건강검진을 앞두거나 가족력이 걱정될 때 ‘몸속 나쁜 세포를 막아주는 음식’을 찾는 분들이 많습니다. 그러나 특정 식품이 암세포의 발생을 완전히 차단하거나 이미 생긴 암을 치료할 수는 없습니다. 다만 채소와 콩류를 포함한 균형 잡힌 식생활은 건강한 체중을 유지하고 만성질환 위험을 관리하는 데 도움이 됩니다. 그중에서도 단백질과 식이섬유, 이소플라본을 함께 섭취할 수 있는 콩 식품이 꾸준히 연구되고 있습니다. 미국 국립암연구소도 콩의 이소플라본과 건강 효과가 연구되고 있다고 설명합니다.
3위는 된장국입니다. 된장의 원료인 콩에는 식물성 단백질과 이소플라본이 들어 있으며, 국에 두부와 버섯, 양파, 애호박 등을 넣으면 다양한 영양소를 함께 섭취할 수 있습니다. 다만 된장국은 간을 진하게 하거나 국물을 많이 마시면 나트륨 섭취량이 늘어날 수 있습니다. 건강을 위해 드신다면 된장의 양을 줄이고 건더기를 충분히 넣어 싱겁게 끓이는 편이 좋습니다. 발효식품이라는 이유만으로 많이 먹기보다 전체 식사의 균형을 살펴야 합니다.
2위는 콩비지입니다. 콩비지는 두유나 두부를 만들고 남은 콩의 고형분으로, 식이섬유와 식물성 단백질을 함께 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다. 식이섬유가 풍부한 식단은 포만감을 유지하고 원활한 배변을 돕기 때문에 장 건강을 관리하는 데 유리합니다. 돼지고기와 김치, 소금을 지나치게 많이 넣으면 지방과 나트륨 섭취가 늘 수 있으므로 콩비지 자체보다 조리법이 중요합니다. 버섯과 배추, 양파 같은 채소를 넉넉히 넣으면 보다 균형 잡힌 한 끼가 됩니다.
1위로 꼽을 음식은 청국장입니다. 청국장은 삶은 콩을 발효해 만드는 만큼 콩의 단백질과 이소플라본을 섭취할 수 있으며, 발효 과정에서 콩의 일부 성분이 변화합니다. 최근 관찰 연구를 종합한 분석에서는 콩 식품을 많이 섭취한 집단에서 전체 암 위험이 낮게 나타나는 연관성이 보고됐습니다. 하지만 두유와 두부에서 비교적 뚜렷한 결과가 관찰됐고, 청국장 하나의 효과를 입증한 것은 아닙니다. 연구진도 인과관계를 확인하려면 더 많은 전향적 연구가 필요하다고 밝혔습니다.
콩에 들어 있는 이소플라본은 여성호르몬과 구조가 비슷해 유방암을 걱정하는 분들이 피해야 한다는 오해도 있습니다. 현재까지 일반적인 양의 콩 식품이 암 위험을 높인다는 일관된 근거는 없으며, 세계암연구기금도 콩을 균형 잡힌 식사의 일부로 섭취할 수 있다고 안내합니다. 일부 연구에서는 유방암 진단 후 적당한 양의 콩 식품을 먹은 여성에게서 재발이나 사망 위험이 낮게 관찰되기도 했지만, 근거는 아직 제한적입니다. 농축 이소플라본 보충제와 두부·청국장 같은 일반 식품은 구분해서 생각해야 합니다.
청국장을 드실 때는 한 번에 많이 먹기보다 채소와 두부를 넣고 싱겁게 끓이는 것이 좋습니다. 청국장 한 그릇이 흡연이나 음주, 비만, 운동 부족의 영향을 없애주는 것은 아닙니다. 콩 식품에 관한 연구 결과도 암의 종류와 대상에 따라 다르며, 발효 콩 식품이 전립선암 위험을 낮추지 않았다는 분석도 있습니다. 암을 예방하거나 치료하려고 청국장에 의존하지 마시고 금연과 절주, 규칙적인 운동, 적정 체중 유지, 국가 암 검진을 함께 실천해야 합니다. 치료 중인 분은 식단이나 보충제를 바꾸기 전에 담당 의료진과 상담하는 것이 안전합니다.
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