- ‘건강한 지방’ 공급에 최적화된 식품군
- 높은 칼로리, 알레르기에 주의 필요

‘건강한 간식’ 하면 견과류가 빠지지 않는다. 영양소 면에서도 훌륭하고, 대체로 맛도 좋은 편이기 때문에 간식은 물론 식재료로도 널리 활용돼 왔다. 지역마다 주로 사용하는 종류는 다르지만, 세계적으로 교류가 활성화되면서 이제는 차이가 많이 좁혀졌다.

견과류는 일반적으로 단백질이 풍부하고, 건강한 지방을 제공한다. 비타민과 무기질, 섬유질, 항산화 성분을 다양하게 포함하고 있기 때문에 심혈관 및 뇌 건강에 도움이 된다. 건강한 다이어트에도 빠지지 않고 권장되는 음식이다.

우리 주위에서 흔히 볼 수 있는 견과류들의 세부적인 효능을 살펴보도록 한다.

undefined

호두는 오메가3 지방산의 좋은 공급원이다. 불포화 지방산 중 널리 알려진 것으로, 심장 건강과 뇌 건강에 기여한다. 연구에 따르면 호두를 정기적으로 섭취하는 사람은 뇌 기능이 향상되며, 노화 관련 질환의 위험이 줄어든다.

호두는 사과, 꿀, 요거트와 궁합이 좋다. 이 재료들을 사용해 샐러드를 만들면 건강하고 맛있게 섭취할 수 있다. 다만, 기본적으로 지방 함량이 높은 편이기 때문에 과다 섭취에 유의해야 한다. 일반적으로 하루 30g이 적정량으로 권장된다.

또한, 높은 지방 함량으로 인해 소화에 부담을 주고 지방 축적을 유발할 수 있다. 따라서 육류 중 지방 함량이 높은 부위와는 함께 섭취하지 않는 편이 좋다.

땅콩

땅콩은 이름 그대로 ‘땅에서 자라는 콩’이다. 때문에 분류상으로는 콩과 식물에 속하지만, 실제 영양 면에서는 견과류와 유사하다. 단백질과 비타민 E, 마그네슘, 섬유질이 풍부해 다방면으로 효능을 가지고 있다.

생으로, 혹은 볶아서 간식처럼 먹을 수도 있고, 소스처럼 만들어서 드레싱으로 쓸 수도 있다. 땅콩을 곱게 갈아서 만드는 땅콩버터는 땅콩 고유의 영양소는 물론 식물성 불포화 지방을 공급하는 식품으로 잘 알려져 있다. 스무디에 넣거나 과일을 찍어먹는 용도로 활용한다.

땅콩은 오트밀, 바나나, 다크 초콜릿과 궁합이 좋다. 우유에 오트밀을 넣고, 바나나와 땅콩, 다크초콜릿을 곁들여 시리얼 형태로 먹으면 든든하고 영양가 높은 한 끼 식사로 적절하다. 땅콩 자체가 나트륨 함량이 높기 때문에 짜거나 단 음식과는 함께 먹지 않는 편이 좋으며, 대표적인 알레르기 유발 요인 중 하나이므로 주의해야 한다.

아몬드

아몬드는 단백질, 불포화지방, 비타민 E, 마그네슘, 식이섬유가 풍부하다. 구운 아몬드를 먹는 것이 일반적이며, 우유를 대신에 아몬드 밀크를 먹거나 슬라이스 또는 가루를 만들어 요리에 활용하기도 한다. 아몬드 가루는 파이, 토르트 등 다양한 요리법이 있어 유용하게 쓸 수 있다.

아몬드는 꿀과 요거트를 섞어 스무디로 만들면 좋다. 다만, 혈당의 급격한 상승을 유발할 수 있기 때문에 꿀은 적당량만 넣는 것이 좋으며, 단맛이 강한 간식과 함께 먹는 것도 피하도록 한다.

껍질에 더 많은 영양소가 있는 것으로 알려져 있으나, 소화가 어려울 수 있기 때문에 평소 소화 문제를 겪고 있거나 자주 겪는 사람이라면 껍질은 제거하고 먹는 편이 좋다.

캐슈넛

캐슈넛은 과거에 비해 인지도가 많이 높아진 견과류다. 원산지는 브라질이지만 현재는 다양한 열대 지역에서 널리 재배되고 있어, 보다 쉽게 구할 수 있게 됐다. 다른 견과류와 영양 면에서는 비슷하지만 보다 다양한 비타민과 무기질을 함유하고 있다.

캐슈넛은 지방 함량이 높기 때문에 땅콩처럼 갈아서 버터로 만들 수 있다. 땅콩과는 다른 맛을 낼 수 있기 때문에 매력적인 선택이 될 것이다. 카레나 볶음밥, 샐러드 등 다양한 요리에 곁들여도 자연스럽게 어울리는 맛을 가지고 있다.

땅콩 알레르기가 있는 경우 캐슈넛에도 알레르기 반응을 일으킬 가능성이 있으므로 주의가 필요하다.

undefined

옻나무과에 속하는 피스타치오는 마치 은행처럼 딱딱한 껍질에 싸여있다. 시중에서도 껍질이 살짝 열린 채로 판매되는 경우가 많다. 마치 은행이나 조개를 먹을 때처럼 껍질을 까서 안에 있는 열매를 먹는 방식이다.

피스타치오는 항산화 성분이 풍부하고 염증을 완화시키는 데도 도움이 된다. 껍질을 까서 그냥 먹는 것도 제법 재미가 쏠쏠하지만, 열매를 다져서 아이스크림과 함께 먹거나 쿠키 반죽에 섞어서 먹을 수도 있다.

피스타치오는 아이스크림, 요거트 등과 궁합이 좋다. 다만 칼로리가 높은 편에 속하므로 지방 함량이 높은 음식이나 소스에는 피하는 편이 좋다. 껍질 까서 먹는 재미가 쏠쏠해 몰입하다보면 과다섭취의 가능성이 있으니 유의하도록 한다.