눈 건강의 필수 영양소 ‘비타민 A’, 어떻게 섭취해야 할까?

눈 건강을 유지하기 위해 비타민 A는 필수적인 영양소로 꼽힌다. 특히 눈 건강을 위한 영양제에는 비타민 A가 레티놀과 베타카로틴의 형태로 포함된다. 이 두 가지 형태의 비타민 A는 각기 다른 방식으로 눈의 기능을 지원하고 시력을 보호하는 데 중요한 역할을 한다.

비타민 A는 눈 건강을 유지하기 위한 필수 영양소로 꼽힌다ㅣ출처: 클립아트코리아

비타민 A, 눈의 망막을 지키는 필수 영양소
비타민 A는 눈의 망막 색소의 구성 성분인 지용성 비타민으로, 다른 이름으로는 레티놀이라고 한다. 비타민 A는 로돕신이라는 시각 색소의 생성을 돕는다. 로돕신은 눈이 빛의 변화를 감지하는 데 필수적인 역할을 하기 때문에, 비타민 A가 부족하면 야맹증이나 안구건조증이 나타날 수 있다. 비타민 A의 결핍은 눈의 건강뿐만 아니라 전반적인 시력에도 영향을 미칠 수 있다.

레티놀, 직접적인 비타민 A의 활성형
레티놀은 비타민 A의 활성형으로, 눈 건강에 직접적인 영향을 미친다. 레티놀은 어두운 곳에서 시각의 적응을 위해 필요하며, 눈의 기능을 도와 시력을 유지시키는 역할을 한다. 또한, 항산화 작용이 있어 활성산소를 제거하여 눈의 피로를 제거하는 데 도움을 줄 수 있다.

레티놀은 주로 동물성 식품인 육류, 계란, 생선 등에 함유되어 있으며, 지용성 비타민이기 때문에 기름진 음식과 함께 섭취할 경우 흡수율이 높아진다. 그러나 레티놀은 과다 섭취 시 체내에 축적되어 부작용을 일으킬 수 있다. 대표적인 부작용으로는 두통, 어지러움, 피로, 졸음, 구역, 구토, 가려움, 건조하고 거친 피부, 통증성 관절부종, 뇌척수압 상승, 입술 갈라짐, 간 비대 등이 있다. 특히 임부의 경우 과도한 섭취는 태아의 선천성 기형을 유발할 수 있다. 따라서 임신 중에는 레티놀의 섭취량을 조절하는 것이 중요하다.

성인의 비타민 A 1일 최대 섭취량은 레티놀로서 3,000μg RAE(레티놀로서 10,000IU)이다. 임신 3개월 이내 또는 임신하고 있을 가능성이 있는 여성은 1일 섭취량을 5,000IU 이하로 제한한다.

베타카로틴, 체내에서 전환되는 안전한 비타민 A 전구체
베타카로틴은 비타민 A의 전구체로, 체내에서 비타민 A로 전환된다. 인체에서 점차적으로 레티놀로 전환되기 때문에 과다 섭취하더라도 부작용을 유발하지 않는 것으로 여겨진다. 이 때문에 베타카로틴의 상한 섭취량은 따로 규정되어 있지 않다.

베타카로틴은 주로 적황색 과일과 채소, 녹색 야채에 풍부하게 함유되어 있다. 레티놀과 마찬가지로 지용성이므로, 기름진 음식과 함께 섭취하면 흡수율이 높아진다. 다만, 베타카로틴을 과다 섭취할 경우 피부 색이 노랗게 변할 수 있지만, 이는 일시적 현상으로 건강에 큰 문제를 일으키지는 않는다.

비타민 A 영양제, 치료제나 예방약이 아니다
비타민 A가 포함된 영양제를 섭취할 때는 자신의 건강 상태와 필요에 따라 적절한 형태와 용량을 선택하는 것이 중요하다. 특히 비타민 A는 눈 건강을 유지하는 데 도움을 줄 수 있지만, 치료제나 예방약이 아니므로 눈에 이상이 나타날 경우 의사의 처방에 따라 약을 복용하고, 영양제 복용에만 의존하지 않도록 한다.

조수완 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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