아침에 반드시 해야 하는 동작 5가지
하루 대부분을 의자에 앉아서 보내거나 장시간 같은 자세로 서 있는 사람이라면, 기상 직후 몇 분간의 스트레칭이 하루 전체의 컨디션을 결정짓는 데 적지 않은 역할을 한다. 아침 스트레칭을 꾸준히 이어가면 근육의 경직과 통증이 줄어들고, 자세가 조금씩 개선되는 것을 느낄 수 있다. 관절의 가동 범위가 넓어지고, 근육과 연결 조직이 탄력을 유지하는 데에도 도움이 된다.
나이가 들수록 자연스럽게 진행되는 근육 손실과 관절 경직을 완전히 막을 수는 없지만, 매일 아침 몸을 규칙적으로 움직이는 것만으로도 그 속도를 늦출 수 있다.
아래 3가지 동작은 복잡한 도구 없이 매트 한 장만 있으면 바로 시작할 수 있고, 순서대로 따라 하면 척추부터 하체까지 주요 부위를 고르게 풀 수 있다.
1. 고양이-소 자세로 척추부터 깨운다
첫 번째 동작은 척추를 중심으로 등 전체의 긴장을 풀어주는 고양이-소 자세다. 무릎과 손을 바닥에 짚고 네발기기 자세로 시작한다. 숨을 내쉬면서 등을 천장 쪽으로 둥글게 말아 올리고, 머리는 자연스럽게 아래로 내려 턱이 가슴 가까이 오도록 한다. 시선은 배꼽 방향을 향하게 된다.
이 자세를 잠깐 유지한 뒤, 이번에는 숨을 들이쉬면서 반대 방향으로 움직인다. 척추를 아래로 내리고 머리와 엉덩이를 동시에 들어 올리면서 시선을 천장으로 향하게 한다. 두 동작을 번갈아 반복하면 척추가 부드럽게 움직이면서 주변 근육의 긴장이 풀린다.
2. 누운 채로 하는 '햄스트링 스트레칭'
두 번째 동작은 매트에 누운 상태에서 시작하는 햄스트링 스트레칭이다. 허벅지 뒤쪽에 있는 햄스트링은 앉아 있는 시간이 길수록 짧아지고 굳어지는 특성이 있어서, 방치하면 무릎과 허리 쪽에 불편함이 생기기 쉬운 부위다.
동작은 간단하다. 매트에 반듯하게 누운 뒤 한쪽 다리를 공중으로 들어 올리면서 무릎을 최대한 펴서 직선에 가깝게 유지한다. 양손으로 들어 올린 다리를 잡고 부드럽게 몸쪽으로 당겨주면 허벅지 뒤쪽이 늘어나는 느낌을 받을 수 있다. 이 자세를 잠시 유지한 뒤 반대편 다리로 동일하게 반복한다.
다리를 들어 올리고 유지하는 동안 하체로 향하는 혈액 순환이 활발해지기 때문에, 수면 후 쌓인 피로를 푸는 데에도 도움이 된다.
3. 골반과 하체 전체를 여는 '와이드 스쿼트 자세'
세 번째 동작은 서서 하는 와이드 스쿼트 자세로, 골반과 엉덩이 주변 근육은 물론 허벅지 앞뒤 근육까지 한 번에 자극할 수 있다. 발을 어깨너비보다 넓게 벌리고 서서 발끝을 약간 바깥쪽으로 향하게 한다. 상체를 앞으로 숙이면서 엉덩이를 바닥 방향으로 천천히 낮춘다. 팔꿈치를 무릎 안쪽에 위치시키고 손바닥을 가슴 앞에서 모은 뒤 그 자세를 유지하면서 깊고 규칙적으로 호흡한다.
이 자세를 유지하는 동안 골반 주변 근육이 늘어나고, 대퇴사두근과 햄스트링도 함께 사용되어 하체 전반을 깨우는 효과가 있다.
5분 아침 스트레칭 순서 정리
아침에 일어난 뒤 바로 움직이기보다는 아래 순서대로 간단한 스트레칭을 해보는 것이 좋다. 세 가지 동작을 순서대로 진행하면 척추부터 하체까지 몸 전체를 자연스럽게 깨울 수 있다.
① 고양이-소 자세 (1~2분)
네발기기 자세에서 등을 둥글게 말았다가 다시 아래로 내리는 동작을 천천히 반복한다. 척추를 부드럽게 움직이며 등과 허리 주변 근육을 풀어준다.
② 햄스트링 스트레칭 (각 다리 1분)
매트에 누운 상태에서 한쪽 다리를 들어 올리고 양손으로 잡아 몸 쪽으로 당긴다. 허벅지 뒤쪽 근육을 늘려 하체의 긴장을 완화한다.
③ 와이드 스쿼트 자세 (1~2분)
발을 넓게 벌리고 엉덩이를 천천히 낮춘 뒤 팔꿈치를 무릎 안쪽에 두고 자세를 유지한다. 골반과 허벅지 주변 근육을 동시에 풀어준다.
이 세 가지 동작은 모두 합쳐 약 5분 정도면 충분하다. 아침마다 짧게라도 반복하면 몸의 유연성을 유지하고 하루를 보다 가벼운 컨디션으로 시작하는 데 도움이 된다.
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