- 손아귀 힘은 곧 전신 근육의 힘, 더 나아가 심혈관 건강지표
- 일상에서 가볍게 수행할 수 있는 상체 건강 운동법
나이가 들면 여러 부분에서 신체 기능이 떨어진다. 그 중 하나는 바로 ‘악력’이다. 사람과 사람이 만났을 때 악수를 주고받는 일은 흔하다. 이때 손을 쥐는 힘이 느껴지는데, 아무래도 튼튼한 힘이 느껴지는 사람은 전반적으로 건강하고 활기차다는 인상을 주기 쉽다.
미국 건강전문 미디어 ‘웹엠디’에 따르면, 악력이 실제로 전반적인 건강을 보여주는 ‘신뢰성 있는 지표’라고 한다. 특히 심장과 혈관이 충분히 건강한지를 보여주는 잠재적인 지표가 될 수 있다는 것이다.
심혈관 질환부터 사망 위험까지
미국 몬태나 주에 있는 클리어워터 물리치료 센터의 전문 치료사 밀리카 맥도웰 박사는 웹엠디를 통해 “악력은 상체의 근력, 근지구력, 뼈 건강을 알려주는 지표다.”라고 이야기했다. 손을 쥐는 동작은 단순히 손아귀 힘의 세기만을 의미하지 않는다. 손목, 팔, 어깨, 나아가 상체 전체의 힘 배분과 운용 상태를 엿볼 수 있는 동작인 것이다.
손을 쥐는 힘은 더 나아가 심혈관 질환 위험과 그로 인한 사망률과도 연관이 있다. 캐나다 온타리오 주에 있는 맥마스터 대학 인구 건강 연구소의 다릴 리옹 박사는 “근육과 혈관이 약해지면 근육 강도에 영향을 미친다”라고 이야기한다.
즉, 악력이 약하면 그만큼 근육과 혈관이 약해져 있다는 것을 의미한다는 뜻이다. 근육과 혈관이 약하다는 것은 신체의 어느 한 부분에만 나타나는 현상일 수도 있지만, 반대로 전신에 나타나는 현상일 가능성도 배제할 수 없다. 이는 곧 전체적인 건강 문제와 직결된다.
악력과 건강의 관계
리옹 박사의 연구팀은 악력에 관련된 연구를 통해 “심혈관 질환의 원인을 정확하게 알지 못하는 경우가 약 25% 존재한다”라고 이야기했다. 이에 따라 연구팀은 악력에 초점을 맞춘 연구를 진행했다. 악력 약화가 심혈관 질환의 새로운 잠재 요인인지를 알아보고자 한 것이다.
리옹 박사는 “근육과 조직은 시간이 지날수록 퇴화하며, 이는 심혈관계도 마찬가지다”라며 “따라서 악력의 강도를 측정하는 것은 심혈관계의 약화와 연결할 수 있는 쉬운 방법이었다”라고 이야기했다.
연구팀은 약 12만5천 명의 성인을 대상으로 악력을 측정하고 그 결과를 분석했다. 리옹 박사는 “손아귀 쥐는 힘이 약하다고 해서 반드시 사망 원인이 된다고는 볼 수 없다”라며 “하지만 악력이 약하다는 것은 전반적으로 근육이 약해졌다는 것을 의미하며, 이는 심혈관 건강과 무관하지 않다”라고 이야기했다.
악력은 일상에서도 쉽게 측정해볼 수 있다. 정기적으로 악력을 테스트해보고, 약해졌다는 것이 느껴진다면 규칙적인 운동, 특히 근력 운동이 필요하다는 신호로 받아들여야 한다. 나이가 들어감에 따라 근육이 감소하는 것은 자연스러운 현상이며, ‘쓰지 않는 근육’은 더 빠르게 감소할 수밖에 없다.
맥도웰 박사는 “자연적인 노화에 따라 많은 사람들이 힘들거나 아프다는 이유로 운동을 중단한다”라며 “하지만 운동을 하지 않게 되면 심혈관계를 자극하지 않게 된다”라고 이야기했다. 즉, 운동을 하지 않으면 더 힘들고 더 아파질 수 있다는 의미다.
손, 팔꿈치, 어깨 강화를 위한 운동
손의 힘이 약해지는 것은 나아가 팔 전체, 어깨 및 상체까지를 포함하는 경고 신호다. 맥도웰 박사는 치료를 받으러 오는 환자들의 손 힘을 바탕으로 전반적인 근육 강도를 알아본다고 이야기했다.
맥도웰 박사에 따르면 특히 엄지 손가락과 집게 손가락 사이, 엄지 아래쪽 손바닥, 그리고 새끼 손가락 근처에서 힘이 약해지는 현상이 주로 나타난다. 주로 쓰는 손과 그렇지 않은 손의 힘에 차이가 얼마나 나는지도 중요한 지표다.
약해지는 근육을 관리하기 위해 맥도웰 박사는 간단한 상체 운동 몇 가지를 제안했다. 먼저 ‘어깨 으쓱이기’다. 양손에 적당한 무게의 물건을 들고 팔을 늘어뜨린다. 다음 어깨를 앞으로, 위로, 뒤로 으쓱여본다. 세 가지 동작을 해본 다음, 어깨에 좀 더 힘을 빼고 ‘아래로 내린다’라는 느낌을 줬다가 다시 제자리로 돌아오는 동작까지를 한 세트로 하고, 20~30초 정도 세트를 반복해본다.
만약 20~30초 정도 움직이기 어렵다면 손에 든 무게를 줄이도록 한다. 목표는 1분 동안 이 동작을 유지할 수 있게 되는 것이다.
다음으로 ‘팔꿈치 회전’이다. 수건의 양쪽 끝을 각각 손으로 잡고, 팔을 앞으로 뻗는다. 그 상태에서 수건의 양쪽 끝을 서로 반대 방향으로 회전시킨다. 예를 들어, 왼손은 손목을 위로 올리는 방향으로 힘을 준다면, 오른손은 손목을 아래로 내리는 방향으로 힘을 주는 것이다. 이는 전체적으로 팔뚝 힘을 강화하는 효과를 준다.
‘공 쥐기’라 알려진 동작 역시 효과적이다. 시중에서 흔히 구할 수 있는 테니스 공 또는 악력 훈련용으로 판매되는 전용 공을 준비하면 된다. 적당한 강도의 반죽 덩어리도 상관 없다. 한쪽 손으로 30초 동안 공이나 반죽을 쥐었다가 놓기를 반복하고, 반대쪽 손으로도 반복한다.
이 경우, 주로 쓰지 않는 손이 더 빨리 지치는 일이 생길 수 있다. 하지만 정기적으로 반복하다 보면 양쪽 손의 불균형은 곧 해소할 수 있다는 것이 맥도웰 박사의 설명이다.
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