채식을 하면서 단백질은 충분히 섭취하고 있다고 생각할 수 있다.
하지만 연구에 따르면, 단백질이 아닌 필수 아미노산에서 결핍이 발생할 수 있다고 한다.
채식주의자의 식단과 관련된 영양 연구 결과, 그 원인과 해결 방법을 함께 알아보자.
단백질 충분해도 아미노산 결핍 가능
뉴질랜드 매시대학 연구진은 장기 채식주의자 193명의 식단을 분석했다.
이 중 약 75%는 단백질 섭취량이 권장량 이상이었지만, 라이신과 류신 등 필수 아미노산은 절반가량이 기준치를 채우지 못했다.
이는 식물성 식품의 소화율이 낮아, 실제 체내 흡수되는 아미노산 양이 부족할 수 있기 때문이다.
렌틸콩·병아리콩, 부족한 아미노산 채워줄 열쇠
연구팀은 렌틸콩, 병아리콩, 견과류, 씨앗류가 아미노산 균형을 맞추는 데 효과적이라고 설명했다.
특히 렌틸콩은 필수 아미노산의 훌륭한 공급원으로, 일반적인 채식 식단의 약점을 보완할 수 있다.
단백질 섭취량이 충분하더라도, 다양한 식물성 식품을 조합해야 몸에 필요한 아미노산을 고르게 공급할 수 있다.
무기질과 비타민도 함께 챙겨야
채식 위주의 식단에서는 아미노산 외에도 비타민 B군, 철분, 칼슘 등의 결핍이 생기기 쉽다.
부산대 연구에서는 특히 20대 여성 채식자에게 비타민 A·C, 칼슘, 철분이 부족하다는 점이 지적됐다.
따라서 시리얼이나 무가당 두유처럼 비타민 B12가 강화된 식품을 활용해 결핍을 예방할 필요가 있다.
단백질, ‘얼마나’보다 ‘어떤’ 단백질인가가 중요
연구 결과는 채식 식단에서 단백질의 총량만큼이나 아미노산의 종류가 중요하다는 점을 강조한다.
하루 권장량 이상의 단백질을 섭취하더라도, 필수 아미노산이 부족하면 근육 유지나 대사 기능에 영향을 줄 수 있다.
특히 라이신과 류신은 체내에서 만들어지지 않기 때문에, 음식으로 꼭 보충해야 한다.
건강한 채식, 영양 밸런스가 핵심
균형 잡힌 채식은 단순한 식단 제한이 아닌 영양 설계가 필요한 선택이다.
특정 식품에만 의존할 경우, 영양 불균형으로 이어질 수 있다.
실제로 비타민이나 무기질이 부족하면 피로, 현기증, 뼈 약화 같은 증상이 나타날 수 있다.
이를 막기 위해선 정제되지 않은 곡물, 녹색 채소, 식물성 단백질 등을 다양하게 섭취하고,
필요 시 강화 식품으로 보충하는 방식이 효과적이다.
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