살이 잘 안 찌는 몸을 만드는 10가지 방법
체중이 증가하면 건강은 악화되기 마련이다. 심해서 비만이 되게 될 경우에는 고혈압, 당뇨병, 심혈관 질환, 암 등 다양한 질환의 위험이 높아질 수 있다. 무엇보다 심리적으로 위축이 되기 쉽다. 문제는 사람의 몸은 시간이 지날수록 살이 찌기 쉬워진다는 점이다. 이는 우리 몸의 신진대사와 소화 능력이 점차 감소하기 때문이다. 다만 이는 체질을 바꾸는 걸 통해 극복할 수 있다. 지금부터는 살이 잘 안 찌는 몸을 만드는 방법을 모아서 소개하고자 한다.
하루 7시간 이상 충분히 자기
성장호르몬은 근육량을 유지하고 지방을 분해해서 신체 균형을 유지하는 데에 중요한 역할을 한다. 다만 나이가 들면 분비량은 급속히 줄어들게 된다. 성장호르몬은 활성화시키기 위해서는 충분히 수면을 취하는 것이 중요하다. 숙면은 체지방 분해를 촉진하고 과식을 방지할 수 있으며, 근단백질 합성을 촉진할 수 있다. 반면 잠이 모자라면 몸의 신진대사가 원활하게 이뤄지지 않을 수 있다. 적어도 하루 7시간 이상 잠을 자는 것이 좋다.
끼니 거르지 않기
살이 찌지 않으면 기초 대사량이 높은 것이 좋다. 기초 대사량을 높이기 위해서는 끼니를 챙겨서 먹는 것이 중요하다. 끼니를 거르면 체내 에너지가 부족해서 몸의 기초 대사량이 떨어질 수 있기 때문이다. 공복을 유지하는 시기가 너무 길거나 식사를 불규칙하게 할 경우에는 몸의 에너지 항상성이 떨어지게 된다. 이로 인해 같은 양을 먹어도 열량이 원활히 소비되지 않아 살이 찌기 쉬운 체질이 될 수 있다.
열심히 운동하기
살을 빼기 위해서는 운동이 중요하다는 점은 굳이 말을 하지 않아도 누구나 아는 사실이다. 고강도의 운동은 근육을 만들고, 체지방을 감소시키는 데에 가장 효과적인 방법이다. 특히 하체 운동이 중요하다. 하체가 부실하면 복부 비만, 당뇨병, 고혈압과 같은 대사증후군 위험이 높아지게 된다. 빠른 속도로 걷고, 스쿼트나 런지 등 하체 근육을 단련할 수 있는 운동이 근육을 단련하는 데에 효과적이다.
술과 담배는 줄이거나 끊기
술은 근육의 성장을 방해하고 살이 찌게 만들 수 있다. 술이 가지고 있는 열량이 높기 때문일 뿐 아니라, 과식을 유발할 수 있기 때문이다. 뿐만 아니라 우리 몸이 알코올을 해독하는 과정에서 신진대사율이 급감하게 되며, 에너지 소모량이 적어져 살이 찌기 쉬운 몸이 될 수 있다. 담배 또한 단백질 합성을 저하하고 근손실을 촉진할 수 있다. 담배는 신체 회복력을 저하시키는 요인이 될 수도 있다.
영양소 결핍 주의
비타민, 미네랄 등의 영양소는 근육의 수축, 에너지 대사, 체지방 합성과 감소, 호르몬 대사 등에 중요한 역할을 한다. 그렇기에 평소에 채소와 과일을 충분히 섭취해야 한다. 특히 채소는 영양소만큼 섬유질이 많아서 적은 양으로도 포만감을 얻을 수 있으며, 혈당이 급격히 올라가는 것을 방지할 수 있다. 호르몬을 조절해서 식욕을 억제하는 효과를 위해 오메가3를 챙겨서 먹는 것도 좋다.
고단백 식단 챙기기
채소와 과일, 오메가3를 챙겨서 먹는 것과 함께 단백질을 충분히 먹는 것도 중요하다. 단백질은 소화 과정에서 탄수화물이나 지방보다 20% 이상 더 많은 에너지를 소비하기 때문이다. 닭가슴살, 두부, 콩, 계란 등의 음식에 단백질이 풍부하다. 근육량을 늘리는 데에도 단백질은 중요하다. 근육을 구성하는 영양소가 바로 단백질이다. 근력 운동을 하고 근육을 회복할 때 필요한 영양분도 단백질이다.
물 충분히 마시기
물을 충분히 마시는 것도 중요하다. 하루 2리터 이상의 물을 마시는 것이 좋다. 식사 전에 한 잔의 물을 꼭 챙겨서 마시고, 자주 물을 마시는 게 중요하다. 뜨거운 물보다는 차가운 물이 좋다. 차가운 물이 에너지 소비를 늘릴 수 있기 때문이다. 물은 관절에 윤활유를 공급할 수 있으며, 몸에서 노폐물을 씻어내고 근육통, 두통, 에너지 부족을 야기할 수 있는 탈수 현상을 막는 등 여러 기능을 수행하도록 돕는다.
GI 지수가 낮은 음식 먹기
음식은 섭취를 하면 소화가 되고 당으로 변한다. 다만 그 속도는 음식마다 각기 다르다. GI 지수는 섭취한 음식이 혈당으로 변하는 속도를 숫자로 표시한 것인데, 이를 참조하면 좋다. 섭취한 칼로리가 소비한 칼로리보다 많을 경우에 남는 칼로리는 지방으로 전환되는데, GI 지수가 높은 음식일수록 당으로 변하는 속도가 빨라 칼로리가 소비되기 전에 지방으로 변한다. 그러므로 똑 같은 칼로리의 음식이라도 GI 지수가 낮은 음식이 좋다.
녹차와 커피 마시기
카페인과 카테킨은 중추신경계를 자극해 신진대사율을 증가시킬 수 있다. 카페인은 지방 소화 효소인 리파아제를 활성화시켜서 지방의 연소 효과를 향상시키는 것을 기대할 수 있기에, 섭취하는 것만으로 다이어트 효과를 기대할 수 있다. 카페인, 카테킨 섭취에는 녹차와 커피가 좋다. 커피는 카페인 효과 때문에 각성제로도 쓸 수 있으며, 차나무를 원료로 한 녹차 또한 카페인, 아미노산, 클로로필, 카테킨, 탄닌 등을 풍부하게 섭취할 수 있다.
매운 음식 즐기기
매운맛은 신진대사율을 증가시킬 수 있다. 우리나라에서 매운맛을 표방하는 먹거리는 대부분 캡사이신을 사용하는데, 캡사이신은 신진대사율을 일시적으로 약 8% 증가시킬 수 있다. 캡사이신은 방향족 화합물로, 고추 등에 다량 존재하는 알칼로이드다. 포유류의 통증 수용 단백질과 캡사이신은 결합해 강한 열감과 통증 신호를 전달하는데, 매운맛이 이 과정에서 느껴지게 된다. 당연하지만 너무 매운맛은 오히려 건강에 위협이 될 수 있으므로, 자신이 견딜 수 있는 만큼의 매운맛만 즐길 것을 권장한다.
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