채소는 무조건 생으로 먹어야 영양소가 잘 보존된다고 생각하기 쉽지만, 일부 채소는 열을 가했을 때 세포벽이 부드러워지면서 특정 항산화 성분을 몸에서 활용하기 쉬워집니다. 다만 너무 오래 삶으면 수용성 비타민이 줄 수 있으므로 짧게 익히고 기름을 소량 곁들이는 방식이 좋습니다.
토마토
토마토는 생으로 먹어도 좋지만 익히면 라이코펜이라는 붉은색 항산화 성분을 몸에서 이용하기 더 쉬워질 수 있습니다. 열을 가하면 토마토 조직이 부드러워지면서 라이코펜이 음식 밖으로 더 잘 풀려나오기 때문입니다.
특히 라이코펜은 지용성 성분이라 올리브유 같은 지방을 소량 함께 먹으면 흡수에 더 유리할 수 있습니다. 토마토를 팬에 살짝 볶거나 수프로 끓여 먹는 방식이 잘 어울립니다.
생토마토와 익힌 토마토 중 하나만 고집할 필요는 없습니다. 생으로 먹을 때 얻기 좋은 영양소와 익혀 먹을 때 활용도가 높아지는 성분이 달라 번갈아 먹는 편이 좋습니다.
너무 오래 끓여 형태가 완전히 무너질 정도로 조리할 필요도 없습니다. 짧게 익혀 부드러워질 정도만 조리해도 충분히 활용할 수 있습니다.
케첩이나 달콤한 토마토소스처럼 설탕과 소금이 많이 들어간 제품은 별개로 봐야 합니다. 익힌 토마토의 장점을 얻으려면 양념이 적은 조리법이 더 낫습니다.
토마토는 씻어서 바로 먹는 것도 좋은 채소지만 익혀 먹는 방법까지 활용하면 식단을 더 다양하게 만들 수 있습니다. 특히 기름을 많이 쓰지 않은 토마토볶음이나 수프가 간단합니다.
당근
당근의 주황색에는 베타카로틴이라는 카로티노이드가 풍부하게 들어 있습니다. 열을 가하면 단단한 식물 조직이 부드러워지면서 베타카로틴을 몸에서 이용하기 쉬워질 수 있습니다.
베타카로틴은 몸에서 필요에 따라 비타민 A로 전환됩니다. 비타민 A는 정상적인 시각과 면역 기능을 유지하는 데 필요한 영양소입니다.
당근도 지용성 카로티노이드가 많아 기름을 아주 조금 함께 사용하는 조리법이 잘 맞습니다. 팬에 짧게 볶거나 다른 채소와 함께 구우면 단맛까지 살아납니다.
생당근의 아삭한 식감도 장점이 있기 때문에 반드시 익혀서만 먹어야 하는 것은 아닙니다. 샐러드와 볶음 등 조리법을 번갈아 사용하는 것이 현실적입니다.
너무 오래 삶아 물을 버리면 일부 수용성 영양소가 빠져나갈 수 있습니다. 삶기보다 찌거나 볶는 방식이 맛과 영양을 함께 챙기기 쉽습니다.
당근을 익히면 자연스러운 단맛이 더 강하게 느껴져 설탕이 없어도 맛있게 먹을 수 있습니다. 채소를 잘 먹지 않는 사람에게도 구운 당근은 비교적 접근하기 좋은 조리법입니다.
빨간 파프리카
빨간 파프리카에는 베타카로틴과 여러 카로티노이드 계열 성분이 들어 있습니다. 짧게 익히면 세포벽이 부드러워져 이런 색소 성분을 활용하는 데 도움이 될 수 있습니다.
파프리카는 비타민 C도 풍부하지만 비타민 C는 열에 민감한 편입니다. 그래서 오래 볶거나 푹 삶기보다 센 불에서 짧게 익히는 방식이 더 적합합니다.
올리브유나 다른 식용유를 소량 넣어 볶으면 카로티노이드 흡수에도 유리할 수 있습니다. 기름을 많이 사용할 필요는 없고 표면이 살짝 익을 정도면 충분합니다.
생으로 먹을 때는 아삭한 식감과 비타민 C를 챙기기 좋습니다. 익혀 먹을 때는 단맛이 더 올라오고 부드러워져 한 번에 많은 양을 먹기 쉬워집니다.
고기나 생선과 함께 구우면 별도의 양념 없이도 달콤한 맛이 살아납니다. 소금이나 소스를 많이 사용하지 않아도 반찬으로 충분히 활용할 수 있습니다.
파프리카 역시 생과 익힘 중 어느 한쪽이 무조건 더 좋다고 볼 필요는 없습니다. 생으로 먹는 날과 짧게 익혀 먹는 날을 번갈아 두면 여러 영양소를 고르게 챙기기 좋습니다.
토마토와 당근, 빨간 파프리카처럼 카로티노이드가 풍부한 채소는 짧게 익히고 지방을 소량 곁들이면 특정 영양소의 이용률을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 생채소만 고집하기보다 채소마다 잘 맞는 조리법을 섞어 먹는 것이 가장 좋습니다.
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