이 갖춰진 스스로를 발견하게 될 것이다. ‘지속가능한 다이어트’는 덤이다.
변수가 아닌 ‘원칙’에 주목할 것
이 부분을 읽다 보면 의문이 들 수도 있다. 이를 테면 ‘하루 단백질 125g은 너무 많지 않느냐’하는 것이다. 보통 자신의 체중 1kg당 0.8g~1.0g의 단백질을 권장한다. 이 기준에 의하면 하루 단백질 125g은 체중 125kg~156kg에 해당하는 양이다. 근력 운동을 강도 높게 하는 경우 1kg당 1.2g을 섭취하기도 하므로 이 기준에 따른다 해도 체중이 100kg 이상일 때의 양이다.
이에 대해서는 어느 정도 유연하게 받아들일 필요가 있다. 일반적으로 단백질은 섭취량이 부족한 사람들이 많기 때문에, 기준치보다 조금 더 섭취하려 해도 무방하다. 다만, 신장에 부담을 줄 수 있기 때문에 신장 기능이 저하된 경우라면 예외다.
다른 한편으로는, 꼭 50:25:25의 비율을 따르지 않아도 된다는 것이다. 탄수화물은 45~60% 범위 내에서 조정하고, 지방을 20~35% 범위에서 조정한 다음, 나머지를 단백질로 채우는 식이라면 전체적으로 건강 유지를 위해 적절한 구성이 된다.
중요한 것은 ‘원칙’이다. 칼로리가 아닌 영양소의 섭취량을 기준으로 다이어트 전략을 세운다는 것, 그리고 세 가지 주요 영양소를 일정한 비율로 나눠서 골고루 섭취해야 한다는 것이다. 이 원칙만 기억한다면, 실제 섭취량을 어떻게 가져갈지는 개인의 선택에 달린 일이다.
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