"당뇨 걱정된다면..." 과일, ‘이렇게’ 먹으면 혈당 안 오릅니다

과일은 건강에 좋지만, 당분도 많은 식품입니다. 그래서 당뇨병 환자나 혈당 관리가 필요한 사람에겐 오히려 걱정거리가 되기도 하죠.

하지만 방법만 안다면 과일은 오히려 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다. 당분 걱정 없이 건강하게 과일을 먹으려면, 어떻게 먹는지가 중요합니다.

1. 과일은 식사 전에, 후식 말고 ‘전식’으로

과일은 식사 30분 전에 먹는 것이 좋습니다. 식후에 먹으면 혈당이 급격히 오르지만, 식전에 먹으면 섬유질이 포만감을 주고 탄수화물 흡수 속도를 낮춰 혈당 상승을 막아줍니다.

2. 혈당 낮추는 과일 고르고 ‘적당히’ 먹기

과일은 하루 1~2회, 성인 주먹 반 개 정도면 충분합니다. 체리, 자몽, 사과, 키위처럼 혈당지수가 낮은 과일이 혈당을 천천히 올려 부담이 적습니다. 특히 과육이 단단한 과일은 소화가 느려 혈당 급등을 막는 데 효과적입니다.

3. 건과일은 혈당의 함정

말린 과일은 수분이 없고 당과 열량이 높습니다. 생과일보다 칼로리가 5배 이상 많고, 포만감도 낮아 과식으로 이어질 수 있습니다. 특히 설탕이 첨가된 건과일은 혈당 조절에 좋지 않으므로 피하는 것이 좋습니다.

과일은 ‘달기 때문에’ 피할 음식이 아니라, ‘어떻게 먹느냐’에 따라 건강식이 될 수 있습니다. 혈당이 걱정돼 과일을 끊는 대신, 낮은 GI 과일을 적당량 섭취하고, 식사 전에 먹는 습관을 들이면 됩니다.

포만감을 오래 유지하고 혈당도 덜 오르게 하는 식습관, 작은 변화로 큰 건강 차이를 만들 수 있습니다.