인슐린 저항성의 위험과 대처법
딱히 아픈 데는 없는데 일시에 모든 건강 수치가 악화되는 경우가 있다. 지방간, 혈압, 콜레스테롤, 공복 혈당, 복부 비만도 등이다. 당장 약물치료를 해야 할 정도는 아닌데 자칫 각종 성인병이 몰려올 수 있는 상황이다. 주요 원인 중 하나인 ‘인슐린 저항성’에 대해 알아 봤다.
◇몸의 효율성 떨어트리는 인슐린 저항성
우리 몸의 세포는 혈당으로 먹고산다. 이 혈당을 세포 안으로 넣어주는 기능을 하는 것이 췌장에서 나오는 인슐린이다. 이 인슐린의 효율성이 떨어지면 인슐린 양이 충분해도 세포는 혈당을 받아먹지 못하는 상태가 되는데 이를 인슐린 저항성이라고 한다.
인슐린 저항성이 높아지면 음식으로 섭취한 혈당의 활용도가 떨어진다. 그러면 아무리 많이 먹어도 세포는 혈당에 굶주려 힘이 나지 않고, 쓰이지 못한 혈당은 결국 체내 지방 축적과 대사증후군으로 이어진다.
동시에 뇌는 인슐린이 부족해서 이런 일이 생긴다고 판단해 인슐린 생산을 더 늘린다. 이렇게 효율성이 극히 떨어진 인슐린만 계속 늘어나면 각종 질병 발생 위험을 높인다. ▲동맥경화 ▲각종 암 ▲당뇨병 ▲지방간 ▲심장병 ▲고혈압 ▲통풍 ▲폐 기능 감소 ▲식도염 ▲ 담석증 등 각종 성인병에 인슐린 저항성이 관계 있는 것으로 알려졌다.
인슐린 저항성과 가장 크게 관계된 질병이 동맥경화라고 한다. 혈관 내피세포층 두께를 증가시켜 동맥을 딱딱하게 만들고 내경을 좁게 만드는 것이다. 이로 인해 결국엔 심혈관질환 발병 위험이 커진다. 그 위험도는 저밀도(LDL) 콜레스테롤 수치와 중성지방 수치로 알 수 있다. 이 수치들이 높을수록 위험하다고 한다.
단지 체중이 정상이라고 해서 안심해선 안된다. 인슐린 저항성은 비만도와 상관없이 고혈압 발생 위험을 최대 60% 증가시키는 것으로 조사됐다.
◇몸을 개조하려는 노력 필요
인슐린 저항성에서 벗어나려면 췌장에서 분비되는 인슐린이 잘 기능하도록 해야 한다. 질 좋은 최소량의 인슐린으로 혈당을 적절히 분해해 세포에 효과적으로 공급해야 하는 것이다.
그러려면 몸의 개조가 필요하다. 방법은 세 가지다. ①복부 비만을 줄이고 ②근육량을 키우고 ③인슐린 분비를 덜 유도하는 음식 섭취를 늘리는 것이다.
배 안의 소장과 대장 사이사이에 낀 내장 지방은 인슐린의 효율성을 떨어트리는 결과를 가져 온다. 내장 지방은 인슐린을 필요로 하지 않아서, 몸 속 내장 지방 비중이 클수록 인슐린이 갈 곳을 잃게 된다.
반면 골격근이 많으면 인슐린의 효율성이 배가된다고 한다. 인슐린의 약 70%는 근육에서 흡수된기 때문이다. 저절로 활발하게 일을 하게 돼 인슐린의 효율성이 올라가는 것이다.
최악의 조합은 배는 나오고 팔다리는 가는 '거미형 인간'또는 ‘이티형 인간’이다. 여기서 벗어 나려면 달리기, 수영 등 내장 지방을 태울 수 있는 유산소운동을 일주일에 3회 이상 정기적으로 해야 한다. 또 웨이트 트레이닝으로 근육량을 늘려야 한다. 이런 노력에 따라 배가 들어가고 다리가 굵어질수록 '인슐린 저항성'과 멀어진다.
음식은 '당 지수'가 낮은 것을 먹는 게 좋다. '당 지수'가 높을수록 소화되는 과정에서 빠른 속도로 포도당으로 전환돼 인슐린 분비를 지나치게 높인다. 필요 이상으로 인슐린이 많이 만들어지면, 성장호르몬 기능이 위축돼 잉여 지방이 배 안으로 더 몰린다.
설탕, 과자, 사탕, 케이크 등 혀에서 단맛을 바로 느끼게 하는 식품들이 당 지수가 높다. 구운 감자, 떡, 도넛, 꿀, 팝콘 등도 당 지수가 높은 음식들이다. 흰 쌀밥·빵·국수가 그 다음이다.
당 지수가 낮은 대표 식품은 콩이다. 잡곡밥, 보리, 요구르트, 토마토, 탈지유 등도 당지수가 낮은 식품이라고 한다.
/박유연 에디터
자문 : 명재경 한양대 병리과 교수