운동 후에는 정적 스트레칭이 적합
운동을 마친 뒤에는 몸의 긴장을 풀어주는 스트레칭을 해주는 편이 좋다. 운동 중에는 특정 부위의 근육을 반복적으로 사용하게 되는데, 이 과정에서 어떤 근육은 계속 수축하고 다른 근육은 상대적으로 이완되는 상태가 된다.
만약 이런 불균형 상태를 그대로 방치한 채 운동을 마치면 근육이 비대칭적으로 굳어지고, 수축된 근육에 젖산이 쌓여 피로감과 통증이 생기기 쉽다.
균형 잡힌 몸을 만들기 위해서도 마무리 운동이 필수적이다. 운동 후에 스트레칭을 하면 근육의 회복이 빨라지고, 근섬유가 제자리를 찾아가면서 기능이 향상된다. 특히 유산소 운동 후에는 다리 근육이 뭉치거나 결리는 것을 방지하기 위해 반드시 정리 스트레칭을 해야 한다.
운동 후에는 움직임을 최소화한 ‘정적 스트레칭’을 실시하는 것이 적합하다. 정적 스트레칭은 특정 부위를 일정 시간 동안 늘린 상태로 유지하는 전통적인 스트레칭 방식으로, 근육의 긴장을 완화하고 유연성을 높이는 데 효과적이다. 각 근육군을 목표로 삼아 집중적으로 풀어주는 것이 포인트다.
그렇다면 운동의 마무리를 더욱 완벽하게 해줄 스트레칭에는 어떤 동작들이 있을까. 대표적인 정리 스트레칭 방법들을 살펴본다.
1. 허벅지와 엉덩이를 풀어주는 '스탠딩 쿼드 스트레칭'
마치 한쪽 다리로 서 있는 홍학의 모습처럼 보이는 이 동작은 허벅지 앞쪽과 엉덩이 굴근을 부드럽게 이완시켜 주는 스트레칭이다. 달리기나 스쿼트처럼 하체를 집중적으로 사용하는 운동 뒤에 시행하면 근육의 긴장을 완화하고 피로를 줄이는 데 효과적이다.
양발을 엉덩이 너비로 벌리고 곧게 선 상태에서 시작한다. 그다음 왼쪽 다리를 뒤로 접어 왼손으로 발등을 잡고, 천천히 엉덩이 쪽으로 끌어당기며 허벅지 앞이 늘어나는 느낌을 느낀다. 이때 몸이 흔들린다면 벽이나 의자를 잡아 균형을 잡아도 좋다. 자세를 약 30초간 유지한 뒤 다리를 바꿔 동일하게 반복하고, 양쪽 각각 4회씩 실시한다.
2. 어깨와 등을 풀어주는 '어깨 스트레칭'
어깨와 등 상부의 뻣뻣함을 완화하고 싶을 때는 기본적인 팔꿈치 교차 스트레칭이 도움이 된다. 이 동작은 어깨 관절의 유연성을 높이고, 장시간 앉아 있거나 팔을 많이 쓰는 사람에게 특히 유익하다.
먼저 똑바로 서서 다리를 엉덩이 너비로 벌린다. 오른팔을 가슴 앞으로 곧게 뻗은 뒤, 왼손으로 오른팔의 팔꿈치 부분을 감싸 가슴 쪽으로 천천히 당긴다. 어깨와 등 뒤쪽이 부드럽게 당겨지는 느낌이 들면 그 자세를 유지한다. 자극을 조금 더 강하게 주고 싶다면 오른팔을 살짝 구부려준다. 20~40초 동안 유지한 뒤 반대쪽도 같은 방법으로 진행한다.
3. 엉덩이와 고관절을 풀어주는 '런지 변형 스트레칭'
일반적으로 근력 운동으로 알려진 런지는 자세를 약간 변형하면 훌륭한 스트레칭으로도 활용할 수 있다. 이 변형 동작은 둔근과 고관절 부위를 집중적으로 이완시켜, 하체의 유연성과 움직임을 개선하는 데 도움을 준다.
왼발을 앞에 두고 바닥에 단단히 붙인 상태에서 오른쪽 무릎을 뒤로 내려 바닥에 댄다. 허리를 곧게 세우고, 엉덩이를 아래로 살짝 집어넣는 느낌으로 둔근에 힘을 주면서 상체를 앞으로 천천히 이동시킨다. 오른쪽 고관절이 길게 늘어나는 자극을 느끼면 그 자세를 20~40초 유지한다. 이후 다리를 바꿔 반대쪽도 같은 방식으로 반복한다.
4. 목 부분 근육을 풀어주는 '목 스트레칭'
운동 중 무심코 목에 힘이 들어갔다면, 근육이 뭉치거나 통증이 생길 수 있다. 목은 신체 중에서도 민감한 부위이므로, 운동 후에는 반드시 가볍게 풀어주는 것이 좋다.
한쪽 손을 머리 위로 올려 측면을 잡고, 천천히 숨을 들이마신 뒤 내쉬면서 머리를 그 손 방향으로 부드럽게 기울인다. 이때 어깨가 따라 올라가지 않도록 주의해야 한다. 자극을 느끼며 10~30초 정도 유지한 후 반대쪽도 실시한다. 팔을 들어 올리기 어렵다면 손을 대각선 아래쪽으로 위치시켜 같은 방식으로 시행해도 무방하다.
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