비만은 아닌데 뱃살은 한가득, 뱃살만 쏙 뺄 순 없을까?
평균의 키와 몸무게를 가지고 있지만 뱃살이 유독 많다면? 뱃살은 모양에 따라서 둥글게 나와 내장 지방이 쌓인 배, 아랫배만 볼록 나온 올챙이배, 내장 지방과 피하 지방이 모두 쌓여 울룩불룩 접힌 모양의 배로 구분 지을 수 있습니다. 현재 내 뱃살이 어떤 상태인지, 뱃살의 수치는 어떤지 살펴보고 군더더기 없는 몸을 만들려면 어떻게 해야 하는지 함께 알아보았습니다.
내 뱃살은 평균일까?
뱃살이 잡히는 사람은 모두 비만인 걸까요? 내 뱃살이 평균인지 궁금하다면 측정해보는 건 어떨까요? 집에서 쉽게 측정하기 위해서는 줄자만 준비하면 됩니다. 양발의 간격을 25~30㎝ 정도 벌리고 선 후 양쪽 발에 체중을 똑같이 주고 숨을 편안하게 쉽니다. 갈비뼈 가장 아래와 골반의 가장 위의 중간을 측정하며 줄자가 살에 파고들지 않도록 당기지 말고 느슨하게 측정하면 됩니다. 두 번째 방법으로는 허리 사이즈를 힙 사이즈로 나누는 방법으로, 여자는 0.85 남자는 0.90을 넘으면 복부 비만으로 판단합니다.
뱃살만 빼기 힘든 이유
유난히 뱃살만 튀어나와 있거나 식단 조절을 해도 뱃살이 안 빠져서 고민인 사람들이 많습니다. 하지만 어떤 부위의 운동을 하든 전신 지방을 분해해서 쓰기 때문에 복근 운동을 한다고 해서 뱃살만 쏙 빠지는 것은 아닙니다. 복근 운동을 했다고 해서 복부 지방을 에너지로 쓰는 게 아니라 온몸에서 끌어오기 때문에, 특정 부위의 운동을 많이 한다고 그 부위만 살이 빠지지는 않습니다.
말라도 뱃살만 나오는 이유는?
서양인들은 배가 나와도 피하 지방이 늘어나 있는 반면, 동양인들은 바짝 말라도 배만 볼록 튀어나와 있는 경우가 많습니다. 이런 경우 대부분 내장 지방이 늘어나 있는 경우가 많습니다. 피하 지방은 피부 바로 밑에 있는 지방을 말하며 살을 손으로 꼬집었을 때 잡히는 부분입니다. 내장 지방은 내부 장기 주위를 둘러싸고 있는 지방으로 복강 내에 존재합니다. 육안으로는 확인하거나 만져볼 수 없는데요, 건강검진에서 허리둘레를 재는 것이 바로 이 내장 지방을 가늠하기 위해서입니다.
여자가 뱃살 빼기 더 힘들어
여성은 남성보다 체중은 덜 나가지만 지방이 상대적으로 많습니다. 여성 호르몬의 영향으로 체내에 지방이 축적되고 출산과 수유가 가능하도록 체형이 바뀌기 때문입니다. 남성은 내장 지방이 많고 여성은 피하 지방이 많은데 운동을 할 경우 내장 지방은 비교적 빨리 분해가 되지만 피하 지방은 좀처럼 줄어들지 않습니다. 그래서 여성은 남성에 비해 살 빠지는 속도가 매우 더디다고 할 수 있습니다.
뱃살이 많으면 생기는 병은?
복부 비만이 문제가 되는 이유는 다른 질병을 일으키기 때문입니다. 고혈압이나 이상지질혈증 등의 대사성 질환과도 관련이 있습니다. 이런 질병들은 더 나아가 심장 질환이나 뇌졸중 같은 심혈관계 질환을 유발합니다. 여성의 경우 폐경 이후 유방암이나 자궁내막암에 영향을 줄 수도 있고 대장암이나 췌장암 같은 것들도 복부 비만인 사람에게 더 잘 발생하는 것으로 알려져 있습니다.
식습관은 어떻게 바꿔야 할까?
지방이 낮으면서 단백질이 풍부한 음식을 먹는 것이 중요합니다. 저지방 고단백 식사는 지방 섭취를 낮추면서 열량을 줄이고 동시에 단백질 섭취량을 올려 근육 생성에 도움을 줍니다. 생선, 닭고기, 유제품 등을 자주 먹으면 더 많은 에너지와 영양소를 섭취할 수 있습니다.
탄수화물 무조건 줄이면 될까?
탄수화물은 비만의 주원인이지만 지나치게 줄여도 문제가 됩니다. 몸의 에너지원이 크게 부족하게 되어 무력감, 피로, 어지럼증, 두통 등이 나타날 수 있는데요, 탄수화물 중 포도당은 뇌의 에너지원이기 때문에 기억력과 집중력도 떨어질 수 있습니다. 탄수화물을 먹되 혈당을 빠르게 올리는 당지수가 높은 음식을 제한하고 잡곡, 통밀빵 등을 알맞게 먹으면 혈당이 천천히 낮게 올라가 비만 예방 관리에 도움이 됩니다.
흡연은 뱃살의 주범
담배를 자주 피우는 사람은 그렇지 않은 사람보다 뱃살이 늘어날 확률이 높습니다. 그 이유는 스트레스 호르몬인 ‘코르티솔’ 때문인데요, 담배를 피우면 혈중 코르티솔 호르몬이 평균 35% 증가합니다. 신장 위에 있는 조직인 부신에서 분비되는 호르몬 코르티솔은 지방 세포와 반응하여 지방 분해를 억제해 지방에 쌓이게 하는데, 복부의 지방 세포는 다른 신체 부위의 지방 세포보다 코르티솔에 반응하는 수용체가 많아 복부에 지방이 잘 축적됩니다.
소주, 맥주 대신 와인 한 잔
술은 열량만 있고 영양소가 없는 식품인데 알코올은 당분의 원천으로 복부에 지방을 축적하고 몸속 코르티솔 수치를 높여 뱃살을 찌웁니다. 따라서 술은 안 마시는 것이 제일 좋지만 어쩔 수 없으면 알코올 함량이 낮은 것을 택하는 게 좋습니다. 가장 열량이 높은 술인 소주, 맥주보다는 한 잔에 40㎉ 정도 되는 레드와인을 추천합니다. 레드와인 속 항산화 성분인 ‘레스베라트롤’이 지방 흡수를 막고 콜레스테롤 수치를 조절해 혈액의 흐름을 도와줍니다.
근력 운동도 함께 해야
뱃살을 빼려면 유산소 운동과 근력 운동을 적절히 병행해야 합니다. 유산소 운동이 전신 지방 및 체중 감소에 효과적이지만 근육 성장이 뒷받침되지 않으면 뱃살의 내장 지방은 빠지지 않습니다. 근육량을 늘려야 기초대사량도 증가해 같은 운동을 해도 더 많은 체지방이 감소하며, 실제로 매일 20분 동안 근력 운동을 같이 하는 사람은 유산소 활동을 한 사람에 비해 복부 지방이 크게 증가하지 않은 것으로 나타났습니다.
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