식후 혈당 조절의 핵심 포인트
식사를 마친 뒤 앉은 자리에서 그대로 오래 있으면 혈당이 빠르게 오른다. 피로감이나 졸음이 심하게 찾아오는 경우도 많다. 이 같은 반응은 혈당의 급격한 변화를 알리는 신호일 수 있어 그대로 넘기면 위험하다.
최근 가정의학과 전문의 이동환 원장은 구독자 111만 명이 넘는 유튜브 채널 ‘교육하는 의사! 이동환TV’에서 혈당을 낮추는 간단한 방법을 설명했다. 그는 식후 혈당을 방치하면 당뇨뿐 아니라 심혈관 질환 위험도 함께 커질 수 있다고 말했다. 가장 효과적인 예방법으로는 일상 속 짧은 운동이 꼽혔다.
스쿼트 10회만 해도 혈당이 21% 낮아졌다
앞서 중국 저장대 연구팀은 혈당 수치와 운동 간의 관계를 실험으로 분석했다. 여러 그룹으로 나눠 활동 강도와 시간 간격을 달리했는데, 45분마다 스쿼트 10회를 한 그룹에서 혈당 수치가 가장 크게 낮아졌다. 아무것도 하지 않고 앉아 있었던 그룹보다 21% 낮았고, 30분간 걷기를 했던 그룹보다도 효과가 컸다.
스쿼트는 허벅지와 엉덩이 등 하체 대근육을 자극하는 대표적인 동작이다. 짧은 시간 안에 근육을 사용하게 되면서 포도당 소모가 빠르게 일어나고, 결과적으로 혈당이 떨어지는 반응이 생긴다.
가볍게라도 자주 움직이면 혈당이 안정된다
스웨덴 카롤린스카연구소에서도 유사한 결과가 나온 것으로 알려졌다. 이들은 주로 앉아서 일하는 사무직 근로자들에게 30분마다 3분씩 몸을 움직이게 했고, 혈당 수치가 안정된 것은 물론 HDL 콜레스테롤 수치도 함께 상승했다.
계단 몇 층을 오르거나 사무실 복도를 잠깐 걷는 정도로도 충분한 효과가 확인됐다. 중요한 건 강도가 아니라 빈도다. 짧더라도 자주 움직이는 습관이 혈당 조절에 유리하다는 점이 연구를 통해 드러났다.
허벅지 근육을 얼마나 쓰느냐가 관건이다
포도당은 근육에서 흡수되고 사용된다. 그중에서도 허벅지 근육은 인체에서 가장 크고 소비량이 많기 때문에 자극을 줄수록 혈당이 빨리 낮아진다. 이동환 원장은 엘리베이터 대신 계단을 오르거나, 의자에서 천천히 일어나는 동작만으로도 충분하다고 말했다.
별다른 도구 없이 일상 동작만으로 자극할 수 있는 부위인 만큼 반복만 된다면 시간이나 장소와 관계없이 활용 가능하다.
수분 섭취도 혈당 관리에 영향을 준다. 하루 1.5~2ℓ 정도의 물을 꾸준히 마시면 체내 대사가 원활해지고 혈당 수치가 더 안정적으로 유지된다. 물을 자주 마시는 행동만으로도 혈당 상승 억제에 도움이 될 수 있다.
혈당을 낮추기 위해 복잡한 운동 계획은 필요하지 않다. 식사 후 스쿼트 10회, 30분마다 가볍게 걷기, 계단 오르기처럼 짧은 움직임을 생활에 반복적으로 끼워 넣는 것만으로도 충분하다.
몸이 무겁고 졸음이 밀려오는 식후 시간, 의자에서 한 번 더 일어나는 동작이 당뇨 위험을 줄이는 시작이 될 수 있다.
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