필라테스의 효과와 초보자에게 적합한 동작
연예인들이 즐겨 하는 운동이라고 하면 가장 먼저 떠오르는 것이 필라테스다. 체형을 교정하고 균형 잡힌 몸매를 만드는 데 효과적이어서, 카메라 앞에 자주 서야 하는 연예인들에게 특히 적합하다. 또한 전신 근육을 고르게 사용해 건강까지 챙길 수 있어, 많은 스타들이 꾸준히 선택하는 운동이기도 하다.
그룹 헬로비너스 출신 배우 권나라 역시 필라테스를 즐기는 연예인 중 한 명이다. 지난달 13일 권나라는 자신의 인스타그램에 필라테스 중인 모습을 공개했다. 사진 속 권나라는 몸에 딱 맞는 올블랙 운동복을 입고 기구 위에서 스트레칭하며 동작에 집중하는 모습을 보였다.
권나라가 한 필라테스에는 구체적으로 어떤 효과가 있을까. 이에 대해 알아본다.
필라테스의 기원과 장점
필라테스는 독일인 조셉 필라테스가 제2차 세계대전 중 부상병들의 재활을 돕기 위해 개발한 운동법으로, 그 목적은 신체 중심부인 코어 근육을 강화하고, 유연성과 균형 감각을 높이며, 올바른 자세를 만드는 데 있다. 매트나 전용 장비를 활용해 호흡과 움직임을 하나로 연결하는 것이 특징이며, 현재는 초기 재활 목적을 넘어 체형 교정, 건강 관리, 운동 수행력 향상 등 다양한 목적으로 널리 활용되고 있다.
이 운동은 힘과 유연성, 지구력을 동시에 향상시키는 저충격 운동으로, 신체의 중심을 이루는 ‘파워 하우스(Power House)’를 강조한다. 파워 하우스는 흉곽 아래부터 골반 전면, 그리고 둔부까지 연결된 코어 근육군을 의미한다. 필라테스의 기본 동작들은 모두 이 부위를 활성화하도록 설계돼 있어 중심 근육을 강화하고, 고관절과 허리 통증 완화에도 도움을 준다.
또한 필라테스는 척추를 올바르게 정렬시키고 자세 유지에 필요한 근육을 균형 있게 발달시키는 데 초점을 둔다. 자세 교정은 호흡, 척추 정렬, 코어 근력 강화와 다양한 동작을 통해 이루어진다. 호흡을 통해 몸을 안정시키고 척추와 주변 근육을 강화함으로써, 거북목, 굽은 등, 골반 불균형 등 잘못된 자세를 교정할 수 있다.
자세가 흐트러지면 허리 통증과 근육 불균형, 피로 누적 등 다양한 문제가 발생할 수 있는데, 필라테스는 이런 문제를 예방하고 체형 개선에도 도움을 준다. 올바른 자세와 코어 강화는 외형뿐 아니라 자신감 향상에도 영향을 미친다.
특히 장시간 앉아 있거나 스마트폰과 컴퓨터 사용이 많은 경우는 자세가 쉽게 무너지는데, 필라테스는 이런 문제 해결에 효과적이다. 실제로 2016년 브라질 아우구스토 모타 대학교 연구에서는 건강한 성인 37명을 대상으로 16회차 필라테스 프로그램을 실시한 결과, 머리와 골반의 수평 정렬, 척추 후만증, 요추 경직 등이 개선되고 통증 유병률이 약 15% 감소한 것으로 나타났다.
게다가 필라테스는 나이와 상관없이 수행할 수 있으며, 균형 감각과 협응력을 향상시켜 낙상 위험 감소에도 도움을 준다. 또한 유연성과 근력을 동시에 강화해 관절 가동 범위를 넓히고, 관절염 예방, 근감소증 예방에도 유익하다. 꾸준한 수행은 스트레스 완화와 정신적 안정, 기억력과 인지 기능 향상, 호흡 근육 강화 및 혈액순환 개선까지 가져온다.
필라테스 시 주의할 점
필라테스는 좋은 운동이지만, 평소 사용하지 않던 근육을 많이 사용하고 관절 가동 범위가 큰 동작이 많기 때문에 잘못 수행하면 부상을 초래할 수 있다. 특히 허리와 목, 손목, 발목 등의 근육과 인대에 무리가 갈 수 있으며, 코어 근육이 약한 상태에서 무리하게 수행하면 위험이 커진다.
운동 전 충분한 스트레칭과 워밍업으로 근육과 관절을 준비하고, 자신의 체력과 상태에 맞는 동작을 선택하는 것이 중요하다. 운동 중 통증이나 불편함이 느껴지면 즉시 중단해야 한다. 매트와 기구는 안전하게 사용하고, 강도를 점진적으로 높이는 것이 부상을 예방하는 가장 좋은 방법이다.
초보자를 위한 필라테스 기본 동작 3가지
1. 롤업(Roll Up)
이 동작은 복부와 척추 근력, 유연성을 동시에 향상시키는 동작으로, 코어 안정성과 자세 교정에 효과적이다. 지속적으로 수행하면 척추 분절 능력이 높아지고 허리 통증 예방에도 도움을 준다.
먼저 매트에 누워 다리를 곧게 펴고, 팔은 머리 위로 뻗는다. 이후 숨을 내쉬며 복부 힘을 사용해 상체를 굴리듯 일으켜 앉는다. 손끝을 발끝에 닿게 한다는 느낌으로 척추를 길게 늘린다. 마지막으로 숨을 들이쉬며 천천히 매트로 내려온다.
2. 숄더 브릿지(Shoulder Bridge)
숄더 브릿지는 코어 강화, 척추 유연성 증진, 힙업 및 엉덩이 근육 강화, 허리 통증 완화에 도움을 준다. 복부, 둔근, 허벅지 뒤 근육을 강화하여 자세 안정성을 높인다.
우선 매트에 누워 무릎을 세우고 발은 어깨너비로 벌린다. 그 다음 숨을 내쉬며 엉덩이를 둥글게 말아 올려 척추와 힙을 들어 올린다. 이후 숨을 들이쉬며 천천히 매트로 내려온다.
3. 숏 스파인(Short Spine)
숏 스파인 동작은 척추 유연성과 분절 능력 향상, 코어 근육 강화, 햄스트링 스트레칭에 효과적이며, 척추와 햄스트링이 뻣뻣한 사람에게 특히 유용하다.
동작은 간단하다. 캐리지를 잡고 누워 한쪽 다리를 테이블탑 자세로 만든다. 이후 다른 발바닥으로 풋바를 밀어 스트랩을 건다. 양 발을 천장으로 뻗은 뒤 숨을 내쉬며 꼬리뼈부터 엉덩이를 들어 올리고, 숨을 들이마시며 척추 마디마디를 매트에 닿듯 천천히 내려온다.
Copyright © 헬스코어데일리