체중 감량과 복근 조각을 동시에 노리는 이들에게 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)과 서킷 트레이닝이 각광받고 있다. HIIT는 짧은 시간 내 최대한의 칼로리를 소모할 수 있어 바쁜 현대인들에게 효율적인 운동법으로 자리 잡고 있다. 20~30분만 투자해도 충분한 운동 효과를 볼 수 있으며, 운동 후에도 신진대사가 활발하게 유지돼 추가적인 칼로리 소모가 이어진다.
HIIT는 달리기, 근력 운동, 로잉, 복싱 등 다양한 방식으로 변형할 수 있어 개인의 취향과 일정에 맞게 조절이 가능하다. 특히 복부를 집중적으로 공략하는 HIIT 운동은 복근뿐 아니라 옆구리와 깊은 코어 근육까지 강화해준다.
서킷 트레이닝은 여러 동작을 정해진 시간이나 반복 횟수만큼 연속적으로 실시하며, 근력과 유산소를 동시에 강화할 수 있다. 대표적인 동작으로는 푸쉬업, 스쿼트, 플랭크, 런지, 버피, 마운틴 클라이머, 러시안 트위스트 등이 있다. 이 방식은 다양한 근육군을 골고루 자극해 전신을 균형 있게 단련할 수 있으며, 짧은 시간 내에 높은 운동 강도를 경험할 수 있어 체지방 감량과 근육량 증가에 효과적이다.
복합 근력 운동도 빼놓을 수 없다. 데드리프트, 스쿼트, 오버헤드 프레스 등은 여러 근육을 동시에 사용하는 동작으로, 근육량을 늘리고 기초대사량을 높여 체중 감량에 도움을 준다. 이러한 운동은 복부뿐 아니라 하체, 등, 어깨 등 전신의 근육을 강화해 실질적인 체형 변화를 이끌어낸다.
코어 근육을 집중적으로 단련하는 운동도 중요하다. 플랭크, 레그 레이즈, 러시안 트위스트, 사이드 플랭크 딥 등은 복부의 안정성과 지구력을 높여주며, 척추와 골반의 균형을 잡아준다. 특히 사이드 플랭크 딥은 옆구리 근육까지 자극해 균형 잡힌 복근을 만드는 데 효과적이다. 리버스 크런치 등 하복부를 공략하는 동작도 복근 라인을 만드는 데 도움을 준다.
맨몸 운동은 장소에 구애받지 않고 어디서든 실천할 수 있다는 장점이 있다. 런지, 푸쉬업, 버피 등은 특별한 장비 없이도 전신과 코어를 동시에 강화할 수 있어 운동 초보자부터 상급자까지 누구나 활용할 수 있다.
이러한 운동법을 꾸준히 실천하면 체중 감량과 복근 조각이라는 두 마리 토끼를 잡을 수 있다. 운동 효과를 극대화하려면 주 2~3회 이상 규칙적으로 실시하고, 다양한 동작을 조합해 전신 근육을 고루 사용하는 것이 중요하다. 여기에 균형 잡힌 식단과 충분한 휴식을 병행하면 더욱 빠른 변화를 기대할 수 있다.
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