배우 남보라가 자신의 유튜브 채널 ‘남보라의 인생극장’에서 다이어트에 도움 되는 식사법을 공개해 화제를 모았다.
식사 전 녹두죽을 먹으며 "혈당 스파이크를 막기 좋은 메뉴"라고 소개한 것.
이는 식사 순서를 조절해 체중 감량과 혈당 관리에 도움을 주는 '거꾸로 식사법'의 핵심이다.
남보라가 실천한 이 식사법의 원리와 실천 방법을 알아보자.
거꾸로 식사법: 섬유질부터 먹으면 살이 빠진다
거꾸로 식사법은 식이섬유가 풍부한 채소와 해조류를 먼저 섭취한 후 단백질, 마지막으로 탄수화물을 먹는 방식이다.
남보라가 식사 전에 녹두죽과 샐러드를 선택한 이유도 이 때문이다.
식이섬유를 먼저 섭취하면 소화와 흡수가 느려지면서 혈당이 급격히 오르지 않고, 포만감을 높여 과식을 막을 수 있다.
기름기 없는 음식 선택과 물 마시기 습관이 핵심
식이섬유가 많다고 해서 모든 음식이 다이어트에 좋은 것은 아니다.
김치나 장아찌처럼 염분이 높은 음식은 주의해야 한다.
샐러드도 크림이나 마요네즈 기반의 소스를 많이 넣으면 오히려 체중 증가를 유발할 수 있다.
또한, 식사 30분 전에 물을 500mL 정도 마시면 포만감이 높아져 식사량을 자연스럽게 줄일 수 있다.
캐나다 퀸스대(Queen's University) 연구에 따르면,
12주 동안 식사 전 물 마시는 습관을 유지한 사람들은 평균 2kg의 체중 감소를 경험했다.
천천히 꼭꼭 씹는 식사 습관이 포만감 유지에 도움
거꾸로 식사법의 또 다른 핵심은 ‘천천히 씹기’다.
음식을 빨리 먹으면 포만감을 느끼기 전에 과식할 수 있기 때문이다.
뇌의 포만중추가 활성화되기까지 약 15~20분이 걸리기 때문에, 천천히 씹으면 과식을 예방하고 소화도 원활해진다.
이는 체중 감량과 건강한 식습관 형성에 도움이 된다.
일상에서 실천하기 쉬운 거꾸로 식사법
거꾸로 식사법은 일상에서 간단하게 실천할 수 있다.
외식할 때는 먼저 채소가 포함된 샐러드나 나물 반찬을 먹고,
단백질이 풍부한 메인 요리를 즐긴 후 마지막으로 탄수화물인 밥이나 국수를 먹으면 된다.
집에서도 같은 원칙을 적용할 수 있다.
식이섬유가 풍부한 채소를 먼저 먹고,
두부나 생선 같은 단백질을 섭취한 뒤 탄수화물을 마무리로 먹으면 된다.
작은 습관의 변화만으로도 체중 감량과 혈당 조절에 큰 도움이 될 수 있다.
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