50대도 '5cm' 크는 운동 3가지

한때는 170cm였던 키가 어느 순간 167cm로 줄어 있었던 경험에 대해 논한다면 정말 많은 50대 이상 분들이 공감하십니다.

“나이 들수록 키가 줄어든다”는 말은 단순한 느낌이 아니라 의학적 사실입니다.

노화가 진행되면 척추 사이 디스크가 납작해지고 자세가 굽으면서 실제 신장이 줄어들거나 작아 보이는 현상이 일어납니다.

게다가 등, 어깨, 목이 전방으로 말려 들어가는 거북목·굽은등 증후군이 심해지면 자세뿐 아니라 외모, 자신감, 호흡 기능까지 영향을 미칩니다.

하지만 근육의 지지력을 회복하고 척추의 정렬을 바로잡는 운동을 꾸준히 한다면 50대라도 줄어든 키를 회복하거나 최대 5cm까지 ‘숨은 키’를 되찾는 것이 가능합니다.

이 운동은 굽은 어깨, 말린 등, 거북목 교정에 매우 효과적인 동작입니다. 척추의 정렬을 바로 잡고, 등과 어깨 근육을 활성화시켜 자세를 교정하면서 시각적으로도 ‘키가 커 보이는’ 효과를 가져옵니다.

<방법>

1. 벽에 등을 대고 선다

2. 발을 벽에서 5~10cm 정도 떨어뜨린다.

3. 엉덩이, 등, 머리, 팔꿈치를 벽에 닿은 채로 유지

4. 양팔을 L자 모양으로 들어 올린다

5. 양팔을 머리 위로 밀어 올렸다 내리기를 반복

6. 하루 2~3세트, 10회씩 실시합니다.

<효과>

어깨가 열리고 등이 펴져 전신 라인이 늘어나고 동시에 숨은 키 회복 및 상체 통증 예방에 기여합니다.

이 동작은 요가에서 흔히 등장하는 기본 스트레칭으로 척추의 움직임을 따라가며 유연성을 회복하고 디스크 사이를 넓히는 데 도움을 줍니다. 때문에 허리가 굳고 자세가 안 좋은 50대에게도 부담 없이 추천할 수 있는 운동입니다.

<방법>

1. 무릎을 꿇고 손을 어깨 너비로 바닥에 짚는다.

2. 들숨으로 배는 바닥 쪽으로 내리고 시선은 하늘을 향하게 합니다.

3. 내쉬며 등을 천장 쪽으로 말아 올리고 턱은 가슴 쪽으로 당깁니다.

4. 1세트에 10회 반복, 하루 2~3세트 진행합니다.

<효과>

척추 마디마디가 움직이면서 압력이 분산되고 굽은 허리를 펴서 등과 목이 바르게 정렬될 수 있습니다.

나이가 들수록 가슴 근육이 굳고, 어깨가 말리는 자세가 고착되기 쉽습니다. 이때 필요한 것이 바로 가슴을 펴주는 스트레칭입니다. 폼롤러를 활용하면 누워 있는 것만으로도 자세가 바르게 교정되는 효과를 볼 수 있습니다.

<방법>

1. 폼롤러를 등뼈 방향으로 세워 놓고, 그 위에 누워 머리부터 엉덩이까지 지지합니다.

2. 두 팔을 양옆으로 벌리고 손바닥은 위로 향하게 둡니다.

3. 가슴을 활짝 열고 호흡을 깊게 하며 3~5분 유지합니다.

4. 가볍게 팔을 위아래로 흔들며 추가 스트레칭도 가능합니다.

<효과>

등이 펴지고 어깨가 뒤로 젖혀지면서 키가 커 보이는 효과가 있고 가슴이 열려 호흡이 깊어지고 혈류 순환 개선 효과가 있습니다.

자세 교정이 KEY POINT

50대 이후 키가 줄어드는 가장 큰 이유는 나이 때문이 아니라, 나이에 따른 자세의 변화 때문입니다. 적절한 운동을 통해 굽은 등을 펴고 척추를 다시 세우면, 키는 실제로 커질 수 있습니다.

굽은 등과 줄어든 키가 고민이라면 지금부터라도 하루 10분씩 내 몸의 정렬을 되찾는 운동을 시작해보세요.

감사합니다.