힘 안 들이고 살 빠진 이유? ‘존2 심박수’ 알고 나서 생긴 변화

안녕하세요. 팬도리입니다.

얼마 전에 트레이너 친구랑 이야기를 하다가 존 2 심박수에 대해 이야기가 나왔어요.

처음 들어보는 용어라 "존 2 심박수 계산법이 뭔데?"라고 물었어요.

"하... 그래서 네가 살을 못 빼는 거야"

이렇게 말하더라고요... 시무룩했지만 친구끼리의 장난이라 웃으며 넘어갔어요.

그런데 트레이너 친구가 이걸 알아야 살을 잘 뺄 수 있다고 강조를 하길래 뭔지 확실히 알아야겠더라고요!

존 2?
(Zone 2 Training)

존 2는 사람들이 유산소 운동을 할 때, 가장 지방을 효율적으로 잘 태울 수 있는 심박수 구간을 이야기한다고 해요!

저도 다이어트를 많이 도전해 보고 실패해 봤지만 그때마다 누구는 유산소는 저강도가 좋다, 누구는 고강도로 짧게 인터벌 하는 것이 좋다고 이야기를 해요.

정말 정보가 너무 과도해서 혼란스럽다는 게 이런 거구나 싶었죠.

하지만 존 2는 개인의 상태에 맞게 다 다르기 때문에 각자의 몸 상태에서 지방 연소를 최적화할 수 있는 구간이라고 하더라고요!

존 2의 특징?

✅ 호흡은 편안하지만 약간 숨찬 느낌

✅ 운동 중, 말은 할 수 있지만 노래는 힘든 정도

✅ 운동을 하고 나서 피로감이 크지 않음

✅ 장시간 해당 상태 지속 가능한 강도

이렇게 4가지가 존 2 심박수의 특징이라고 합니다.

"조깅 때, 말은 할 수 있지만 숨이 찬 정도가 가장 운동이 잘되는 상태이다."

이런 말은 실제로 운동을 하면서 많은 분들에게 들어본 경험이 있는데 이제서야 이걸 말하는 거였다는 생각이 들더라고요!

다이어트에 좋은 이유

1. 지방 연소의 황금 구간

해당 심박수르 유지하게 되면 필요한 에너지의 60~70%를 지방에서 끌어다 쓰기 때문에 1시간을 똑같이 운동해도 훨씬 효과적이라고 합니다.

2. 피로 누적 없이 매일 운동 가능

개인의 상태에 맞춰 너무 고강도의 운동을 하지 않아도 되기 때문에 지속 가능성이 크고 꾸준한 체지방 감소를 기대할 수 있어요.

3. 초보자도 쉽게 접근 가능

달리기, 걷기, 자전거 등 꼭 헬스나 PT 같은 운동이 아니더라도 일상 운동으로도 심박수만 맞추면 되기 때문에 쉽게 할 수 있습니다.

존 2 심박수 계산법?

해당 구간은 개인마다 다르기 때문에 정확한 존 2 심박수 계산법을 통해 알아내는 것이 중요합니다.

✅ Zone2 = 최대 심박수의 60~70%

✅ 최대 심박수 = 220 - 본인 나이

예를 들어서 제 나이를 기준으로 존 2 심박수 계산법을 적용해 볼게요!

✅ 내 최대 심박수 = 220 - 29 = 191

✅ 내 Zone 2 =

👉 191*0.6 = 114.6

👉 191*0.7 = 133.7

즉, 저의 해당 구간은 약 114~134 BPM인 것이죠!

앞으로 효과적인 다이어트?
'이렇게' 해보세요!

1. 유산소 시간은 최소 30분 이상!

지방 연소는 유산소 시작 후, 30분 뒤부터 활발해지기 때문에 이 시간을 꼭 유지하세요!

2. 식후 2시간 뒤나 공복이 효과적

아침 공복 유산소가 좋은 것은 알고 계시죠?

또한, 식사를 했다면 최소 2시간이 지난 후에 하는 것이 효과적이라고 합니다.

3. 주 3~5회 꾸준히 반복

운동은 '많이'보다는 '자주'가 핵심입니다.

꾸준히 유지하기가 힘들다면 존 2 구간을 활용해 보세요!

감사합니다.

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