천천히 살 빼는 게 답답하다면...좀 더 빨리 건강하게 체중 줄이는 법

지방 대신 근육, 뼈, 수분 잃지 않고 체중 감량 효과 높이려면

물을 잘 마시면 건강하게 체중을 빨리 감량하는 데 도움이 된다. 사진=클립아트코리아

많은 전문가들은 점진적으로 체중을 줄이는 것이 가장 좋다고 말한다. 줄인 체중을 유지할 수 있는 가능성이 더 높기 때문이다. 미국 영양 및 식이요법학회에 따르면 너무 빨리 체중을 감량하면 지방 대신 근육, 뼈, 수분만 잃게 된다.

일주일에 0.5~1㎏을 줄이는 것을 목표로 하고 너무 좋아서 믿기 힘든 유행 다이어트 등은 피해야 한다. 체중 감량은 시간이 지나면서 지속할 수 있는 변화를 기반으로 하는 것이 가장 좋다.

하지만 몇몇 전문가는 "천천히 조금씩 하는 다이어트 법도 좋지만 신진대사를 촉진시켜 칼로리를 더 태움으로써 살을 빨리 빼는 좋은 방법들이 있다"고 말한다. 이와 관련해 미국 포털 사이트 '야후닷컴(yahoo!)' 등의 자료를 토대로 안전하고 빠르게 살 빼는 데 도움 되는 방법을 정리했다.

물을 자주 마셔라=하루에 약 2ℓ 정도의 물을 마시는 것은 체중 감량 속도를 촉진시킬 수 있는 가장 손쉬운 방법이다. 우리 몸은 축적된 지방의 대사 작용을 효과적으로 작동시키기 위해 물을 필요로 한다.

따라서 물을 덜 마시게 되면 대사 과정을 느리게 해 칼로리를 태우는 게 더 어렵게 된다. 하루 8잔 정도의 물은 신체를 부드럽게 작동되게 한다.

세끼를 잘 챙겨라=한 끼를 건너뛴다고 해서 체중이 줄어드는 것은 아니다. 우리 몸은 음식 공급이 부족하다고 느끼면 에너지를 절약하기 위해 신진대사가 느려지게 한다.

따라서 식사를 건너뛰면 오히려 역효과를 낼 수 있다. 도저히 식사를 할 시간이 없다면 견과류나 과일 등을 먹는 것도 한 가지 방법이다.

근력 운동을 하라=근력 운동을 할 수 있는 아령이나 덤벨을 한번 구입하면 절대 후회하지 않을 것이다. 근력 운동을 하면 근력 조직이 강화돼 더 많은 칼로리를 태우게 된다.

근육이 더 많이 생길수록 더 날씬해진다. 집이나 사무실에 아령이나 덤벨을 두고 틈틈이 근력운동을 하거나 이런 기구 없이 팔굽혀펴기나 스쿼트, 런지 등의 운동으로 근육을 형성하면 다이어트에도 큰 도움이 된다.

녹차를 마셔라=연구에 따르면 녹차를 마시게 한 그룹과 위약(가짜 약)을 먹게 한 그룹을 비교한 결과, 녹차를 마신 그룹은 24시간 동안 70칼로리를 더 소모한 것으로 나타났다.

하루 70칼로리가 적은 것 같지만 1년으로 따지면 약 3.3㎏의 지방을 뺀 셈이 된다. 녹차에 들어있는 카테킨이라는 항산화 물질이 신진대사를 촉진한다.

음료 속 숨어있는 칼로리를 피하라=우리 몸은 딱딱한 식품에 들어있는 칼로리와 액체 칼로리를 같은 방법으로 인식하지 않는다. 당분이 많은 카페 모카를 큰 잔으로 마시면 파스타 한 그릇을 먹은 것만큼 포만감을 느끼지 않는다.

이 때문에 카페 모카를 연거푸 두 잔 마시는 경우도 있다. 그렇지만 하루에 먹는 주스와 탄산음료, 커피, 와인 등의 섭취량을 한번 추적 관찰해보라.

