"책상 위에 두고 수시로 드세요." 콜레스테롤 잡고 처진 팔뚝살 쭉쭉 빠지는 '이 견과류'

콜레스테롤 수치가 높게 나오고 팔뚝과 뱃살이 잘 빠지지 않는다면, 간식을 바꾸는 것이 가장 빠른 해결책일 수 있습니다. 과자 대신, 사탕 대신, 책상 서랍 안에 아몬드 한 봉지를 두는 것입니다. 아몬드는 칼로리가 높아 살이 찐다는 인식이 강하지만, 20년 이상 175편 이상의 임상 연구를 분석한 결과 아몬드를 규칙적으로 먹은 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 체질량지수(BMI)와 허리둘레가 낮은 것으로 나타났습니다. 지방을 먹어서 지방이 빠지는 역설처럼 보이지만, 불포화지방산과 식이섬유, 단백질이 포만감을 높이고 과식을 줄이면서 체지방 감소로 이어지는 구조입니다.

콜레스테롤에 대한 효과는 수치로 확인됩니다. 미국 로마 린다대학 연구팀이 7개국 583명을 대상으로 진행한 실험에서, 견과류를 하루 평균 67g 먹은 그룹은 혈중 총콜레스테롤이 평균 5.1%, LDL 콜레스테롤이 7.4%, 중성지방이 10.2% 각각 감소했습니다. HDL에 대한 LDL 비율도 평균 8.3% 개선됐습니다. 아몬드는 이 효과가 특히 강한 견과류입니다. 아몬드의 LDL 콜레스테롤 감소 효과는 지방산 구성의 변화만으로 예측되는 수준을 초과한다는 연구 결과가 있으며, 아몬드에 풍부한 식물성 스테롤이 소장에서 콜레스테롤 흡수를 직접 억제하는 역할을 합니다.

팔뚝살이 빠지는 이유가 따로 있습니다

미국심장학회에 발표된 연구에서 아몬드를 간식으로 먹은 그룹은 같은 칼로리의 머핀을 먹은 대조군에 비해 내장지방이 훨씬 많이 감소했습니다. 아몬드 28g에는 식이섬유 약 4g이 들어 있습니다. 이 섬유질이 소화 속도를 늦추고 혈당을 천천히 올려 인슐린 분비를 줄입니다. 인슐린이 과도하게 분비될수록 지방이 더 잘 쌓이는데, 아몬드가 이 분비량을 줄임으로써 팔뚝과 허리 같은 피하지방 축적 속도를 늦춥니다. 한국 성인을 대상으로 진행된 임상시험에서도 하루 56g의 아몬드를 식사 전 또는 간식으로 섭취한 그룹은 고탄수화물 간식을 먹은 대조군보다 체지방률과 혈중 지질 수치가 유의미하게 개선됐습니다.

아몬드는 견과류 중 칼슘 함량이 가장 높은 편에 속합니다. 단백질, 단일불포화지방, 마그네슘, 비타민E, 엽산, 리보플라빈, 니아신, 피토스테롤, 플라보노이드가 모두 들어 있습니다. 영국 국립식이영양조사 자료 분석에서 아몬드를 즐겨 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람보다 단백질·불포화지방·식이섬유·비타민E·마그네슘 섭취량이 높고, 총탄수화물·당·나트륨 섭취량은 낮게 나타났습니다. 아몬드 한 줌이 식단 전체의 질을 끌어올리는 효과를 냅니다. 국제 학술지 사이언티픽 리포트에 실린 논문에서도 고지혈증 환자 2만 5383명의 데이터를 분석한 결과, 항산화 영양소를 적절히 섭취한 그룹에서 심혈관 질환 발생이 유의미하게 낮았으며 견과류가 그 핵심 공급원이었습니다.

먹는 타이밍이 효과를 바꿉니다

아몬드는 언제 먹느냐에 따라 효과가 달라집니다. 식사 전에 먹으면 포만감이 생겨 식사량을 자연스럽게 줄이고 식후 혈당 상승을 완만하게 만들어 체지방 감소에 유리합니다. 식간 간식으로 먹으면 혈당이 떨어지는 시점에 에너지를 보충하면서 폭식 충동을 막습니다. 하루 권장량은 약 23알, 30g 안팎입니다. 이 이상 먹으면 칼로리가 높아지므로 소분해서 보관하는 것이 좋습니다. 구운 아몬드보다 생 아몬드가 산화 스트레스를 낮추는 항산화 성분이 더 잘 보존됩니다. 소금을 추가한 제품은 나트륨 함량이 높아 혈압이 걱정되는 분들은 무염 제품을 선택해야 합니다.

콜레스테롤 약을 먹으면서도 식단을 바꾸지 않는 분들이 많습니다. 약이 수치를 낮춰도 식단이 계속 콜레스테롤을 공급하면 효과가 반감됩니다. 책상 서랍 안 과자 봉지를 아몬드로 바꾸는 것이 가장 조용하고 지속 가능한 식단 변화입니다. 조리가 필요 없고, 냉장 보관도 필요 없고, 한 봉지를 열어두면 며칠을 먹을 수 있습니다. 콜레스테롤을 낮추고 팔뚝 지방을 줄이고 싶다면, 지금 당장 검색창보다 가까운 마트를 먼저 가십시오.