과일·견과류·올리브오일 많이 먹었더니... 체중에 변화가?

올리브유 등 불포화지방 역시 열량 높아

올리브유, 콩기름 등 건강에 좋은 기름도 열량이 높아 많이 먹으면 살 찔 수 있다. [사진=클립아트코리아]

몸에 좋은 음식이라면 한꺼번에 많이 먹는 사람이 있다. 이는 잘못된 것이다. 건강에 도움이 되는 음식도 세 끼에 나눠서 알맞게 먹어야 한다. 과식을 계속하면 혈당이 치솟고 살이 찔 수 있다. 과일·견과류·올리브오일 등 건강식도 적정량을 지켜야 한다.

몸에 좋다고 올리브유-호두 과식했더니... 살찌는 이유가?

포화지방은 소기름, 돼지기름과 버터, 라면에 있는 팜유 등에 많다. 과다 섭취할 경우 고지혈증, 동맥경화를 일으키는 '나쁜' 콜레스테롤(LDL)과 혈전을 늘린다. 위험한 심근경색, 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈)의 발생 가능성을 높인다.

반면에 불포화 지방은 핏속의 콜레스테롤 수치를 낮추어 심근경색, 뇌졸중 등 혈관병 위험을 줄인다. 올리브유, 견과류 등에 많다. 그러나 불포화 지방 역시 지방이 포함돼 있고 열량도 높다. 체중을 관리하는 사람은 섭취량 제한이 필요하다(질병관리청 자료). 올리브유는 샐러드에 너무 많이 뿌리지 말고, 호두의 경우 한 줌 정도가 적당하다.

당지수?... 사과-배-포도 vs 파이애플-수박-늙은 호박

과일은 비타민, 식이섬유가 많아 건강에 도움이 된다. 다만 과일-채소도 당지수(GI, Glycemic Index)가 높은 것이 있고 낮은 것이 있다. 낮아야 혈당을 천천히 낮게 올려 당뇨병 예방-조절에 좋고 살이 덜 찐다.

당지수 55 이하면 낮고, 70 이상이면 높다(대한당뇨병학회 자료). 사과-배는 38, 포도 46, 파인애플 59, 수박 72, 늙은 호박 75 등이다. 주로 많이 달고 열대과일인 경우 당지수가 높은 편이다. 과일의 당분은 대부분 단순당이므로 과식은 피해야 한다. 주스는 식이섬유 함량이 낮아 생과일로 먹는 것이 좋다.

밥에 살코기-생선, 달걀 등 단백질 곁들였더니... 혈당 조절에 기여

당지수가 높은 음식은 혈당을 천천히 올리는 음식과 섞어 먹으면 좋다. 빵, 떡, 국수, 밥 등 탄수화물은 살코기(소고기, 돼지고기, 닭고기 등), 생선 등 단백질과 함께 먹으면 혈당 조절에 도움이 된다. 먹는 순서도 중요하다. 탄수화물을 먼저 먹고 반찬을 먹으면 혈당이 올라가기 쉽다. 채소를 먼저 먹고, 다음에 고기-생선 등 단백질, 마지막으로 탄수화물을 먹으면 혈당을 낮게 올리고 포만감으로 인해 밥, 빵, 면을 덜 먹을 수 있어 체중 감량에 도움이 된다.

콩, 식초의 건강효과... 탄수화물-콜레스테롤 흡수 늦추고 혈당 억제

밥에 콩을 많이 섞거나 칼국수에 콩가루를 넣어보자. 콩은 수용성 식이섬유가 많아 탄수화물(포도당), 콜레스테롤의 흡수를 늦춰 혈당이 서서히 오르게 한다. 식초도 혈당을 천천히 올리는 역할을 한다. 생선 조림-찜을 할 때 마지막에 식초를 넣으면 당지수를 낮출 뿐 아니라 생선살도 단단해져 맛이 더 좋아진다. 나물이나 샐러드를 만들 때도 식초를 넣을 수 있다. 혈당이 급격하게 자주 오르면 살이 찔 수 있다. 혈당 관리를 잘 해야 비만 예방도 가능하다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)