“가격 부담 적고 영양은 가득! 근육 건강, 소고기 없어도 챙길 수 있습니다.”
소고기는 단백질이 풍부하지만, 근육이 줄거나 근손실이 우려될 때 꼭 비싼 소고기만 고집할 필요는 없습니다. 근육 건강과 유지에 효과적인, 저렴하면서도 영양가 높은 대체 식품을 정리했습니다.
1. 달걀
단백질과 아미노산(특히 류신)이 풍부해 근육 재생과 유지에 탁월합니다.
삶은 달걀, 스크램블, 오트밀과 함께 다양하게 섭취 가능.
1개당 단백질 6~7g.
2. 닭가슴살
고단백, 저지방 대표 식품으로 운동하는 사람뿐 아니라 누구나 근육량 관리에 적합합니다.
100g당 단백질 23~25g, 소고기보다 저렴함.
3. 두부와 대두(콩)
두부는 소화가 잘 되고 단백질·칼슘·식이섬유가 풍부해 근육 유지에 최적.
대두는 ‘밭의 고기’라 불릴 만큼 필수아미노산이 고루 들어있고, 100g당 단백질 34g.
4. 흰살생선(특히 황태)
대구, 가자미, 황태 등은 지방이 적고 단백질 함량 높음.
황태 100g당 단백질 79g으로 소고기보다 훨씬 많음.
5. 아몬드·호박씨·견과류
필수 아미노산과 건강한 지방, 미네랄 풍부.
아몬드·호박씨는 100g당 단백질 15~29g, 편하게 간식으로 섭취 가능.
6. 렌틸콩 등 콩류
칼로리 낮고, 단백질·섬유질 풍부. 근육 회복과 강화에 도움.
샐러드, 카레, 죽 등에 쉽게 활용.
7. 우유·치즈
칼슘·비타민B2도 많아 뼈·근육 모두 건강하게.
우유 한 컵에 단백질 8g 정도.
8. 오트밀·고구마 등 탄수화물 식품
탄수화물 부족 땐 근육이 분해되기 쉬우니, 고구마나 오트밀 등 복합 탄수화물도 같이 챙기기.
달걀+두부+오트밀
닭가슴살+고구마+생야채 샐러드
황태/생선구이+밥+김치/나물
아몬드+호박씨 간식
비싼 소고기 없어도 근육 빠질 때는 달걀, 두부, 닭가슴살, 황태, 콩류, 견과류 등 저렴하고 영양가 높은 음식으로 충분히 근육 건강을 지킬 수 있습니다. 오늘부터 식단에 똑똑하게 챙겨 넣으세요!
Copyright © 반딧불