15분 이상 천천히 밥 먹어야...살찌지 않는 식사법 9가지

과식 피하고, 칼로리 및 나쁜 지방 섭취 줄여야

체중 증가를 막고, 건강을 지키려면 15분 이상 천천히 음식의 맛을 음미하면서 식사를 하는 게 좋다. [사진=클립아트코리아]

살찌는 것을 막고, 건강을 지키려면 식사를 제대로 잘하는 것이 중요하다. 특히 지나치게 많이 먹는 것, 즉 과식을 피해야 한다. 어떻게 해야 할까. 미국 건강·의료 매체 '헬스(Health)' 등의 자료를 토대로 살찌지 않게 식사하는 방법을 알아봤다.

"식사 30분 전 물 한 컵"= 허기가 줄어들고 식사 때에도 포만감이 빨리 올 수 있어 과식을 예방할 수 있다. 하지만 식사 직전에는 물을 마시지 않는 게 좋다. 위액을 희석해 소화불량을 일으킬 수 있기 때문이다. 물은 식사 30분 전에 마셔서 소화 과정에 필요한 수분이 부족하지 않도록 한다.

"저칼로리 음식부터"= 식탁에서 채소, 해조류, 버섯 등 저칼로리 음식에 먼저 눈길을 보내자. 이런 음식으로 어느 정도 배를 채운 후 칼로리가 높은 음식을 먹자. 맛있는 음식도 즐기고 적게 먹어도 포만감을 느낄 수 있다.

"음식은 작은 그릇에"= 작은 그릇에 음식을 담아 먹으면 적은 양을 먹어도 심리적으로 포만감을 느끼게 된다. 밥도 반찬 담는 작은 그릇에 담아 먹으면 두 공기를 섭취하는 것 같은 느낌을 가질 수 있다.

"맛 음미하며 천천히"= 음식을 그냥 삼키지 말고 정성들여 씹고, 맛보고, 느껴라. 천천히 먹으면서 음식에만 집중하면 더욱 즐겁다. 실제로 먹는 양이 얼마나 되는지도 알 수 있어서 과식하지 않게 된다.

특히 빨리 먹으면 과식하기 쉽다. 포만감은 음식을 먹은 지 15분은 지나야 느낄 수 있기 때문이다. 따라서 식사는 15분 이상에 걸쳐 천천히 해야 한다. 이렇게 신경을 쓰면 과식을 줄일 수 있고, 더 먹고 싶지도 않게 된다.

"패스트푸드보다 천연식품을"= 패스트푸드는 정제 가공식품이 많고 상대적으로 고칼로리, 고지방, 고 당분, 고 염분 음식이다. 가급적 채소와 단백질이 풍부한 천연재료 음식을 먹는 게 좋다. 채소 반찬이 많은 집밥이 좋은 이유다.

"포화 지방 섭취 줄이고"= 소고기나 돼지고기, 닭고기 등 육류는 살코기 위주로 먹어 해로운 지방, 즉 포화 지방 섭취를 줄여야 한다. 전문가들은 "기름기를 제거한 육류는 좋은 단백질 공급원"이라며 "다이어트를 시도하는 사람도 육류를 먹으라"고 말한다.

"튀김, 구이보다는 찜 요리로"= 육류는 살코기 위주로 먹되 조리방식은 쪄서 먹는 것이 권장된다. 고온에서 육류를 튀기거나 구워 먹으면 유해물질이 생성돼 비만 뿐 아니라 위암 등 암을 유발할 수 있다.

"간식은 견과류가 좋아"= 호두, 아몬드 같은 견과류는 유익한 지방이 많고 탄수화물 음식에 비해 포만감이 빨리 와 다이어트에 도움이 된다. 작은 비닐에 넣고 다니다가 점심과 저녁식사 사이 출출함을 느낄 때 한 줌 정도 간식으로 먹으면 식사 때 과식을 예방할 수 있다.

"늦은 밤 먹는 건 안 돼"= 야식은 건강과 밀접한 관련이 있다. 다이어트에 방해가 될 뿐 아니라 위식도 역류질환 등을 겪을 수도 있다. 트림을 자주 하고 신물이나 가슴 통증이 생길 수 있다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)