삶은 달걀부터 찐 고구마까지… 위 부담 줄인 식단
본격적인 여름에 접어들면서 체형 관리에 신경 쓰는 사람이 늘고 있다. 얇아진 옷차림 때문만은 아니다. 더위로 입맛이 줄어드는 시기, 이때를 체중 감량에 유리한 기회로 보고 다이어트를 시작하는 경우가 많다.
개그우먼 김지혜는 16시간 공복을 지키는 간헐적 단식을 실천 중이다. 앞서 그는 키 168.5cm에 몸무게 58kg이라고 밝힌 바 있다.
지난 15일 김지혜가 자신의 소셜미디어(SNS)를 통해 공개한 사진에서는 그의 한 끼 식단이 그대로 담겼다. 생채소, 삶은 달걀, 찐 고구마, 찐 옥수수, 자두 등이 놓여 있었다. 양은 많지 않았지만, 내용은 탄탄했다. 단백질, 탄수화물, 식이섬유, 천연 당분이 고르게 포함됐다.
체지방 줄이려면 공복 시간 유지부터
간헐적 단식은 일정 시간 공복 상태를 유지하고, 정해진 시간 안에서만 식사를 하는 방식이다. 김지혜처럼 16시간 공복을 실천하는 유형은 ‘16:8’ 방식으로 불린다. 하루 24시간 중 16시간은 음식을 먹지 않고, 남은 8시간 동안만 식사를 하는 것이다.
공복 시간이 길어지면, 인슐린 분비가 억제된다. 그 시점부터 체내에서는 에너지원으로 저장된 지방을 사용하기 시작한다. 일반적인 식단 조절보다 체지방 감소에 더 집중할 수 있다. 다만, 공복 시간만 지킨다고 해서 효과가 생기지는 않는다. 첫 끼 식사와 공복 중 음료 선택이 중요하다.
간헐적 단식을 처음 시작할 경우, 무리해서 16시간을 유지하기보다는 12시간부터 시작하는 것이 낫다. 예를 들어 오후 7시에 마지막 식사를 했다면, 다음 날 오전 7시까지 공복을 유지하는 식이다. 몸이 적응되면 점차 공복 시간을 늘리는 방식으로 접근해야 위장 부담 없이 이어갈 수 있다.
공복 시간이 끝난 직후는 위가 예민해진 상태다. 이때 무거운 음식을 먹으면 오히려 위염, 복통 등 문제를 유발할 수 있다. 첫 끼는 소화가 잘되는 음식 위주로 구성하는 것이 안전하다.
생채소·달걀·고구마… 간헐적 단식 첫 끼 예시
김지혜가 공개한 식단은 간헐적 단식에서 첫 끼 식사로 적합한 구성을 갖췄다. 삶은 달걀은 소화가 잘되는 동물성 단백질이다. 포만감을 오래 유지해 다음 끼니까지 허기짐을 줄여준다. 단백질 섭취는 근육량 유지와 기초대사량 보호에도 도움이 된다.
찐 고구마와 옥수수는 복합 탄수화물이다. 혈당을 급격하게 올리지 않고 천천히 소화되므로 에너지 공급이 안정적이다. 소량이라면 간헐적 단식 중에도 충분히 섭취할 수 있다. 다만, 두 가지 모두 탄수화물이기 때문에 한 번에 많은 양을 먹으면 과잉 섭취가 될 수 있다. 각각 반 개 이하 분량이 적당하다.
사과와 자두 등 과일은 천연 당분과 수분을 제공한다. 특히 자두는 수용성 식이섬유와 안토시아닌이 포함돼 있다. 다만, 공복 상태에서는 산도가 높은 과일을 피해야 한다. 오렌지, 자몽, 키위처럼 신맛이 강한 과일은 위 점막을 자극할 수 있다. 자두는 비교적 산도가 낮고 당분 비율이 높아 공복 후 섭취에도 부담이 적다.
생채소는 비타민과 미네랄, 식이섬유가 풍부하다. 김지혜가 선택한 생채소도 포만감을 높이는 데 도움이 된다. 단, 오이나 당근처럼 단단한 식감의 채소는 위에 부담을 줄 수 있어 부드러운 채소 위주로 고르는 것이 좋다.
공복 후 피해야 할 음식은 따로 있어
공복 상태가 끝났다고 아무 음식이나 먹는 건 좋지 않다. 위장에 기름기가 도는 음식이 들어가면, 소화 시간이 길어지고 위산 과다 분비를 유발할 수 있다. 특히 튀김, 인스턴트 식품, 밀가루 기반 가공식품은 피해야 한다. 소화 과정에서 많은 에너지를 필요로 해 몸이 더 쉽게 피로해진다.
당분이 높은 간식류와 탄산음료도 적합하지 않다. 혈당을 급격히 올렸다가 다시 떨어뜨리는 과정에서, 허기짐이 심해지고 폭식으로 이어질 수 있다.
카페인이 포함된 음료는 공복 후 바로 마시기보다 식사를 한 뒤 섭취하는 게 낫다. 커피, 홍차, 에너지 음료 등은 위산 분비를 촉진해 속쓰림을 유발할 수 있다.
공복 시간 중에는 물이나 무가당 차만 섭취하는 것이 일반적이다. 허브차나 생강차는 위를 안정시키는 데 도움이 된다. 단, 단맛이 나는 음료나 액상 형태의 단백질 보충제는 인슐린 반응을 일으킬 수 있어 주의가 필요하다.
간헐적 단식 중 놓치기 쉬운 부분
공복 유지 자체에만 집중하면, 오히려 다이어트가 실패로 끝날 수 있다. 단식을 하는 시간 외에도 전체 식사량이 너무 많거나, 영양소 구성이 한쪽으로 쏠리면 체지방은 줄지 않는다. 규칙적인 공복 시간과 균형 잡힌 식사가 함께 이뤄져야 체중 조절이 가능하다.
무작정 굶는 것과 간헐적 단식은 다르다. 간헐적 단식은 ‘먹지 않는 시간’을 만들어 지방 연소 환경을 유도하는 방법이지만, 그 안에서도 충분한 영양소 섭취가 이뤄져야 한다. 단식 후 첫 끼는 과하지 않되, 영양 균형을 맞추는 것이 포인트다.
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