과일은 우리가 건강을 챙기기 위해 자주 찾는 음식입니다. 특히 항산화 성분과 비타민, 섬유소가 풍부해 노화나 몸의 손상으로부터 우리를 보호해주는 착한 음식이죠.
하지만 당뇨병 전단계에 있는 분들이라면 한번쯤 이런 생각을 하셨을 거예요. '사과나 바나나, 먹어도 괜찮을까?' 결론부터 말하면, 네, 먹어도 됩니다. 하지만 한 번에 먹는 양과 과일의 종류를 신중하게 선택해야 한다는 점, 꼭 기억하셔야 해요.
과일을 전혀 먹지 않는 것이 정답은 아니다
당뇨병 환자라거나 전단계에 있는 분들, 과일을 완전히 끊으려고 하지는 않으셨나요? 대한당뇨병학회에 따르면 과일을 아예 피할 필요는 없다고 합니다. 중요한 것은 ‘양’입니다. 과일도 탄수화물이 포함되어 있어 많이 먹으면 혈당이 훌쩍 오를 수 있어요. 식사와 별도로 과일을 과하게 섭취하면 밥을 적게 먹었더라도 혈당이 쉽게 높아질 수 있는 이유입니다.
하루에 1~2회, 각각 1교환단위(대략 50kcal) 정도가 일반적인 권장량이에요. 너무 단단히 마음먹고 아예 끊는 것보다는, 내 몸에 맞는 농도와 양을 조절하는 것이 중요합니다.
과일 종류도 따져보고 먹자
모든 과일이 같은 기준으로 적용되지는 않아요. 사과는 3분의 1쪽, 바나나는 반 개, 딸기는 7알 정도, 배는 4분의 1쪽이 1회 섭취 권장량에 해당합니다. 수분이 많고 당도가 낮은 과일일수록 좀 더 넉넉하게 먹을 수 있겠죠.
토마토처럼 수분이 많은 과일은 한 번에 350g까지 섭취 가능한 반면, 바나나처럼 당도가 높은 과일은 절반만 먹는 것이 적절해요. 딱 이만큼만 먹으면 혈당을 안정적으로 유지하면서 나도 과일 맛을 즐길 수 있습니다. 무리하지 않고, 밸런스를 지키는 게 가장 중요하죠.
생과일이 가장 좋다, 주스는 꼭 제한을
아무래도 과일을 간편하게 마시고 싶을 때는 주스나 즙이 떠오르죠. 그런데 생과일보다는 혈당에 더 빠르게 영향을 줄 수 있다는 사실, 알고 계셨나요? 그 이유는 식이섬유 때문이에요. 주스로 만들면 섬유소가 파괴되어 혈당을 빠르게 끌어올릴 수 있습니다.
그래서 도무지 주스가 먹고 싶은 날에는 껍질이나 씨까지 갈아 넣고, 한 번에 100cc(반 컵) 정도의 소량으로 마시는 것을 추천합니다. 가능하다면 생과일 그대로, 껍질째 천천히 씹어 먹는 편이 훨씬 건강에 좋아요.
말린 과일과 무가당 음료도 의외의 함정
건포도나 말린 무화과처럼 수분을 제거한 과일들, 부피는 작지만 열량은 꽤 높습니다. 샐러드용으로 조금만 사용해도 일반 과일 1회 섭취량을 훌쩍 넘길 수 있어요. 그래서 당 조절이 필요한 분들께는 건과일을 간식으로 상시 먹는 일은 피해야 합니다.
또 하나, 슈퍼에서 흔히 만나는 ‘무가당’, ‘무설탕’ 음료, 정말 믿을 수 있을까요? 사실 ‘무가당’이라고 써 있어도 과당이나 단당류 같은 형태의 당이 들어 있는 경우가 많습니다. 게다가 ‘무설탕’ 표기도 대체감미료가 들어 있으면 사용할 수 있어요. 이 역시 고열량을 유발할 수 있으니, 구입 전에는 꼭 영양성분표를 꼼꼼히 확인해야 합니다.