소화가 잘되고 속이 편하다는 이유로 푹 익힌 음식을 건강식처럼 챙겨 먹는 경우가 많습니다. 하지만 전분이 많은 식품은 오래 끓여 지나치게 부드럽게 만들거나 잘게 으깨면 소화되는 속도가 빨라질 수 있습니다. 특히 50대 이후 혈당을 신경 쓰고 있다면 재료가 몸에 좋다는 이유만 볼 것이 아니라 어떤 형태로 조리해서 먹는지도 함께 생각할 필요가 있습니다.
잡곡죽
현미나 귀리, 보리 같은 잡곡은 식이섬유가 풍부해 흰쌀보다 혈당 관리에 유리한 곡물로 알려져 있습니다. 하지만 같은 잡곡이라도 오랫동안 끓여 알갱이가 거의 남지 않을 정도로 죽을 만들면 이야기가 조금 달라집니다. 곡물의 전분이 충분히 퍼지고 조직이 부드러워지면서 소화효소가 전분에 접근하기 쉬워져 밥으로 먹을 때보다 빠르게 소화될 수 있습니다.
특히 잡곡을 곱게 갈아 죽을 만들거나 오랫동안 끓여 묽게 먹으면 씹는 과정도 크게 줄어듭니다. 건강한 곡물을 사용했다는 이유로 한 그릇을 넉넉하게 먹으면 생각보다 많은 탄수화물을 빠르게 섭취할 수도 있습니다. 혈당을 관리하는 사람에게는 어떤 곡물을 선택했느냐만큼 곡물의 형태를 얼마나 그대로 유지했는지도 중요합니다.
잡곡을 먹는다면 항상 죽으로 푹 끓이기보다 알갱이가 살아 있는 잡곡밥 형태로 먹는 편이 혈당 부담을 줄이는 데 유리할 수 있습니다. 죽을 먹어야 한다면 양을 줄이고 달걀이나 두부, 생선 같은 단백질과 채소를 함께 곁들이는 것이 좋습니다. 속이 편하다는 이유로 죽만 단독으로 자주 먹는 습관은 피하는 편이 낫습니다.
오트밀
귀리는 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유가 풍부해 혈중 콜레스테롤과 혈당 관리에 자주 활용되는 곡물입니다. 하지만 귀리 역시 가공 정도에 따라 먹은 뒤 혈당 반응이 달라질 수 있습니다. 실제 연구에서도 알갱이가 비교적 크게 남아 있는 스틸컷 오트가 잘게 가공된 인스턴트 오트보다 식후 혈당과 인슐린 반응이 낮게 나타났습니다.
오트밀을 아주 묽게 만들기 위해 오래 끓이거나 처음부터 입자가 작은 제품을 사용하면 전분이 소화되기 쉬운 형태가 됩니다. 여기에 꿀이나 시럽, 말린 과일까지 많이 넣으면 귀리 자체의 장점과 별개로 한 끼의 당질 섭취량이 크게 늘어날 수 있습니다. 건강식이라는 이미지 때문에 양념이나 토핑을 무심코 추가하기 쉬운 음식이기도 합니다.
혈당을 생각한다면 입자가 살아 있는 귀리를 고르고 너무 오래 끓이지 않아 씹는 식감을 어느 정도 남기는 편이 좋습니다. 단맛이 필요하다면 설탕이나 꿀 대신 생과일을 조금 곁들이고, 견과류나 플레인 요거트를 더하면 단백질과 지방도 함께 챙길 수 있습니다. 같은 귀리라도 어떻게 가공하고 먹느냐에 따라 한 끼의 성격이 꽤 달라질 수 있습니다.
감자수프
감자는 칼륨과 비타민 C를 함유한 식재료라 밥 대신 가볍게 먹는 경우도 많습니다. 하지만 감자를 푹 삶은 뒤 완전히 으깨 수프나 매시 형태로 만들면 전분이 빠르게 소화될 수 있습니다. 감자의 혈당지수는 품종과 조리법에 따라 차이가 크며, 일부 연구에서는 으깬 감자의 혈당지수가 상당히 높게 나타나기도 했습니다.
감자를 오래 익히면 전분이 충분히 호화되고, 여기에 믹서로 곱게 갈기까지 하면 원래 단단했던 식품 구조가 거의 남지 않습니다. 특히 감자수프만 한 그릇 먹으면 씹는 횟수도 적고 탄수화물 위주의 식사가 되기 쉽습니다. 우유나 크림, 버터를 넉넉하게 넣는 조리법이라면 열량과 포화지방까지 함께 높아질 수 있습니다.
감자를 먹을 때는 지나치게 푹 익혀 으깨기보다 형태가 어느 정도 남도록 삶고, 채소와 단백질 반찬을 함께 먹는 편이 좋습니다. 삶은 감자를 식혔다가 먹는 방식은 전분의 일부가 저항성 전분으로 바뀌면서 혈당 반응에 차이를 만들 가능성도 있습니다. 몸에 좋은 재료라도 무조건 오래 끓여 부드럽게 먹는 것이 더 건강한 것은 아닙니다.
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