중년 근손실을 예방해주는 운동들
노화는 우리 몸의 많은 것을 변화시킨다. 그중에서도 가장 눈에 띄는 변화는 다름아닌 근손실이다. 30대에 접어들면서부터 매년 감소하기 시작하는 근육은 50대에 접어들면 그 속도가 가속화되고, 그 결과 80세에 접어들면 전신 근육의 약 40~60%가 사라질 수 있다. 우리 몸에서 근육이 하는 일이 얼마나 다양한지를 생각하면 이는 너무나 큰 손실이다.
이를 예방하기 위해서는 규칙적인 근력 운동으로 근육량을 유지해야 한다. 꾸준히 근육을 자극하고 강화하면 일상생활에서 몸을 움직이는 데 필요한 힘이 유지되고, 낙상 위험이 줄어드는 것은 물론 혈당 관리에도 도움이 되어 당뇨 예방에도 좋은 영향을 준다.
그렇다면 어떤 운동을 해야 지금, 그리고 노후의 근육들을 지켜낼 수 있을까. 이에 대해 알아본다.
1. 엉덩이와 고관절에 좋은 '사이드 레그 레이즈'
옆으로 누워 다리를 들어 올리는 사이드 레그 레이즈는 엉덩이 옆쪽의 중둔근을 중점적으로 쓰는 동작이다. 평소 잘 사용하지 않는 이 근육을 강화하면 골반이 흔들리는 것을 막아 걷거나 서 있을 때 몸의 균형이 훨씬 안정된다.
또한 중둔근은 골반 정렬에도 관여하기 때문에, 꾸준히 하면 틀어진 골반이 완화되고 고관절 움직임도 자연스러워진다. 또한 허벅지 바깥 라인을 슬림하게 만드는 데 도움이 되며, 고관절과 햄스트링의 유연성 개선에도 긍정적이다.
동작은 편안하게 옆으로 누운 자세에서 시작한다. 무릎을 약간 접어 몸의 중심을 잡고, 아래쪽 팔은 머리를 받치거나 팔꿈치를 구부려 몸을 지탱한다. 위쪽 손은 바닥을 가볍게 짚어 흔들림을 억제한다. 몸통은 머리부터 꼬리뼈까지 되도록 일직선으로 정렬한다.
숨을 내쉬면서 위쪽 다리를 천천히 올린다. 발끝을 길게 뻗거나 뒤꿈치를 바깥으로 밀어내듯 올리면 중둔근이 더 강하게 수축한다. 골반이나 허리가 움직이지 않는 범위까지만 다리를 들어 올리고, 높은 각도보다는 엉덩이 옆쪽에 힘이 들어오는지에 집중한다. 이후 들이쉬는 숨과 함께 다리를 천천히 제자리로 내린다. 이를 10회씩 3세트 반복한다.
이 운동을 할 때는 허리나 등보다는 반드시 엉덩이 바깥쪽이 쓰이는지 체크해야 한다. 처음에는 맨몸으로 진행하고, 익숙해지면 밴드나 모래주머니 등을 이용해 난도를 높일 수 있다.
2. 초보자의 상체 근력 향상에 안성맞춤인 '니 푸쉬업'
무릎을 바닥에 대고 하는 팔굽혀펴기인 니 푸쉬업은 상체 근력 향상을 위한 입문 동작이다. 일반 푸쉬업이 부담스러운 사람도 무리 없이 수행할 수 있으며, 가슴과 어깨, 팔 뒤쪽의 삼두근을 고르게 자극한다. 몸통을 곧게 유지하는 과정에서 코어까지 함께 쓰이므로 자세 안정성과 협응력 향상에도 도움이 된다.
운동을 시작할 땐 먼저 무릎을 바닥에 두고 양손을 어깨보다 다소 넓게 벌려 바닥에 댄다. 손은 어깨 바로 아래에 오도록 맞추고 팔꿈치는 옆쪽으로 자연스럽게 향하게 한다. 어깨, 골반, 머리가 일직선처럼 보이도록 배에 힘을 주고, 허리가 꺾이지 않도록 골반을 살짝 당겨준다.
숨을 들이마시며 팔을 구부려 몸을 아래로 내린다. 가슴이 바닥 가까이 내려오는 정도까지 천천히 진행하고, 팔꿈치는 몸통에서 약 45도 정도 간격을 유지한다. 내쉬는 숨과 함께 손바닥으로 바닥을 밀어 상체를 다시 올린다. 10~15회 정도를 3~5세트 반복하면 충분한 자극을 느낄 수 있다.
단, 반동을 이용하지 않아야 제대로 된 운동 효과를 얻을 수 있으며, 엉덩이가 위로 들리거나 몸통이 흔들리는 경우 코어 힘이 빠졌다는 신호다. 어느 정도 익숙해지면 천천히 내려갔다가 더욱 천천히 올라오는 방식으로 난도를 조절하거나 일반 푸쉬업으로 넘어갈 수 있다.
