근성장·피로 회복 성분 ‘BCAA’ 언제 먹는 게 좋을까?
운동 전ㆍ중ㆍ후 섭취에 따라 효과 달라
스포츠 활동 인구가 늘면서 단백질과 아미노산 등 운동 보충제에 대한 관심도 함께 커지고 있다. 그 가운데 근육 성장과 운동 후 회복과 관련해 언급되는 아미노산 성분이 있다. 바로 'BCAA'다.
대한약사저널에 기고한 박한별 약사(스포츠약학회 학술위원회)에 따르면 BCAA는 '분지사슬 아미노산(Branched-Chain Amino Acid)'의 줄임말이다.탄소 구조가 가지처럼 갈라진 형태를 가진 아미노산으로 류신, 이소류신, 발린 세 가지로 구성된다.
이 세 가지는 인체에서 만들 수 없는 '필수 아미노산'이기에 음식이나 보충제를 통해 섭취해야 한다.
◆근육에서 바로 쓰이는 '필수 아미노산'
BCAA는 근육 단백질을 이루는 필수 아미노산의 약 35%를 차지할 만큼 근육에 많이 존재한다.
일반적으로 단백질을 섭취하면 대부분 간에서 대사된 뒤 신장을 통해 배설된다. 그러나 BCAA는 다르다. 간이 아닌 '근육의 미토콘드리아'에서 직접 에너지로 사용된다. 즉, 운동 중 비교적 빠르게 에너지원으로 활용될 수 있고, 근육 단백질 합성을 촉진하는 데 관여한다.
근육 성장의 핵심 성분인 류신(Leucine)은 근육 세포 내 'mTOR'라는 신호전달 경로를 활성화해 단백질 합성을 촉진하고 근성장을 유도한다. 이소류신(Isoleucine)은 근육 세포가 포도당을 더 잘 흡수하도록 도와 에너지 공급을 담당한다. 근육 내 질소 균형을 유지하는 발린(Valine)은 단백질 분해를 막고 근손실 예방에 도움준다.
류신만으로도 단백질 합성을 시작할 수는 있지만, 이소류신과 발린이 함께 공급될 때 에너지 대사가 원활하고, 운동 수행과 근육 성장에 유리한 환경을 만든다.
◆운동 후 회복과 피로 감소에 도움
BCAA는 근육 단백질 합성을 촉진해 손상 회복을 돕는다. 운동 후 12~72시간 사이에 나타나는 '지연성 근육통(DOMS)'을 완화한다. 일부 연구에서는 BCAA 섭취가 근육 손상 지표인 크레아틴 키나아제와 LDH(젖산탈수소효소) 수치를 낮춰 회복을 빠르게 하는 효과가 확인되기도 했다.
또 하나 주목받는 기능은 '중추성 피로' 감소다.
운동을 오래 하면 피로감을 느끼게 하는 신경전달물질인 세로토닌이 증가한다. 이 과정에서 트립토판이라는 아미노산이 관여한다. BCAA와 트립토판은 같은 운반체를 통해 뇌로 들어가므로, BCAA를 섭취하면 트립토판의 뇌 유입이 줄어들 수 있다.
그 결과 세로토닌 증가가 억제돼 운동 지속 시간 연장에 도움이 될 가능성이 있다.
◆언제 먹어야 할까? 효과와 주의할 점
일반적으로 하루 5~10g 섭취를 권장한다. 고강도 운동 시에는 최대 20g까지 섭취하기도 한다. 흡수까지 약 30분 정도 걸리므로 운동 전·중·후로 나누어 섭취한다.
운동 전에 섭취하면 '피로 감소', 운동 중에는 '장시간 지구력 운동' 운동 후에는 '근육 단백질 합성이 활발한 시기로 회복'에 도움된다.
근육 성장과 회복에 효과적인 섭취 표준 비율은 2:1:1(류신:이소류신:발린)이다.
다만 주의할 점도 있다. BCAA 대사가 활발해지면 비타민 B군 등 다른 영양소의 필요량도 증가할 수 있다. 또한 근육 보충 목적이라면 BCAA보다는 9가지 필수아미노산을 모두 포함한 EAA(Essential Amino Acids)가 효과적이라는 연구도 있다.
박한별 약사는 "다만 간질환 환자는 근육량 증가 외 간성뇌증 같은 합병증 발생을 줄이기 위해 EAA보다 BCAA 보충을 권장한다"고 전했다.
박 약사는 "간 대사 능력 저하로 인해 혈중 AAA(Aromatic amino acids, 페닐알라닌, 트립토판, 티로신) 농도가 증가하면 간성 뇌증을 유발할 수 있다. 이때 BCAA를 섭취하면 AAA의 뇌 유입을 억제하고, 간을 거치지 않고 근육에서 직접 에너지원으로 사용되어 환자의 근육량 유지에 도움줄 수 있다"고 설명했다.