고강도 운동, 꼭 고중량으로만 해야 하는 건 아니다

고강도 운동이 여러 모로 효과가 좋다고들 한다. 아직 체력이 좋을 때 조금이라도 더 강도 높게 운동을 하고 싶은 마음이 들 수 있다. 강도 높은 운동을 하려면 적절한 장비가 있는 편이 도움이 된다. 그래서 쇼핑에 나선다.

아무것도 없는 상태에서는 욕심부리지 말고 기본적인 것 한두 가지 정도만 갖추자 싶을 수 있다. 덤벨이나 매트, 운동용 장갑, 문에 설치하는 풀업 바, 저항 밴드 등은 그리 어렵지 않게 사게 된다.

하지만 누가 그랬던가. 인간의 욕심은 끝이 없고 늘 같은 실수를 반복하게 된다고. 이것저것 갖추다 보면 그만큼 눈이 높아지기 쉽다. 아이쇼핑을 즐기다 보면 기왕이면 다홍치마라고 좀 더 좋은 디자인에 끌리고, 견물생심이라고 이것저것 사고 싶어질 가능성도 높다.

자칫 잘못하면 헬스장 몇 달을 다닐 돈, PT를 받고도 남을 돈이 우습게 사라질 수 있다. 아직 그 단계까지 가지 않았다면 다행이다. 맨몸으로도 강도 높은 운동을 해낼 수 있는 방법이 있기 때문이다.

고강도 운동에 대한 오해

많은 사람들이 ‘고강도’라고 하면 무거운 중량을 드는 웨이트 트레이닝을 연상한다. 혹은 러닝머신 같은 기구에서 빠른 속도로 전력을 다해 달리는 모습을 떠올릴 수도 있다. 물론 이들은 분명 고강도 운동의 대표적인 사례지만, 이 때문에 고강도 운동에 대한 일종의 고정관념이 생겼다는 것도 부정할 수는 없다.

운동의 강도가 높다는 것은 기본적으로 시간 대비 에너지 소모량이 많다는 것이 본질이다. 무거운 중량을 든다는 것은 그만큼 강한 힘을 필요로 한다는 뜻이고, 이는 곧 단위 시간 대비 많은 에너지를 쓴다는 의미다. 같은 시간 내에 더 빠른 속도로 달리는 것도 마찬가지다.

따라서 중량이나 속도는 ‘강도를 높이기 위한 간편한 방법’일 뿐, 절대적인 기준은 아니다. 다른 방법으로도 충분히 높은 강도의 운동을 만들어낼 수 있다는 것이다.

맨몸으로 강도를 높이려면?

심박수를 높게 끌어올리는 것, 같은 심박수라도 보다 오랫동안 유지하는 것이 대표적이다. 맨몸으로 할 수 있는 유산소 운동이라면 쉽게 이해할 수 있는 대목이다. 순간적인 스프린트 구간을 포함하거나, 평소보다 높은 속도를 유지하며 오랫동안 달리는 것도 모두 강도를 높일 수 있는 방법이다.

근력 운동도 마찬가지다. 중량이 없는 맨몸으로는 보다 강한 힘을 끌어내는데 한계가 있다. 따라서 같은 힘이라도 더 오랫동안 낼 수 있다면, 이 또한 강도를 높이는 방법이다. 근지구력을 향상시키기 위한 저중량 고반복 패턴도 구성하기에 따라 충분히 높은 강도가 될 수 있다는 것이다.

여기에 한 가지 더. 같은 시간 내에 보다 많은 근육을 사용하는 것 또한 고강도의 지표가 될 수 있다. 예를 들어, 10kg 정도의 덤벨을 들고 이두근을 단련하는 운동보다는, 10kg에 해당하는 모래주머니를 착용하고 온몸을 사용하는 운동이 강도가 더 높다고 할 수 있지 않겠는가.

이러한 원리로, 맨몸으로 하지만 다양한 근육이 개입하게 되는 스쿼트, 푸쉬업, 풀업 등이 각광받는 것이다. 기초 운동이면서 구체적인 수행 방법에 따라 얼마든지 강도를 높일 수 있기 때문이다.

맨몸 고강도 운동 루틴

시간은 늘 부족하고, 그럼에도 운동은 해야 한다. ‘건강을 위해서’라는 말이 다소 식상하다면, ‘살기 위해서’라고 이해해도 좋다. 부족한 시간이라도 쪼개서 운동을 해야 한다면, 짧은 시간 내에 충분한 운동 효과를 누릴 수 있는 편이 좋다.

맨몸으로도 강도 높은 운동을 하기를 원한다면, 다양한 동작을 하나의 세트로 구성하는 방법을 추천한다. 보통 맨몸 운동을 할 때는 한 가지 동작을 일정 횟수 반복하는 형태로 세트를 구성하는 것이 일반적이다. 이를 대신해 여러 동작을 한 번씩만 반복하는 형태로 한 세트를 만드는 것이다.

여러 동작을 한 번씩 번갈아가며 수행하는 식으로 한 세트를 구성하면, 짧은 시간 내에 여러 근육군을 동시에 사용하게 된다. 자연스럽게 전신 운동을 하는 것과 같은 효과를 얻을 수 있다. 게다가 동작을 바꾸는 과정에서 추가적인 움직임이 더해지기 때문에, 심박수도 빠르게 오르고 근육 피로도 역시 높아질 수 있다.

예를 들어, 스쿼트 점프 - 푸쉬업 - 버피 - 런지 점프 - 플랭크 - 마운틴 클라이머를 약 30초에 걸쳐 연속으로 수행한다. 동작과 동작의 사이에는 10초 정도 휴식을 취하고, 하나의 세트가 끝나면 30초~1분 정도를 쉰 다음 다시 같은 루틴을 반복하는 식이다.

구체적인 동작과 수행 시간, 휴식 시간 등은 자신의 체력 수준에 맞게 바꿔서 구성할 수 있다. 중요한 건, ‘고강도’를 지향한 만큼 충분한 체력 소모가 될 수 있어야 한다는 것이다.

여러 동작을 반복할 때의 장점

앞서도 말했듯, 다양한 동작을 하나의 세트로 구성하면 여러 근육군을 빠른 시간 내에 자극하게 되므로 전신 운동 효과가 높아진다. 또한, 동작을 변경하는 과정에서 소소한 움직임이 발생하기 때문에 이 또한 전신을 움직이는 유산소 운동 효과를 발생시킨다.

하나의 운동을 지속적으로 반복하는 것은 해당 동작의 주된 목표 근육을 단련하는 데 효과적이다. 다만, 같은 동작을 반복하다보면 쉽게 지루해질 가능성이 있다는 게 단점이다. 이에 비해 여러 동작을 섞어서 반복하는 것은 각각의 근육에 일시적이나마 회복 시간을 부여해준다. 여러 동작을 하나의 프로그램처럼 진행하기 때문에 지루함이 덜하다는 것도 장점이 된다.