한국인의 식탁에서 빠지지 않는 반찬들 중 건강에 해로운 음식들이 있다는 영양 전문가들의 경고가 나왔다. 영양사들은 특히 일상적으로 섭취하는 집 반찬 중 건강에 악영향을 미치는 대표적인 음식 세 가지를 지목했다.
아침 식탁의 '베이컨'
세계보건기구(WHO)가 1군 발암물질로 지정한 가공육은 간편하게 즐기는 반찬 중 하나다. 특히 베이컨은 아침 식사나 간식으로 자주 등장하지만, 나트륨 함량이 매우 높아 혈압 상승과 신장 건강 악화를 초래할 수 있는 것으로 나타났다.
베이컨에 포함된 질산염과 아질산염 성분은 체내에서 발암 물질로 변할 가능성이 있으며, 트랜스지방 함유량도 높아 혈관 건강에 치명적인 영향을 미칠 수 있다. 영양 전문가들은 베이컨 대신 닭가슴살, 두부, 달걀 요리 등으로 대체할 것을 권장하고 있다.
나트륨 과다 '소고기 장조림'
한국인들이 밥반찬으로 즐겨 먹는 소고기 장조림은 나트륨 과다 섭취의 주범으로 꼽힌다. 영양사들에 따르면 소고기 장조림 한 숟가락에는 하루 권장 나트륨 섭취량의 상당 부분이 포함되어 있어 고혈압과 심혈관 질환의 위험을 크게 높이는 것으로 알려졌다.
짜게 조리된 장조림은 위 점막을 손상시키고 위암 발생 위험을 증가시킬 수 있다. 또한 과도한 소금 섭취는 신장 기능 저하로 이어질 가능성이 높다. 건강을 위해서는 저염 닭가슴살 찜, 연어구이, 들깨 무침 등으로 대체하는 것이 바람직하다는 의견이 제시됐다.
당과 염분의 과잉 '오징어 젓갈'
한국인의 식탁에서 흔히 볼 수 있는 오징어 젓갈은 장기간 보관을 위해 소금을 많이 넣어 만들어진다. 영양사들은 오징어 젓갈과 낙지 젓갈에 함유된 과도한 나트륨이 혈압 상승과 인슐린 저항성을 유발할 수 있다고 경고했다.
젓갈류의 지속적인 섭취는 고혈압, 심혈관 질환, 신장 질환 등 만성질환의 위험요소로 작용할 수 있다. 건강한 식습관을 위해서는 저염 나물 무침, 오이·무 생채, 생채소 무침 등으로 대체하는 것이 좋다는 조언이 나왔다.
건강한 식탁을 위한 대안
영양 전문가들은 맛있는 음식과 건강한 식단 사이에서 균형을 찾는 것이 중요하다고 강조했다. 짜고 달고 기름진 반찬 대신 신선한 재료를 활용한 저염, 저당 반찬으로 식단을 구성하면 맛과 영양을 모두 챙길 수 있다는 것이다.
특히 전통 발효식품인 김치나 된장은 적절히 섭취할 경우 오히려 건강에 도움이 될 수 있어, 과도한 첨가물 없이 전통 방식으로 만든 반찬을 선택하는 지혜가 필요하다고 전문가들은 조언했다.
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