허리 통증 줄여준다는 1분 운동 '플랭크 변형'
짧은 시간에 눈에 띄는 체형 변화를 기대하는 사람들은 늘 쉽고 빠른 방법을 찾는다. 많은 운동 프로그램이 있지만, 매일 실천할 수 있는 동작은 많지 않다.
그런데 지난달 30일 유튜브 채널 ‘세렌디핏’에서 소개한 한 동작이 눈길을 끌고 있다. 하루 1분만 수행해도 팔과 어깨 라인이 정리되고, 뱃살 주변 근육까지 단단해진다는 내용이었다.
영상에 나온 운동은 플랭크 변형 동작으로, 체중을 이용해 전신을 쓰는 방식이다. 특히 바닥에 손과 팔꿈치를 고정한 상태에서 엉덩이를 들어 올렸다가 다시 원위치로 돌아오는 반복 과정이다.
이때 팔, 어깨, 복부, 허리까지 함께 자극돼 효과가 크다. 시간에 쫓기는 직장인이나 학생에게 특히 잘 맞는 운동이다.
플랭크 변형, 체형 개선과 통증 완화를 동시에
운동에서 가장 중요한 부분은 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올려 몸을 삼각형 모양으로 만드는 것이다. 이후 다시 플랭크 자세로 돌아오기를 반복한다.
이때, 허리가 꺾이지 않도록 복부에 힘을 주는 것이 중요하다. 초보자라면 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 두고, 무릎을 바닥에 댄 상태에서 시작하는 방법이 권장된다. 허리 통증이 있는 사람에게 특히 잘 맞는 동작이다.
바닥을 짚고 엉덩이를 들어 올릴 때, 척추를 지지하는 주변 근육들이 골고루 쓰인다. 허리의 긴장을 분산시켜 장시간 앉아서 생활하는 사람의 부담을 줄여준다. 허리 근육이 약해진 상태에서 의자에 장시간 앉아 있으면 통증이 쉽게 찾아오는데, 이 동작은 그런 불편을 완화할 수 있는 운동이다.
또한 뱃살 부위가 단단해지는 효과도 기대할 수 있다. 플랭크 동작 자체가 복부 전체를 수축하는 데 탁월하기 때문이다.
집에서도 할 수 있는 운동 '플랭크 변형'
플랭크 변형은 기구나 도구를 필요로 하지 않는다. 요가 매트 정도만 있으면 집, 사무실, 심지어 숙소에서도 수행할 수 있다. 시간도 단 1분이면 충분하기 때문에 바쁜 아침이나 점심시간 틈새에도 가능하다.
중요한 것은 정확한 자세다. 허리가 꺾이지 않도록 복부를 조이고, 팔꿈치가 어깨 아래에서 흔들리지 않게 지지해야 한다. 또한 엉덩이를 너무 높이 올리면, 목에 무리가 갈 수 있다. 반대로 너무 낮게 올리면, 복부 자극이 약해진다.
처음에는 30초씩 두 번 나눠 시도해도 된다. 익숙해지면 1분 이상 유지하거나 횟수를 늘려가면 된다.
[플랭크 변형 운동법 5단계]
1. 요가 매트 위에서 팔꿈치를 어깨 아래에 고정한다.
2. 무릎을 바닥에 두거나 다리를 뻗은 상태에서 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올린다.
3. 몸이 삼각형 모양이 되면, 잠시 멈췄다가 다시 플랭크 자세로 돌아온다.
4. 허리가 꺾이지 않도록 복부를 조이고, 호흡을 일정하게 유지한다.
5. 하루 1분, 아침과 저녁에 나눠서 반복하면 더 효과적이다.
Copyright © 헬스코어데일리