대장 지키려면 꼭 챙겨야 하는 음식 5
여름은 찬 음식을 자주 찾게 되는 계절이다. 냉면이나 아이스크림 같은 음식은 더위를 식히는 데 제격이지만, 장 건강에는 부담을 줄 수 있다. 특히 대장은 차가운 음식에 민감하게 반응해 배변 활동을 방해받기 쉽다.
국가암정보센터가 발표한 2022년 남녀 전체 암 발생 현황에 따르면, 대장암은 갑상선암(발병률 1위) 다음으로 가장 많이 발병하는 암이다. 재발률과 사망률 또한 낮지 않다. 이처럼 대장암은 흔하고 위협적인 암이지만, 평소 식습관만 잘 관리해도 위험을 줄일 수 있다.
장은 먹는 음식에 민감하게 반응하며, 어떤 음식을 선택하느냐에 따라 장내 환경이 달라진다. 독소를 줄이고 염증을 억제하려면, 장에 부담을 주는 식단보다 장을 도와주는 음식이 필요하다. 어떤 음식이 있는지 아래에서 살펴보자.
1. 항산화 물질이 풍부한 '말린 가지'
가지가 대장에 좋다는 사실은 잘 알려져 있지 않다. 하지만 가지를 햇볕에 말려서 먹으면 항산화 성분인 안토시아닌과 폴리페놀 함량이 높아진다. 이 성분들은 장내 유해물질과 활성산소를 줄이는 데 도움을 준다.
가지를 꾸준히 섭취하면 장 속 염증 반응이 억제되고, 발암 물질의 축적이 줄어든다. 생으로 먹는 것보다 말려서 조리해 먹는 방식이 흡수율을 높인다.
2. 고초균이 많이 들어 있는 '청국장'
장에 좋은 균 하면 대부분 유산균을 떠올리지만, 실제로 장까지 살아 도달하는 균은 많지 않다. 반면 고초균은 내산성과 내열성이 뛰어나 위산에도 죽지 않고 장에 도달한다. 이 균은 장내 유해균을 억제하고, 대사의 균형을 맞추는 데 관여한다.
된장이나 청국장 등 발효식품에 많이 들어 있으며, 장 점막을 튼튼하게 만들어 염증성 질환 예방에도 효과를 낸다. 하루 한두 숟가락만 꾸준히 섭취해도 장 환경이 개선된다.
3. 장내 독소를 줄이는 '콩 음식'
콩에는 식물성 단백질과 식이섬유, 이소플라본이 풍부하다. 이소플라본은 대장 점막을 자극하는 독소를 줄이는 데 도움이 되며, 발암 억제 작용도 강하다.
국립암센터 자료에 따르면 두부, 청국장, 콩나물 등을 통해 콩류 식품을 하루 10g 이상 섭취한 사람은 대장암 발생 위험이 33% 낮은 것으로 나타났다. 간단하게는 반 모짜리 두부 한 조각이나 반 컵 분량의 삶은 콩으로도 이 기준을 채울 수 있다.
4. 암세포를 억제하는 '양배추'
양배추는 위장에 좋은 채소로 알려져 있지만, 대장에도 좋은 식재료다. 풍부한 식이섬유는 장운동을 촉진해 배변을 원활하게 하고, 장내 유해가스 생성을 억제한다. 여기에 설포라판이라는 성분이 들어 있어 암세포의 성장과 확산을 억제한다.
매일 아침 생양배추로 샐러드를 만들거나, 데쳐서 반찬으로 먹으면 부담 없이 섭취할 수 있다. 가열해도 주요 성분이 쉽게 파괴되지 않아 조리 방식에 구애받지 않는다는 점도 장점이다.
5. 유익균을 위해 자주 섭취해야 하는 '통곡물'
쌀밥만 먹는 식단은 장 건강에 적신호다. 백미는 섬유질이 거의 없기 때문에 장을 청소하는 데 도움이 되지 않는다. 반면 현미, 귀리, 보리 같은 통곡물에는 수용성·불용성 식이섬유가 모두 들어 있어 장내 숙변을 배출하고 장벽을 보호한다.
또한 통곡물은 장내 pH를 조절해 유해균보다 유익균이 잘 자랄 수 있는 환경을 만든다. 아침이나 저녁 식사 중 한 끼만 통곡물로 바꿔도 장 환경에 도움이 된다.
식습관이 만든 병, 음식으로 돌려야
대장암은 유전적인 요인보다 생활 습관의 영향을 더 많이 받는다. 특히 동물성 지방과 단백질을 많이 섭취하고, 채소나 곡류 섭취가 적은 식단이 문제다.
패스트푸드, 가공육, 술 같은 자극적인 식품은 장내 세균총을 파괴하고 점막을 약하게 만든다. 반면 위에 소개한 5가지 음식은 섬유질이 풍부하면서도 발암물질을 억제하는 데 도움을 준다.
장 건강을 해치는 습관은 생각보다 많다. 고기 위주의 식단, 식사 후 바로 눕는 습관 등은 모두 대장에 무리를 준다. 특히 장이 정체되면 세균과 독소가 머무는 시간이 길어져 염증 위험이 높아진다.
대장은 음식으로 손상되는 만큼, 음식으로 회복하는 장기다. 말린 가지, 고초균 발효식품, 콩류, 양배추, 통곡물은 약처럼 챙겨야 할 식재료다.
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