하루 종일 이런 음료들을 각기 한잔씩만 마셔도 적어도 밤중까지는 800칼로리를 더 섭취하게 된다. 하지만 공복감은 여전하다. 특히 술은 지방 대사를 억제하기 때문에 칼로리를 태우는 것을 어렵게 한다.

소금 섭취를 줄여라=소금 속 나트륨은 수분 저류 현상을 일으킬 수 있다. 수분 저류 현상은 체액 저류 현상으로도 알려져 있는데 신체의 순환계나 조직, 흉강이나 복강 등의 신체의 구멍에 수분이 비정상적으로 축적되어 신체기관이 붓는 현상을 말한다.

나트륨의 일일 허용 섭취량은 2400㎎이지만 대부분 이 양을 초과한다. 나트륨 섭취량을 줄이기 위해서는 소금뿐만 아니라 국이나 통조림 식품, 음료 등이나 칩이나 프레첼 같은 스낵에 들어있는 나트륨 양도 잘 체크해봐야 한다.

잠을 충분히 잘 자라=잠을 충분히 혹은 잘 자지 못하면 체중이 증가하게 된다. 이는 야식을 많이 먹기 때문만은 아니다. 연구에 따르면 하루에 4시간 이하로 자는 여성은 8시간 정도 자는 여성에 비해 신진대사가 느린 것으로 나타났다.

밤에라도 운동을 하라=운동은 어느 시간에 하나 체중 감량에 도움이 된다. 특히 야간 운동은 신진대사가 서서히 느려지는 밤에 하는 것이어서 효과가 더 크다.

저녁 먹기 전 30분 정도 유산소 운동을 하면 대사율을 증가시키고 2~3시간 동안 이를 유지시킨다. 따라서 저녁 식사 때 섭취한 칼로리가 쌓이지 않고 잘 소모된다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 체중 감량을 위한 가장 중요한 요소는 무엇인가요?

A1. 체중 감량의 가장 중요한 요소는 칼로리 소비와 칼로리 섭취의 균형입니다. 즉, 소비하는 칼로리가 섭취하는 칼로리보다 많아야 체중이 줄어듭니다. 그러나 무작정 칼로리를 줄이는 것보다는, 균형 잡힌 식사와 규칙적인 운동이 중요합니다.

Q2. 하루에 몇 칼로리를 섭취해야 체중을 줄일 수 있나요?

A2. 일반적으로 하루 칼로리 섭취는 기초 대사량과 활동 수준에 따라 달라집니다. 체중 감량을 위해서는 하루 칼로리 섭취를 기초 대사량보다 적게 해야 하며, 대체로 500~1000 칼로리 정도 적게 섭취하면 주당 0.5~1㎏의 체중 감소를 기대할 수 있습니다.

Q3. 어떤 운동이 체중 감량에 도움이 될까요?

A3. 체중 감량을 위한 운동은 유산소 운동과 근력 운동의 조합이 가장 효과적입니다. 예를 들어: △유산소 운동: 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 등 △근력 운동: 웨이트 트레이닝, 요가, 필라테스 등. 근력 운동은 근육량을 증가시켜 기초 대사량을 높이는 데 도움이 되며, 유산소 운동은 칼로리 소모를 늘려 체지방을 줄이는 데 효과적입니다.

Q4. 식단에서 무엇을 조절해야 하나요?

A4. 체중 감량을 위해서는 영양소가 균형 잡힌 식사가 중요합니다. 아래와 같은 방법을 고려해보세요: △단백질 섭취 증가: 단백질은 포만감을 오래 유지하게 도와줍니다. 예: 닭 가슴살, 생선, 콩류, 두부 등 △가공식품과 당류 줄이기: 설탕, 과자, 탄산음료 등은 체중 증가의 주요 원인입니다. △채소와 과일 섭취 늘리기: 식이섬유가 풍부한 채소와 과일은 소화와 배변에 좋습니다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)