자꾸 군것질 당기고 살찌는 느낌이라면…‘이것’ 부족 때문?

[잠의 정석] ⑶ 수면과 다이어트의 상관관계
잠 부족하면 식욕촉진 호르몬 ‘그렐린’ 분비 증가
뇌가 지방과 당분 부족하다고 인식해 군것질 유발

최근 ‘갓생(신을 뜻하는 갓(God)과 인생(人生)을 합친 신조어)’ 열풍과 함께 부지런한 삶이 강조되면서 일찍 일어나 운동이나 공부를 하는 사람이 많다. 일부는 ‘하루 4시간 수면과 자기계발’을 성공의 법칙처럼 사회관계망서비스(SNS)에 인증하기도 한다. 어쩐지 ‘잠’이 뒤로 밀려나는 모습이다. 하지만 잠을 잘 자는 것은 몸에 좋은 음식을 먹는 것만큼 건강에 중요하다. ‘잠의 정석’ 기획을 통해 좋은 수면은 어떤 것이고, 건강에 어떤 영향을 미치는지 등 ‘잠’을 다양한 각도에서 살펴본다.

사진은 기사의 특정 내용과 관련 없음. 이미지투데이

식사를 충분히 했음에도 초콜릿, 과자 등 간식이 계속 생각나 군것질을 멈추기 힘들 때가 있다. 또 식단조절과 운동을 꾸준히 하는데도 살이 빠지지 않고 몸이 무거운 느낌이 드는 경우도 있다. 이런 증상이 나타난다면 혹시 ‘잠’이 부족한 것은 아닌지 자신의 수면 시간과 습관을 확인해야 한다.

미국 스탠퍼드대 연구팀에 따르면 ‘8시간 수면 집단’과 ‘5시간 수면 집단’의 호르몬 수치를 비교한 결과, ‘5시간 수면 집단’의 사람들은 그렐린이 14.9% 더 분비되고 렙틴은 15.5% 덜 분비됐다.

그렐린과 렙틴은 ‘식욕’을 조절하는 호르몬으로 수면과 밀접한 관련이 있다. 그렐린은 식욕을 촉진하고 렙틴은 식욕을 억제하는데, 잠이 부족하면 그렐린이 많이 분비돼 식욕이 왕성해진다. 결국 부족한 잠을 ‘음식’으로 보충하기 위해 과자, 빵 등 군것질거리를 찾게 되는 셈이다.  

실제로 수면이 부족할 때 간식을 많이 먹은 경험이 있다는 이들도 있었다. 프리랜서 작가 이모씨(43)는 “마감기한 때문에 밤에 잠을 못 자고 글 작업을 하는 날은 정신 차리고 보면 옆에 과자나 빵, 초콜릿 봉지가 잔뜩 쌓여 있다”며 “어떨 때는 라면 같은 야식도 먹게 돼서 속이 더부룩하고 살도 찌는 것 같다”고 말했다.

특히 야식을 먹고 최소 3~4시간이 지나기 전에 잠자리에 들면, ‘수면의 질’이 저하돼 다음날도 계속 피곤한 상태가 이어진다. 자는 동안 소화액이 분비되면서 뇌가 반만 잠에 들기 때문이다. 이는 또다시 호르몬 불균형을 야기해 충분한 식사를 하고도 간식을 찾는 악순환으로 이어진다.

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그렇다면 ‘잠’을 잘 자는 것은 체중감량에 도움이 될까.

지난 3월 영국매체 ‘데일리메일’은 체중을 감량한 중년 여성 3명의 특별한 다이어트 방법을 소개했다. 세 사람의 공통점은 저녁 무렵 간식을 먹는 대신 일찍 잠자리에 드는 것이다.

이들 중 세 아이를 키우고 있는 사라 샤(50)는 조기 폐경 진단을 받은 뒤 체중이 늘었는데, 8개월간 ‘오후 8시 취침하기’ 습관을 지킨 후 몸무게가 101.6㎏에서 82.6㎏으로 19㎏ 줄어들었다. 다른 두 참가자도 각각 2~3㎏ 정도의 체중감량 효과가 있었다.

전문가들은 적당한 수면이 몸의 칼로리를 태우고 음식을 에너지로 전환하는 속도인 ‘기초대사율’을 높인다고 설명한다. 반면 수면이 부족하면 호르몬의 균형이 무너지고 신진대사가 원활하지 않아 뇌가 ‘지방’과 ‘당 섭취’가 필요하다고 인식한다는 것이다. 다수의 연구를 통해 확인된 성인의 적정 수면시간은 7~8시간이다.

주은연 삼성서울병원 신경과 교수는 “‘미라클 모닝’이나 ‘갓생’ 등 일찍 일어나는 삶을 위해서는 ‘일찍 잠에 든다’는 조건이 지켜져야 한다”며 “늦게 자고 일찍 일어나는 것은 폐해가 너무 크고 오래 지속할 수가 없다”고 강조했다. 그는 이어 “잠이 부족하면 호르몬 불균형 상태가 되기 때문에 당연히 살이 찌게 된다”며 “잠을 충분히 자면 ‘살이 빠진다’라고 말하긴 힘들지만, 적정 체중을 유지하는데 도움이 되는 건 분명하다”고 말했다.