운동 후 근육 회복은 건강한 신체 활동을 유지하는 데 필수적인 요소로 인식되고 있다. 특히 고강도 운동 후에는 근육 조직이 미세하게 손상되어 통증과 피로를 유발할 수 있어 적절한 영양 섭취가 중요하다. 영양사들은 운동 후 근육 회복을 위해 단백질과 탄수화물의 균형 잡힌 섭취를 강조하고 있다.
근육 회복에 최적화된 식품을 선택하는 것은 운동 성과를 높이고 부상을 예방하는 데 도움이 된다. 최적의 근육 회복은 단백질, 탄수화물, 건강한 지방의 균형 잡힌 섭취에 의존하며, 이들은 함께 근육 조직을 복구하고 에너지원으로 작용하는 글리코겐 저장량을 보충하며 염증을 줄이는 역할을 한다. 또한 탄수화물은 운동 중 소모된 글리코겐을 보충하여 다음 운동이나 일상 활동에 필요한 에너지를 제공한다.
계란은 모든 영양사들이 추천하는 최고의 근육 회복 식품 중 하나로 꼽히고 있다. 완전 단백질 공급원으로서 신체가 건강과 성장을 지원하는 데 필요한 9가지 필수 아미노산을 모두 제공한다. 버지스는 "계란 흰자와 노른자를 모두 섭취하는 것을 두려워하지 말라"고 조언하며, 노른자에는 비타민, 미네랄, 항산화제가 풍부하게 함유되어 있다고 설명한다.
고구마는 근육 회복을 위한 탄수화물의 훌륭한 공급원이다. 운동 후 섭취하는 탄수화물은 지방으로 저장되기보다 에너지로 사용될 가능성이 높다고 전문가들은 조언한다. 고구마는 또한 비타민 A가 풍부하여 면역 체계를 지원하고 심장과 같은 중요한 근육이 제대로 기능하도록 돕는다.
초콜릿 우유는 근육 회복에 이상적인 탄수화물과 단백질의 비율인 3:1 또는 4:1을 갖추고 있어 운동 후 간식으로 완벽한 선택이다. 초콜릿 우유에 함유된 탄수화물은 신체에 빠르게 흡수되어 운동 중 소모된 글리코겐 저장량을 보충하는 데 도움이 된다.
그릭 요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 높아 근육 회복에 이상적인 식품으로 평가받고 있다. 1컵의 그릭 요거트는 약 13g의 단백질을 제공하며, 근육 재건과 뼈 건강에 도움이 되는 칼슘도 풍부하게 함유하고 있다. 베리류를 추가하면 탄수화물 에너지를 얻을 수 있어 더욱 효과적인 회복 식품이 된다.
연어와 같은 지방이 풍부한 생선은 단백질과 오메가-3 지방산이 풍부하여 근육 회복에 탁월한 효과를 보인다. 오메가-3 지방산은 염증을 줄이고 부상으로부터의 회복을 돕는 것으로 알려져 있다. 3.5온스(약 100g)의 연어 한 조각은 22-25g의 단백질을 제공한다.
퀴노아는 탄수화물과 단백질을 모두 함유하고 있어 근육 회복에 이상적인 식품이다. 계란과 마찬가지로 퀴노아는 신체가 최적의 회복을 위해 필요로 하는 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하는 완전 단백질이다. 특히 글루텐 프리, 비건 또는 채식 식단을 따르는 사람들에게 단백질과 섬유질 섭취를 늘리기 위한 훌륭한 선택이다.
수박은 달콤하고 수분이 풍부하며 영양소가 가득한 과일로, 운동 후 근육 회복을 촉진하는 데 도움이 될 수 있다. 수박은 아미노산 L-시트룰린이 풍부하며, 이는 단백질 구성 요소일 뿐만 아니라 항산화 효과가 있고 일산화질소(NO) 생성을 증가시킨다. NO는 근육으로의 혈액 순환을 향상시키고 세포 에너지를 개선한다.
운동 후 근육 회복을 위한 식품 선택은 개인의 운동 강도와 목표에 따라 달라질 수 있지만, 단백질과 탄수화물의 균형 잡힌 섭취가 핵심이다. 또한 적절한 수분 섭취와 항염증 식품의 포함도 중요하게 고려해야 할 요소로 강조되고 있다.
Copyright © 저작권 보호를 받는 본 콘텐츠는 카카오의 운영지침을 준수합니다.