3. 복부 코어 근육을 강하게 자극하는 '팔꿈치 플랭크'
팔꿈치를 바닥에 대고 버티는 팔꿈치 플랭크는 복부 심부근을 강하게 자극하는 대표적인 코어 운동이다. 복부뿐 아니라 엉덩이, 등, 어깨까지 함께 참여해 전신의 지지력을 높여주며, 꾸준히 하면 굽은 자세를 바로잡는 데도 효과적이다. 게다가 단순한 정적 동작이지만 비교적 높은 칼로리를 소모하는 편이라 체지방 감소 운동으로도 활용된다.
시작할 때는 바닥에 엎드린 후 팔꿈치를 어깨 바로 아래 두고 90도 각도로 고정한다. 다리는 쭉 뻗어 몸 전체가 한 직선이 되도록 만든다. 엉덩이가 들리거나 허리가 아래로 꺾이지 않도록 복부와 엉덩이에 동시에 힘을 준다. 팔꿈치로 바닥을 밀어내 몸통이 아래로 처지지 않도록 유지하고, 시선은 자연스럽게 바닥 앞쪽으로 둔다. 30초씩 3세트 정도 버티면 효과를 제대로 누릴 수 있다.
허리가 무너지면 허리 부상 위험이 커지므로 호흡과 함께 자세를 단단히 고정하는 것이 핵심이다. 아직 어려운 경우 무릎을 바닥에 두고 진행해 단계적으로 강도를 높인다.
4. 하체를 넘어 전신 근육을 키워주는 '스쿼트'
스쿼트는 하체 근육 전체를 고르게 사용하는 대표적인 기본 운동이다. 허벅지 앞뒤 근육과 엉덩이 근육을 동시에 강화하고, 큰 근육들이 많이 참여해 기초대사량을 높이는 데 유리하다.
또한 혈액순환 개선 효과도 있어 피로감 완화와 자세 교정에도 좋은 영향을 준다. 특히 오래 앉아 있는 생활로 약해진 엉덩이 및 허리 주변 근육을 튼튼하게 하여 무릎과 허리에 가해지는 부담을 줄여준다.
운동을 시작할 때는 발을 골반보다 살짝 넓게 벌리고 발끝을 약간 바깥쪽으로 향하게 한다. 팔은 자연스럽게 앞으로 뻗거나 몸통 옆에서 균형을 잡기 좋게 유지한다. 등이 둥글게 말리지 않도록 가슴은 편 상태를 유지한다.
이 운동은 엉덩이를 뒤로 빼며 천천히 앉는 방식으로 진행된다. 이때 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 바깥 방향으로 가볍게 힘을 준다. 허벅지가 바닥과 평행해질 만큼 충분히 내려가면 2~3초 멈춘 뒤 엉덩이와 허벅지 힘으로 올라온다. 무릎을 완전히 펴기보다 약간 남겨두면 엉덩이에 더 많은 자극을 전달할 수 있다. 50대라면 20~25회씩 3~5세트 정도가 적당하다.
무리하게 깊게 앉기보다는 자신의 가동 범위에서 정확한 자세를 유지하는 것이 더 중요하다. 불안하다면 의자 등에 앉았다 일어나는 방식으로 처음 시작하는 것도 좋은 방법이다.
중년 근손실 예방에 좋은 운동 방법 요약
사이드 레그 레이즈
- 옆으로 누워 무릎 살짝 굽힘, 아래 팔로 머리 받침, 위쪽 손은 바닥 지지, 머리~골반 일직선 유지
- 숨 내쉬며 위쪽 다리 천천히 올리고, 들이쉬며 내려오기
- 10회 × 3세트
- 허리나 등 아닌 엉덩이 옆 근육에 자극 집중, 복부 힘으로 상체 고정
니 푸쉬업
- 무릎 바닥, 손 어깨 너비보다 약간 넓게, 팔꿈치 바깥쪽 향하게, 배에 힘 주고 일직선 유지
- 숨 들이마시며 팔꿈치 구부려 몸 내리고, 내쉬며 손으로 밀어 올리기
- 10~15회 × 3~5세트
- 몸 흔들림 방지, 엉덩이 들리지 않게, 반동 없이 천천히
팔꿈치 플랭크
- 팔꿈치 어깨 아래, 다리 쭉 펴기, 머리~발끝 일직선 유지, 복부·엉덩이 힘으로 고정
- 팔꿈치로 바닥 밀며 자세 유지
- 30초 × 3세트
- 허리 꺾이거나 엉덩이 들리지 않게, 초보자는 무릎 대고 수행 가능
스쿼트
- 발 골반 너비+살짝 넓게, 발끝 5~10도 바깥, 허리 곧게, 가슴 편 상태
- 엉덩이 뒤로 빼며 무릎 굽혀 앉기, 2~3초 정지 후 힘으로 올라오기
- 20~25회 × 3~5세트 (50대 기준)
- 무릎 발끝 넘지 않게, 무릎 안쪽 모이지 않게, 허리 굽지 않게, 복부 힘으로 코어 고정
- 의자 활용하여 안전하게 시작 가능
Copyright © 헬스코어데일리