당뇨와 된장의 관계는 복잡하지만 흥미로운 측면이 많습니다. 된장은 한국 전통 발효식품으로서 당뇨 관리에 긍정적인 효과와 주의해야 할 점을 모두 가지고 있습니다.
된장의 혈당 관리 효과
된장은 발효 과정에서 생성되는 유익균(프로바이오틱스)이 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다. 한국식품연구원 연구팀은 전통방식으로 발효시켜 만든 된장에서 추출한 프로바이오틱스가 당뇨합병증을 예방하는 효과가 있다는 사실을 밝혀냈습니다. 특히 전통된장 유래 'KF11'이라는 프로바이오틱스는 당뇨합병증 발생에 중요한 역할을 하는 최종당화산물(AGEs)을 약 80% 저감시킬 수 있는 것으로 확인되었습니다.
실제 혈당 측정 결과를 보면, 된장찌개만 섭취했을 때 혈당 상승이 매우 적었습니다. 한 사례에서는 된장찌개 섭취 후 혈당이 고작 12mg/dl 상승하는 데 그쳤습니다. 이는 된장찌개가 혈당을 급격히 올리지 않는 음식임을 보여줍니다.
당뇨 환자의 된장 섭취 시 주의점
된장은 나트륨 함량이 높다는 점에 주의해야 합니다. 한국영양학회 학술지에 따르면 된장은 100g당 평균 4431mg의 나트륨이 함유돼 있는데, 이는 WHO가 권장하는 하루 나트륨 섭취량 2000mg의 절반에 해당하는 수치입니다. 과다한 나트륨 섭취는 혈당 조절에 어려움을 줄 수 있습니다.
또한 된장에는 100g당 당류가 11g 정도 함유되어 있어, 생각보다 당 함량이 있다는 점도 알아두어야 합니다. 조미된 된장이나 쌈장은 이보다 당 함량이 더 높을 수 있습니다.
당뇨 환자를 위한 된장 활용법
조리 방법
- 된장은 1인분 기준 15g 이하로 사용하여 나트륨 섭취를 제한합니다.
- 된장을 국으로 끓여먹는 대신 쌈장으로 먹거나 나물에 무쳐 먹는 것이 당뇨합병증 예방에 더 효과적입니다. 이는 열을 가하지 않은 상태로 섭취할 때 프로바이오틱스의 효과가 더 잘 유지되기 때문입니다.
- 청국장과 섞어 사용하면 나트륨 섭취를 줄일 수 있습니다.
섭취 방법
- 된장찌개를 먹을 때는 국물보다 건더기 위주로 섭취하는 것이 좋습니다.
- 잡곡밥과 함께 먹되, 밥 양은 반 공기 이하로 제한하는 것이 혈당 관리에 도움이 됩니다.
- 식사 후에는 20분 이상 산책하여 혈당 상승을 완화시키는 것이 좋습니다.
된장은 적절히 섭취하면 당뇨 관리에 도움이 될 수 있지만, 나트륨 함량을 고려하여 조절해서 섭취하는 것이 중요합니다. 특히 발효 과정에서 생성된 프로바이오틱스의 효과를 최대한 활용하기 위해서는 열을 가하지 않은 형태로 섭취하는 것이 더 효과적입니다.
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