마그네슘은 뼈 건강, 근육 수축과 이완, 신경 전달, 에너지 대사 등 300가지 이상 효소 반응에 관여하는 필수 미네랄입니다.
부족하면 근육 경련, 불면증, 피로감, 두통, 심장 박동 이상 등 다양한 증상이 나타날 수 있습니다. 하지만 마그네슘은 섭취 방법과 함께 먹는 음식에 따라 체내 흡수율이 달라지기 때문에 제대로 먹는 것이 중요합니다.
(1) 시금치
시금치는 대표적인 녹황색 채소로 마그네슘이 풍부합니다.
100g당 약 79mg의 마그네슘이 들어 있으며, 철분과 비타민 K도 함께 함유되어 뼈와 혈액 건강에 좋습니다.
제대로 먹는 방법: 생으로 샐러드에 넣어 먹으면 영양 손실이 적습니다.
다만 데칠 경우 마그네슘이 일부 물에 녹아 나오므로 짧게 데치고 조리 후 국물까지 활용하는 것이 좋습니다.
(2) 아몬드
아몬드는 견과류 중 마그네슘 함량이 높은 편입니다. 28g(한 줌) 기준 약 80mg의 마그네슘을 제공합니다.
또한 불포화지방산, 비타민 E, 식이섬유가 풍부해 심혈관 건강에도 도움이 됩니다.
제대로 먹는 방법: 하루 20~30g 정도가 적당하며, 소금·설탕이 첨가되지 않은 생아몬드 또는 구운 아몬드를 선택하는 것이 좋습니다.
(3) 호박씨
호박씨 28g에는 약 150mg의 마그네슘이 들어 있습니다. 단백질과 아연 함량도 높아 면역력 강화와 전립선 건강에도 도움을 줍니다.
제대로 먹는 방법: 하루 1~2스푼 정도를 간식이나 요거트 토핑으로 활용하세요. 볶지 않은 생호박씨가 영양 손실이 적습니다.
(4) 다크초콜릿
카카오 함량 70% 이상인 다크초콜릿에는 28g당 약 65mg의 마그네슘이 들어 있습니다. 폴리페놀 성분이 풍부해 항산화 효과와 심장 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
제대로 먹는 방법: 하루 20~30g 정도 섭취하며, 설탕 함량이 낮은 제품을 고르는 것이 좋습니다. 카카오 함량이 높을수록 마그네슘과 항산화 성분이 풍부합니다.
(5) 고등어
고등어, 꽁치, 참치 같은 등푸른 생선은 마그네슘뿐 아니라 오메가3 지방산이 풍부해 뇌 건강과 혈관 건강을 동시에 지킬 수 있습니다.
고등어 100g에는 약 97mg의 마그네슘이 들어 있습니다.
제대로 먹는 방법: 구이보다는 조림이나 찜 형태로 조리하면 영양 손실이 적고, 불필요한 기름 섭취를 줄일 수 있습니다.
마그네슘 흡수율 높이는 팁
(1) 비타민 D와 함께 섭취
비타민 D는 마그네슘과 칼슘 흡수를 촉진합니다. 햇볕을 자주 쬐거나 비타민 D가 풍부한 음식(연어, 달걀 노른자 등)과 함께 먹으면 좋습니다.
(2) 가공식품 줄이기
가공식품에 들어 있는 인산염은 마그네슘 흡수를 방해하므로 가급적 줄이는 것이 좋습니다.
(3) 카페인·알코올 과다 섭취 주의
카페인과 알코올은 마그네슘 배설을 촉진해 결핍을 악화시킬 수 있습니다.
마그네슘은 하루 권장 섭취량(성인 남성 약 350mg, 성인 여성 약 280mg)을 꾸준히 충족하는 것이 중요합니다.
오늘 소개한 시금치, 아몬드, 호박씨, 다크초콜릿, 고등어를 식단에 다양하게 포함하면 마그네슘을 맛있고 건강하게 채울 수 있습니다.
특히 제대로 조리하고 함께 먹는 음식까지 신경 쓰면 그 효과는 훨씬 더 커집니다.