뼈에 가장 안 좋은 습관 7가지

아직 젊은 사람은 공감이 어려울 수 있지만, 나이가 들수록 뼈 건강에 대한 중요성을 알게 된다. 낮아진 뼈 밀도는 골다공증을 일으킬 수 있고, 특히 노년기에 생명을 위협할 수 있는 골절 위험을 증가시키기 때문이다.

골량은 사춘기에 성인 골량의 90%가 형성되며, 30대 초반까지 증가하다가 이후부터 점차 감소하기 시작한다. 우리 몸의 뼈는 매년 10%씩 오래된 뼈를 제거하고 생성하는 과정을 반복하는데, 이 과정에서 필요한 영양소를 얼마나 잘 섭취하는지, 운동을 얼마나 하는지에 따라 뼈가 건강하게 유지될 수도 있고 상태가 악화될 수도 있다. 정상적인 골량의 감소는 개인에 따라 그 정도가 다르게 나타나지만, 불균형한 식습관, 운동 부족 등 나쁜 생활습관으로 인해 젊은 골다공증 환자도 증가하고 있다. 뼈에 가장 안 좋은 생활습관 7가지에 대해 알아봤다.

1. 칼슘 섭취 부족
미국 국립보건원(NIH)에 따르면 칼슘은 뼈의 주요 구성 성분으로, 충분히 섭취해주지 않으면 시간이 지남에 따라 뼈를 약화시킬 수 있다. 골다공증 예방을 위해 50세 미만의 성인은 하루 1,000mg, 50세 이상 성인은 하루에 1,200mg의 칼슘 섭취를 권장한다. 우유, 치즈, 요거트 등의 유제품뿐만 아니라 멸치와 같이 뼈째 먹는 생선이나 녹색 잎채소, 견과류 등 칼슘이 풍부한 식품으로 매일 필요한 칼슘을 충족시키는 것이 중요하다.

2. 과도한 나트륨 섭취
과도한 나트륨 섭취는 신장에서 소변으로 배출되는 칼슘의 양을 증가시킨다. 가공식품을 줄이고 음식을 만들 때는 향신료 등을 사용하여 소금 사용을 줄여야 한다. 바나나, 오렌지, 감자와 같이 칼륨이 풍부한 음식을 섭취하는 것도 도움이 된다. 칼륨은 우리 몸에 남아있는 나트륨을 배설시키는 작용을 하기 때문이다.

3. 운동 부족
골다공증에는 뼈에 체중이 실리는 가벼운 체중부하운동이 좋다. 특히, 걷기 운동이나 계단 오르기, 앉았다 일어서기 등의 운동은 뼈 밀도를 형성하고 유지하는 데 있어 중요하다. 특히, 나이가 들수록 엉덩이나 허벅지 같은 하체 근육을 늘리는 것이 중요하다. 운동이 아니더라도 장시간 앉아 있는 습관을 고쳐야 한다. 몸을 움직이지 않으면 뼈의 밀도와 강도가 줄어들기 때문에 매일 조금씩 걷거나 1시간에 한 번씩 일어나도록 노력해야 한다.

4. 과도한 음주
과도한 알코올 섭취는 칼슘 등의 무기질이 흡수되지 못하게 한다. 따라서 뼈 건강을 생각한다면 음주를 하더라도 적당히 마시는 것이 좋다. 세계보건기구(WHO)는 하루 알코올 섭취량을 남자는 40g, 여자는 20g 미만으로 섭취하도록 제안하고 있다.

5. 탄산음료 섭취
탄산음료를 마시면 뼈가 삭는다는 말이 있다. 탄산음료에 함유된 고농도 인산염은 체내에서 칼슘, 아연, 철 등의 무기질 배설을 증가시켜 시간이 지남에 따라 뼈를 약화시키고 골다공증 및 골절을 유발한다. 대부분의 탄산음료에 들어있는 카페인 역시 소변으로의 칼슘 배설을 증가시키는 것으로 알려져 있다.

6. 흡연
담배 연기에 함유된 유해 화합물은 골밀도를 감소시켜 뼈를 약하게 만들고 골절 위험을 증가시키는 주요 원인이다. 특히, 담배 연기에 포함된 카드뮴과 니코틴이라는 성분은 비타민 D와 칼슘의 흡수를 저해한다. 게다가 흡연은 뼈로의 혈액 공급을 감소시키는 것으로 알려져 있다.

7. 섭취 열량 부족
나이가 들면 뼈의 질량이 줄어들기 때문에 충분한 열량을 섭취해줘야 한다. 몸에 충분한 열량을 공급하지 않으면 칼슘, 비타민 D 및 단백질과 같은 영양소가 지속적으로 필요한 뼈의 건강이 위험에 놓이게 된다. 또한, 섭취한 열량이 부족하면 에너지를 만들기 위해 영양소를 근육이나 뼈에서 끌어다 쓰게 된다. 뼈 건강을 보호하기 위해서는 충분한 열량을 제공하는 균형 잡힌 식단이 필요하다.

조수완 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz