"우유 대신 틈날 때 챙기세요" 시큰한 무릎 편하게 하고 뼈를 단단하게 만드는 음식

우유를 마시면 속이 더부룩하거나 유제품을 즐기지 않는 사람이라면 뼈째 먹는 정어리 통조림을 식탁에 자주 올려볼 만합니다. 통조림 속 정어리의 뼈는 압력과 열로 부드러워져 살과 함께 씹어 먹을 수 있으며, 이 뼈에 칼슘이 들어 있습니다. 여기에 단백질과 지방이 많은 생선에 들어 있는 비타민 D까지 함께 섭취할 수 있어, 뼈 건강이 걱정되는 중장년층에게 실용적인 대체 식품이 됩니다. 미국 국립노화연구소도 뼈째 먹는 정어리와 연어 통조림을 노년층의 칼슘 공급원으로 안내합니다.

칼슘은 뼈와 치아의 구조를 유지하는 데 필요하고, 비타민 D는 장에서 칼슘이 흡수되는 과정을 돕습니다. 71세 이상 성인은 하루 칼슘 1,200㎎과 비타민 D 20㎍을 권장받지만, 식사량이 줄어드는 노년기에는 충분히 채우지 못하는 경우가 생길 수 있습니다. 정어리는 우유 한 잔을 완전히 대신하는 만능 식품은 아니지만, 유제품과 두부·녹색 채소 등 다른 칼슘 식품을 번갈아 먹게 해주는 좋은 선택지입니다.

부드러운 뼈까지 먹어야 칼슘을 챙깁니다

정어리 통조림을 고를 때는 뼈가 제거된 살코기 제품보다 ‘뼈째’ 또는 ‘통째’ 들어 있는 제품인지 확인하는 것이 중요합니다. 뼈를 남기고 살만 먹으면 기대했던 칼슘 섭취량이 크게 줄어듭니다. 정어리를 으깨 양배추나 오이와 곁들이거나, 밥 위에 소량 올려 먹으면 씹는 힘이 약한 사람도 부담을 줄일 수 있습니다. 미국 국립보건원도 뼈째 먹는 생선 통조림을 유제품을 먹기 어려운 사람이 활용할 수 있는 대표적인 칼슘 식품으로 제시합니다.

다만 간장이나 소금물에 담긴 제품은 나트륨이 높을 수 있으므로 영양정보를 확인해야 합니다. 가능하면 물이나 올리브유에 담긴 저염 제품을 고르고, 국물은 모두 먹지 않는 편이 좋습니다. 한 번에 한 캔을 다 먹기보다 반찬으로 적당량 덜어 채소와 함께 먹으면 나트륨과 열량을 조절하기 쉽습니다. 정어리를 튀기거나 마요네즈를 많이 섞으면 뼈 건강을 위해 선택한 음식이 오히려 지방과 소금이 많은 메뉴로 바뀔 수 있습니다.

무릎 통증은 뼈만의 문제가 아닙니다

정어리에 들어 있는 오메가-3 지방산은 건강한 식단의 일부로 활용할 수 있지만, 정어리를 먹는다고 닳은 무릎 연골이 재생되거나 관절염이 치료되는 것은 아닙니다. 무릎 통증은 연골 손상과 근력 저하, 체중 증가, 염증 등 여러 원인이 함께 작용할 수 있습니다. 관절 건강을 위해서는 생선과 채소가 포함된 균형 잡힌 식사와 함께 허벅지 근력 운동, 걷기, 적정 체중 관리가 중요합니다. 관절염 관리에서도 운동과 체중 조절은 핵심적인 치료 방법으로 권고됩니다.

결국 정어리는 무릎을 즉시 편하게 만드는 진통제가 아니라, 우유를 잘 먹지 못하는 사람이 칼슘과 단백질·비타민 D를 보완하기 좋은 음식입니다. 뼈를 단단하게 유지하려면 정어리 한 가지에 기대기보다 충분한 단백질과 칼슘, 비타민 D를 챙기고 걷기와 근력 운동을 꾸준히 해야 합니다. 무릎이 붓고 뜨겁거나 밤에도 통증이 계속되고, 걷다가 힘이 풀리는 증상이 나타난다면 음식으로 버티지 말고 진료를 받아 원인을 확인해야 합니다.