"치매까지 예방해줍니다…" 먹는 항산화제라고 불리는 '제철 과일'의 효능 6가지

블랙베리의 풍부한 영양소와 효능들

무더운 여름철, 달콤하면서도 시원한 과일 간식이 당길 때 블랙베리만큼 눈길을 끄는 과일도 드물다. 입안에서 톡 터지는 과즙, 새콤달콤한 풍미, 입 안에 퍼지는 진한 향까지. 한입만 먹어도 더위와 갈증이 동시에 씻겨 내려가는 듯한 느낌을 준다.

맛도 맛이지만, 무엇보다 블랙베리가 주목받는 이유는 과일 하나에 농축돼 있는 여러 기능성 성분 때문이다. 단순한 간식이 아니라, 건강 관리에 필요한 핵심 성분을 고루 담고 있다는 점에서 여름철 ‘먹는 항산화제’라고 불려도 무방하다.

블랙베리에 포함된 주요 영양소와 이들이 인체에 주는 효능 6가지를 알아본다.

1. 안토시아닌과 엘라그산의 '항산화 작용'

블랙베리에는 안토시아닌(anthocyanin)과 엘라그산(ellagic acid)이라는 강력한 항산화 성분이 다량 들어 있다. 안토시아닌은 검붉은 색을 만들어내는 식물 색소로, 세포가 노화되거나 손상되는 것을 막는다. 이는 노화 예방뿐만 아니라 각종 성인병 예방과도 밀접한 관련이 있다.

엘라그산은 폴리페놀의 일종으로, 암세포의 성장과 증식을 억제하는 효과가 있다. 특히 장에서 미생물에 의해 ‘우로리틴’이라는 유익 물질로 전환돼 체내에서 강력한 항염·항암 기능을 발휘한다. 두 성분은 함께 작용하면서 산화 스트레스를 줄이고 세포 DNA를 보호하는 데 기여한다.

2. 풍부한 식이섬유의 '심혈관 질환 예방'

블랙베리는 심장을 보호하는 과일로도 평가받는다. 풍부한 식이섬유는 장에서 콜레스테롤을 흡착해 배출시키는 작용을 하며, 이는 혈중 LDL(저밀도 지질단백) 콜레스테롤 수치를 줄이는 데 도움이 된다. 이와 함께 안토시아닌은 혈관 내벽을 탄력 있게 유지하고, 혈소판 응집을 억제해 혈전 생성을 막는다.

블랙베리를 꾸준히 섭취할 경우, 혈압이 안정되고 혈류가 원활해져 심혈관 질환의 발병 위험이 낮아진다. 또한 블랙베리에 들어 있는 칼륨은 나트륨 배출을 촉진해 고혈압 조절에도 효과적이다.

3. 비타민C의 '면역력 강화'

100g당 비타민C 함량이 20~30mg에 이르는 블랙베리는 대표적인 면역 강화 과일이다. 비타민C는 백혈구의 기능을 촉진해 외부 병원균에 대한 대응력을 높이고, 체내에서 항산화 작용을 통해 염증 반응도 조절한다.

피부의 방어막 역할을 하는 콜라겐 생성에도 관여해 피부와 점막을 건강하게 유지하게 하며, 감기와 같은 급성 바이러스 감염을 예방하는 데도 도움이 된다. 아연, 철분, 엽산 같은 미량 원소와 함께 작용해 전반적인 면역 밸런스를 유지하게 만든다.

4. 수용성·불용성 식이섬유의 '소화 기능 개선'

블랙베리는 수용성과 불용성 식이섬유를 모두 포함한다. 불용성 식이섬유는 장의 연동운동을 도와 배변 활동을 원활하게 만들고, 수용성 식이섬유는 장내 유해균의 증식을 억제하며 유익균의 성장을 도와 장내 환경을 정돈한다.

특히 수용성 식이섬유는 당의 흡수를 느리게 하며 식후 혈당 상승을 완만하게 한다. 당뇨가 있는 사람에게 좋은 간식이 될 수 있다. 또한 식이섬유는 포만감을 높여 체중 관리에도 효과적이다.

게다가 탄닌도 포함돼 있어 위산 과다나 소화불량 증상을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다. 장 내 점막을 보호하고, 설사를 억제하는 효과도 있다.

5. 비타민C와 항산화 성분의 '피부 보호'

블랙베리에 풍부한 비타민C, 안토시아닌, 엘라그산은 모두 피부 건강과 직결된다.

이들 성분은 자외선으로부터 콜라겐을 보호하고, 피부 진피층의 수분 유지력을 높인다. 콜라겐은 피부 탄력을 유지하는 데 핵심적인 단백질로, 외부 자극으로 쉽게 손상될 수 있다.

특히 엘라그산은 멜라닌 생성을 억제해 기미와 잡티를 예방하며, 염증 반응을 완화해 여드름 등의 피부 질환에도 효과가 있다. 자외선에 노출된 피부를 보호하고, 피부 재생력을 높이는 데 적합한 과일이다.

6. 안토시아닌의 '인지 기능 개선'

블랙베리에 포함된 안토시아닌은 뇌혈관의 혈류를 개선하고, 뇌세포를 산화 스트레스로부터 보호한다. 미국 농무부(USDA)와 터프츠대학교 연구에 따르면, 블랙베리를 포함한 다크베리류는 장기 기억과 작업 기억에 긍정적인 영향을 준다.

또한 2022년 미국 신시내티대학교 의과대학 연구에 따르면, 안토시아닌은 노년층에서 인지 저하를 늦추는 데 유의미한 효능이 있다. 청소년의 경우, 동일한 실험에서 집중력 향상에도 도움이 되는 것으로 나타났다.

이는 안토시아닌이 뉴런 간 정보 전달을 돕는 신경전달물질의 활성을 높이는 데 기인한다.

늦여름부터 가을까지 제철인 '블랙베리'

블랙베리는 7월 말부터 10월 사이가 제철이다. 열량은 100g 기준 약 37kcal에 불과하며, 혈당지수(GI)도 낮은 편이라 당 관리가 필요한 사람도 부담 없이 섭취할 수 있다.

잼, 요거트, 샐러드, 디저트 등 어떤 방식으로든 활용이 가능하며, 매일 일정량만 꾸준히 섭취해도 건강 개선에 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 입안에서 터지는 식감과 새콤달콤한 맛은 일품이지만, 씨가 단단해 호불호가 갈릴 수 있다는 점은 고려해야 한다.

👉 쌀 보관 꿀팁 더보기