스쿼트보다 쉽다? 무릎 통증 없이 엉덩이 강화하는 '덩키킥' 운동 [핏테크]

일반적으로 ‘코어’란 척추, 골반, 엉덩이에 붙은 근육들을 통칭한다. 이 중에서 우리 몸의 ‘실질적인 움직임’을 담당하는 부위는 엉덩이 근육이다. 허리뼈를 받쳐주면서 상체와 하체를 이어주는 역할을 하는 곳이 골반인데, 이 골반을 감싸고 있는 근육이 엉덩이 근육이기 때문이다.

덩키킥 운동ㅣ출처: 하이닥 유튜브

엉덩이 근육은 우리 몸에서 가장 큰 근육인 대둔근, 골반 양옆에서 몸의 균형을 잡아주는 중둔근, 그리고 고관절이 흔들리지 않게 잡아주는 소둔근으로 나뉜다. 이 근육들은 다른 근육에 비해 약해지는 속도가 빠르다. 운동이나 단백질 섭취를 제대로 하지 않으면 퇴행 속도는 더욱 빨라진다. 평소 꾸준히 엉덩이 근력 운동을 해야 하는 이유이다.

엉덩이 근력을 강화하는 대표적인 운동으로는 ‘덩키킥 운동’이 있다. 당나귀가 발차기하는 모습과 비슷해 붙여진 이름이다. 대둔근 강화뿐만 아니라 코어 근육까지 안정시키는 효과를 기대할 수 있다. 엉덩이 운동의 대표주자인 ‘스쿼트’보다 진행 시 동반되는 무릎 통증이 적다. 평소 무릎에 통증이 있다면 덩키킥 운동으로 엉덩이 근육을 강화해보자.

맨몸 운동

덩키킥 맨몸 운동 준비 자세ㅣ출처: 하이닥 유튜브

1. 네발 기기 자세를 취해준다.

두 팔은 어깨너비로 벌리고, 무릎은 골반너비로 벌려주면 된다. 허리는 편안하게 일직선으로 만들어준다. 복부에는 적당히 힘을 주어 긴장감을 유지해야 한다.

덩키킥 맨몸 운동 진행 동작ㅣ출처: 하이닥 유튜브

1. 한쪽 다리를 90도로 접어 하늘로 들어 올렸다가 내려준다.
2. 양쪽 모두 10회씩 총 3세트 진행한다.

다리는 엉덩이보다 살짝 높게 들어 올려주는 것이 좋다. 올렸던 다리를 내릴 때는 무릎이 지면에 닿지 않게 해야 한다. 허리가 꺾이지 않도록 복부와 엉덩이에 힘을 유지해준다. 시선은 손과 손 사이 바닥에 고정하면 된다. 햄스트링부터 움직이고 있는 다리의 엉덩이 근육까지 자극이 오는 것을 의식하며 진행하는 것이 좋다.

겨드랑이 밑에 힘을 주고 어깨가 빠지지 않도록 주의한다. 어깨가 안정되지 않으면 몸이 흔들리며 부상을 당할 위험이 있다. 들어 올리는 다리를 제외하고는 신체가 움직이지 않도록 고정해주는 것이 중요하다. 팔목에 통증이 있다면 팔꿈치로 몸을 지지하면서 다리를 펴서 진행하는 것을 추천한다. 허리가 꺾이지 않는 정도까지 수직으로 올려주면 된다.

소도구를 활용한 운동

덩키킥 소도구 운동 준비 자세ㅣ출처: 하이닥 유튜브

1. 네발 기기 자세를 취해준다.
2. 필라테스 볼을 한쪽 무릎 뒤에 끼워준다.

준비 과정은 맨몸 운동과 유사하다. 똑같이 네발 기기 자세에서 시작한다. 이때 준비한 필라테스 볼을 무릎 뒤쪽 오금에 끼워주면 된다. 허리는 일직선으로 만들어준 뒤, 복부에 긴장감을 유지한다.

덩키킥 소도구 운동 진행 동작ㅣ출처: 하이닥 유튜브

1. 호흡을 뱉으며 볼을 끼운 올렸다가 내려준다.
2. 양쪽 모두 10회씩 총 3세트 진행한다.

전반적인 진행 동작은 맨몸 운동과 같다. 볼이 빠지지 않도록 주의하면서 천천히 진행한다. 다리를 내릴 때는 무릎이 바닥에 닿지 않도록 엉덩이에 힘을 유지하는 것이 중요하다. 다리를 높게 들기보다는 허리가 꺾이지 않는 범위까지만 들어주면 된다. 한 세트가 끝날 때마다 20초씩 휴식을 취해준다.

덩키킥 운동은 앉아 있을 때 작용하는 움직임의 반대 방향으로 근육을 움직이는 운동이다. 일상에서 잘 취하지 않는 자세이므로 무리하게 진행하면 근육이 놀랄 수 있다. 하루 중 앉아 있는 시간이 많은 사람에게 효과적이기 때문에 매일 한 번 이상 진행하는 것을 추천한다.

도움말 = 서정원 운동 전문가 (힐리언스코어운동센터 센터장)

권구상 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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