당근을 갈아 마셔야 하는 이유와 올바른 섭취법
밥상에 오르는 채소 가운데 당근은 유독 손이 덜 간다. 단단하고 흙내가 강해 손질이 귀찮기도 하다. 하지만 알고 보면 당근은 다른 채소보다 훨씬 똑똑하게 먹어야 하는 식재료다. 단순히 생으로 씹어 먹는다고 좋은 게 아니다. 어떤 방식으로 먹느냐에 따라 몸이 받아들이는 영양의 양이 완전히 달라진다.
사람들이 헷갈리는 부분이 바로 이거다. 과일은 주스로 마시는 게 좋다느니, 채소는 생으로 먹어야 한다느니 말이 많다. 하지만 정답은 의외로 간단하다. 과일은 통째로 먹고, 당근은 갈아서 먹는 게 맞다.
과일, 주스로 마시면 손해 보는 이유
과일을 주스로 만들면 보기엔 그럴듯하다. 한 번에 많이 먹는 느낌도 있고 흡수가 잘 될 것 같지만, 실제로는 정반대다. 주스로 만들면 섬유질이 거의 사라지고 당만 남는다. 섬유질이 있어야 포만감이 생기고 혈당이 급하게 오르지 않는데, 그걸 빼버리면 오히려 당이 빠르게 흡수돼 버린다.
특히 시중에 파는 주스 대부분은 당이 추가돼 있다. 방부제나 첨가물도 들어 있다. 아무리 ‘100% 생과일 주스’라고 써 있어도 착즙 과정에서 섬유질이 걸러지면 영양은 반으로 줄어든다. 그래서 과일은 통째로 씹어 먹는 게 좋다. 껍질째 먹으면 미네랄과 항산화 성분을 그대로 흡수할 수 있다. 국가암정보센터 자료를 보면, 과일을 그대로 먹을수록 유방암·전립선암·대장암 같은 성인병 위험이 낮아지는 경향이 있다. 과일은 주스로 마시기보다 손으로 잡고 베어 먹는 게 훨씬 낫다.
당근, 그냥 씹으면 흡수되지 않는다
반대로 당근은 다르다. 당근의 주황빛을 만드는 베타카로틴은 몸에 좋은 지용성 비타민인데, 문제는 단단한 세포벽 속에 갇혀 있다는 점이다. 이걸 씹어서 부수기엔 한계가 있다. 아무리 오래 씹어도 대부분은 그대로 빠져나간다. 그래서 당근은 믹서로 곱게 갈아 마셔야 한다.
믹서 칼날이 세포벽을 잘게 부수면 갇혀 있던 베타카로틴이 한꺼번에 나온다. 같은 양을 먹어도 흡수되는 비율이 훨씬 높아진다. 주스로 마신 당근의 베타카로틴 흡수율은 통째로 먹을 때보다 4~5배 정도 높게 나타난다.
열을 가하는 것도 괜찮다. 베타카로틴은 열에 잘 버티는 성분이다. 다만 물에 오래 삶으면 향과 색이 탁해지므로, 살짝 찌거나 짧게 볶는 정도가 적당하다. 여기에 올리브오일이나 들기름 같은 기름을 한두 방울 더하면 흡수율이 더 높아진다.
당근 주스 만들 땐 이렇게
당근을 갈 때 껍질을 벗길 필요는 없다. 깨끗이 씻어서 통째로 써야 껍질 바로 아래에 있는 영양소를 챙길 수 있다. 흙만 제거하면 충분하다. 갈아서 바로 마시는 게 좋다. 공기와 닿으면 산화가 시작돼 영양이 줄어든다. 냉장고에 오래 두면 색이 탁해지고 향이 떨어진다.
당근만 갈면 흙내가 날 수 있다. 이럴 때는 사과 반 조각이나 오렌지 한 쪽을 함께 넣어보자. 단맛이 부드럽게 돌고 향도 상쾌해진다. 레몬즙을 몇 방울 넣으면 신선한 향이 오래간다. 우유나 두유를 조금 넣으면 지용성 성분이 지방과 만나 흡수가 더 잘된다.
기계는 착즙기보다 믹서가 낫다. 착즙기는 과육을 걸러버리기 때문이다. 믹서는 재료를 통째로 갈아 섬유질까지 함께 남긴다. 질감이 너무 되직하면 물보다는 우유나 두유를 조금 넣어 점도를 맞추면 된다.
과일과 당근을 함께 먹는 건 생각보다 간단하다. 과일은 씹어서, 당근은 갈아서. 아침에는 통사과 한 알을 껍질째 먹고, 점심과 저녁 사이 출출할 때 믹서에 간 당근 주스를 한 잔 마신다. 이렇게 나누면 섬유질과 베타카로틴을 모두 챙길 수 있다. 채소와 과일을 합쳐 하루 400g 정도가 적당하며, 그중 당근은 반 개에서 한 개 정도면 충분하다.
혈당이 걱정되는 사람이라면 당이 높은 과일을 많이 섞지 말고, 당근의 비율을 조금 더 높여야 한다. 사과나 오렌지를 넣더라도 당근을 절반 이상으로 잡으면 부담이 덜하다. 이렇게만 조절해도 맛과 흡수율이 동시에 좋아진다.
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