슈퍼푸드 견과류, 많이 먹으면 오히려 독?…먹을 때 주의할 점은?

땅콩, 호두, 아몬드, 피스타치오 등의 견과류는 고소한 맛이 일품이다. 대부분의 견과류는 맛뿐만 아니라 영양이 풍부한 데다, 꾸준히 먹으면 심혈관 건강 개선, 기억력 향상, 항산화 효과 등의 이점을 가져다준다고 알려져 있다. 그렇다면 견과류를 많이 먹을수록 건강에 더욱 도움이 되는 것일까?

견과류도 너무 많이 먹으면 몸에 좋지 않은 영향을 줄 수 있다｜출처: 게티이미지뱅크

슈퍼푸드 견과류, 많이 먹으면 비만·소화불량 유발할 수도
세계 10대 슈퍼푸드 중 하나로 꼽히는 견과류는 식물성 단백질과 불포화지방산, 그리고 비타민, 미네랄 등이 풍부해 영양 밀도가 매우 높은 식품이다. 특히 견과류에 포함된 불포화지방산은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 높여 심혈관 건강을 개선하는 데에 탁월하다. 또 항산화 성분인 비타민 E가 풍부해 세포 손상을 막고, 노화 방지와 기억력 개선에도 도움을 줄 수 있다. 이런 다양한 이점 덕분에 견과류는 건강을 위한 슈퍼푸드로 불린다.

그렇지만 건강에 좋다는 견과류도 과도하게 섭취할 경우에는 오히려 부작용이 나타날 수 있다. 대표적인 문제가 바로 비만이다. 견과류는 고지방 식품인 데다, 대부분의 견과류는 100g당 600~700kcal에 이를만큼 열량이 높은 편이다. 지방의 대부분이 불포화지방산으로 구성되어 있기 때문에 건강에 좋다고는 해도, 너무 많이 섭취하면 체중 증가로 이어질 수 있어 주의해야 하는 것이다.

또한 견과류는 지방과 식이섬유가 많은 만큼, 한꺼번에 다량의 견과류를 섭취하면 복부 팽만감이나 소화불량 등의 소화기 증상을 겪을 수 있다. 게다가 견과류에는 떫은맛을 내는 탄닌 성분이 들어 있는데, 많이 먹으면 메스꺼운 느낌을 가져오기도 한다. 그뿐만 아니라 견과류에는 셀레늄 같은 미네랄도 풍부한데, 이를 과잉 섭취할 경우 드물게 △복통 △피로감 △손톱 부러짐 등의 증상을 유발하는 셀레늄 중독이 발생할 수 있으므로 섭취량을 적절히 조절해야 한다.

하루 한 줌 정도가 적당해…보관 시에도 주의해야
견과류를 먹을 때는 하루 적정 섭취량을 지키는 것이 좋다. 전문가들은 하루 한 줌 정도의 양을 권하는데, 이는 무게로 따지면 25~30g 정도다. 특히 견과류는 종류에 따라 영양 성분과 열량이 조금씩 다르기 때문에, 종류별로 적정 섭취량을 알아두는 것이 좋다. 예를 들어, 하루 권장량에 해당하는 견과류는 호두는 6알(12쪽), 잣은 3큰술, 아몬드는 25알, 땅콩은 30알, 피스타치오는 20알 정도다.

이러한 견과류들을 한 가지 종류만 먹기보다는 여러 종류를 섞어 먹는 것이 가장 이상적이다. 특히 호두가 다른 견과류에 비해 불포화지방산 함량이 더욱 높은 편이고, 잣은 마그네슘과 철분이 많이 들어 있는 것이 특징이다. 땅콩은 견과류 중에서는 비교적 포화지방산 함량이 높은 편이지만 단백질 함량도 그만큼 높은 편이다. 이렇게 필요에 따라 다양한 견과류를 조금씩 섞어 한 줌 분량을 만들어 먹는 것이 가장 좋은 섭취 방법이다.

견과류를 선택할 때는 가공 방식도 주의해야 한다. 기름에 볶거나 소금을 첨가해 가공한 견과류는 포화지방과 나트륨 함량이 높기 때문. 가공되지 않은 생 견과류를 선택하는 것이 가장 좋은 방법이지만, 만약 가공 견과류를 선택해야 한다면 영양성분표를 꼼꼼히 확인한 후 지방과 나트륨 함량이 낮은 제품을 선택하는 것이 중요하다.

견과류는 보관도 중요한데, 진공 포장해 냉장고나 냉동실에 보관하는 것이 가장 좋다. 견과류는 지방이 풍부하게 함유되어 있는 만큼 산패되기 쉬운데, 이때 ‘아플라톡신’이라는 독성 물질이 생성된다. 이는 국제암연구소에서 1급 발암물질로 분류한 물질인 만큼 섭취하지 않도록 각별히 주의해야 한다. 만약 견과류의 냄새를 맡아 봤을 때 꿉꿉한 냄새가 나고, 곰팡이가 펴 있다면 먹지 말고 폐기해야 한다.

아울러 단단한 견과류를 씹기 어려워하는 어린이나 삼킴 장애가 있는 노인이 섭취할 경우에도 주의가 필요하다. 자칫 잘못 삼키면 견과류 덩어리가 식도를 막아 질식할 위험이 높아서다. 이럴 땐 견과류를 덩어리째 먹기보다는 잘게 자르거나 분말 형태로 섭취하는 것이 좋으며, 견과류를 이용해 만든 죽 등의 음식을 먹는 것도 좋은 방법이다.

안세진 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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