콜레스테롤 수치가 높아지면 심혈관 질환의 위험이 커질 수 있습니다. 그러나 다행히도 특정 음식을 섭취함으로써 콜레스테롤 수치를 조절하고 건강을 유지할 수 있습니다. 오늘은 콜레스테롤을 낮추는 음식들과 그 효과를 살펴보겠습니다.

1. 귀리

귀리는 콜레스테롤을 낮추는 데 매우 효과적인 식품으로 잘 알려져 있습니다. 귀리에는 베타글루칸이라는 수용성 섬유질이 풍부하게 포함되어 있는데, 이는 장에서 콜레스테롤 흡수를 줄이고 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면, 매일 귀리 한 그릇을 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치를 5~10% 정도 감소시킬 수 있습니다.

2. 견과류

아몬드, 호두, 캐슈넛과 같은 견과류는 건강한 지방(불포화 지방산)과 식이섬유가 풍부해 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 큰 도움이 됩니다. 특히 호두는 오메가-3 지방산이 풍부해 심장 건강을 보호하고, LDL 콜레스테롤 수치를 감소시킵니다. 하루에 한 줌의 견과류(약 28g)를 꾸준히 섭취하는 것이 이상적입니다 .

3. 콩류

렌틸콩, 병아리콩, 검정콩 등 콩류는 식이섬유와 단백질이 풍부하면서도 지방 함량이 적습니다. 콩류는 콜레스테롤 수치를 효과적으로 낮추는 음식 중 하나로, 연구에 따르면, 하루에 100g의 콩을 섭취할 경우 LDL 콜레스테롤 수치가 평균 5% 감소하는 것으로 나타났습니다  .

4. 고등어, 연어 등 등푸른 생선

등푸른 생선은 오메가-3 지방산이 풍부해 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤) 수치를 높이고, LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 특히 오메가-3 지방산은 혈중 중성지방을 줄이고, 심장 질환의 위험을 줄이는 것으로 알려져 있습니다. 주 2-3회 생선을 섭취하면 이러한 효과를 기대할 수 있습니다 .

5. 아보카도

아보카도는 단일불포화 지방산이 풍부하여 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)을 높이는 데 도움을 줍니다. 연구에 따르면, 아보카도를 꾸준히 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 콜레스테롤 수치가 유의미하게 감소한 것으로 나타났습니다 .

콜레스테롤 수치를 건강하게 유지하기 위해서는 식습관의 개선이 필수적입니다. 귀리, 견과류, 콩류와 같은 식품을 적절히 섭취함으로써 자연스럽게 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고, 심장 건강을 보호할 수 있습니다. 무엇보다 균형 잡힌 식단과 함께 정기적인 건강 검진을 통해 콜레스테롤 수치를 관리하는 것이 중요합니다.