52㎏→88㎏ 벌크업 성공하고 몸짱대회 2관왕 한 비결
수원에서 머슬마니아 짐을 운영 중인 박성민 씨는 어렸을 때부터 마르고 허약했어요. 고등학생이었던 2011년에는 키 174㎝에 몸무게가 52㎏ 밖에 나가질 않았어요. 왜소한 체격 탓에 무시를 당하고 자신감도 매우 낮았던 성민 씨는 콤플렉스를 극복하기 위해 운동을 시작했어요.
당시만 해도 운동에 대한 지식이 업었던 성민 씨는 살을 찌우기 위해서 무작정 칼로리가 높은 음식을 먹었어요. 하지만 소화력이 좋지 못한 탓에 몸에서 제대로 흡수를 못해 체중에는 큰 변화가 없었어요. 그러다 문득 운동을 해서 근육량을 늘리자는 생각이 들었고, 헬스장에 다니기 시작했어요.
마음 같아서는 하루빨리 콤플렉스에서 탈출하고 싶었지만, 매년 2~3㎏씩 체중을 늘리는 것을 목표로 삼고 꾸준히 운동했어요. 아무리 노력해도 변하지 않았던 마른 체형은 시간이 흐르면서 조금씩 변했고 낮았던 자신감이 높아지면서 예전보다 밝고 긍정적으로 바뀌었어요.
자신감이 붙은 성민 씨는 올해 열린 머슬마니아 대회에 출전해 보디빌딩과 머슬마니아 클래식, 2개 종목에서 그랑프리에 오르며 2관왕을 차지했어요. 쉽진 않았지만 뚝심으로 이겨내고 몸짱으로 거듭난 성민 씨의 트레이드 마크는 선명한 복근이에요. 성민 씨처럼 탄탄한 몸매와 복근을 만들기 위한 운동은 무엇일까요?
왜소한 체형 극복하고 초콜릿 복근 만든 박성민의 ABS 운동법
1. 행잉 레그 레이즈
실패지점까지 × 3세트
팔을 어깨너비만큼 벌려 바를 잡고 매달린다. 이때 골반을 가슴 쪽으로 살짝 당겨 허리가 뒤로 젖혀지지 않도록 한다. 골반과 다리를 끌어 올려 복근을 수축한 뒤 천천히 준비자세로 돌아온다.
“다른 복근운동과 달리 가동범위가 넓어서 하복부를 비롯해 복근 등 상체 전반을 단련하는 데 효과적인 운동입니다. 바에 매달린 상태에서 골반을 가슴 쪽으로 살짝 당겨 허리가 뒤로 젖혀지지 않게 잡아주세요.”
2. 레그 레이즈
실패지점까지 × 3세트
벤치에 눕고 양손으로 상단을 잡아 몸을 고정한다. 양 다리를 높게 들어 ‘L’ 자를 만든다. 무릎이 구부러지지 않도록 주의하며 양 다리를 내린다. 천천히 준비자세로 돌아온다.
“다리를 들어 올리는 힘을 이용해 하복부를 단련하는 복근운동이에요. 운동할 때 항상 힘을 줘서 허리가 바닥에 붙은 상태를 유지해야 해요.”
3. 리버스 크런치
실패지점까지 × 3세트
천장을 보고 벤치에 눕는다. 양손으로 벤치 윗부분을 잡아 상체가 흔들리지 않도록 고정하고 두 다리는 들어 공중에 띄운다. 하복근을 수축해 골반을 든다. 숨을 내쉬면서 다리가 벤치 밑으로 천천히 내려가면 바로 반복 실시한다.
“상체를 고정한 상태에서 운동방법이 쉽고, 바닥, 벤치 등에서 자유롭게 할 수 있는 운동이에요. 가동범위를 최대한 넓게 하기 위해 허리가 꺾일 때까지 복근을 늘리면 오히려 힘이 빠지고 부상 위험이 커지니 주의하세요.”
처음에는 불가능할 것처럼 보였지만, 꾸준히 그리고 끈기 있게 운동해서 콤플렉스를 이겨내서 몸짱으로 거듭난 성민 씨의 좀 더 자세한 스토리는 헬스 남성잡지 <맥스큐> 2024년 9월호에서 확인해 보세요.
BY. MAXQ 글 김기영
