자전거 타면 하체 근육만 발달할까

• 알고보면 전신 운동인 자전거 타기
• 라이딩 시 대부분의 상체 근육 사용 근육 없어
• 신체 뿐 아니라 정신건강까지 챙기기

흔히 ‘자전거를 타면 상체는 변하지 않고 하체만 두껍게 발달한다’고 생각하지만 이는 오해다. 자전거를 잘 타기 위해서는 다리 근육 뿐 아니라 배 주위와 척추 기립근 같은 몸통의 근력도 필요하다. 자전거 탈 때 어떻게 상체 운동도 되는지 자세히 알아봤다.

◇자전거 타기로 복근 만들 수 있는 이유

알고보면 자전거는 전신 근력 운동이다. 하체 근육만 이용해서는 절대 앞으로 나아갈 수 없다. 우선 자전거를 탈 때 등, 복부, 팔, 어깨 근육 등 거의 상체 전체를 사용한다. 팔로 핸들을 잡고 발을 굴리는 자세만으로도 상체에 많은 힘이 들어간다.

라이딩 할 때 허벅지 근육이 가장 많이 쓰이는데, 허벅지 근육은 코어 근육과 연결돼 있다. 허벅지를 쓸수록 코어가 자극돼 뱃살의 체지방이 빠지는 효과를 볼 수 있다. 오르막길을 오를 때는 등 근육이 주로 쓰인다. 핸들을 계속 붙잡고 힘을 주기 때문에 팔에 있는 이두박근과 삼두근이 자극받기도 한다.

◇운동 효과 노린다면 안장 높이도 중요

전신 운동 효과를 제대로 누리기 위해서는 올바른 자세를 취해야 한다. 안장 높이를 자신의 신체 길이에 맞추는 것이 첫번째다. 안장 높이는 다리를 폈을 때, 살짝 굽혀지는 정도가 적당하다. 무릎도 신경써야 한다. 무릎이 지나치게 안쪽으로 기울거나 바깥쪽으로 벌어지지 않아야 무리가 가지 않는다.

허리는 되도록 편 상태에서 타는 것이 좋다. 허리를 너무 숙이면 척추 주변 근육이 경직된다. 발을 굴릴 때 자연스럽게 허리가 굽어지는 정도를 숙지해 달리면 된다.

◇신체 뿐 아니라 정신건강까지 챙길 수 있어

현대인들은 하루 10분 정도의 운동만으로도 스트레스 관리를 할 수 있다. 혼자서 가볍게 즐길 수 있는 운동인 자전거가 대표적이다.  가벼운 페달링 운동 시작 10분 만에 뇌가 활성화된다는 연구 결과도 있다.

자전거 타기는 심폐, 근력 운동 뿐만 아니라 정신건강까지 증진하는 종합 선물세트다. 무리하지 않는 선에서 적당히 자전거를 타며 올해에도 건강한 삶을 사수해보자.

/윤채영 에디터