최근 홈트레이닝 도구로 각광받고 있는 폼롤러는 겉보기에는 단순하지만, 잘만 활용하면 몸의 유연성을 키우고 통증을 줄이는 데 효과적인데요. 반면, 잘못된 사용법은 오히려 건강을 해칠 수도 있다는 점에서 주의가 필요합니다.
폼롤러는 우리가 흔히 말하는 ‘근막(筋膜)’을 자극해 유연하게 만들어 주는 도구입니다. 근막은 근육을 덮고 있는 얇은 막으로, 이곳이 뭉치거나 긴장되면 혈액순환이 나빠지고 통증이나 염증의 원인이 될 수 있습니다.
폼롤러로 근막을 문질러 자극하면 그 안에 포함된 콜라겐과 엘라스틴이 유동성 있게 변하며, 조직이 부드러워지고 뭉침이 완화되는데요.
이러한 원리를 바탕으로 한 운동 기법을 ‘자가근막이완(Self Myofascial Release)’이라고 부릅니다. 운동 전에는 유연성을 향상시켜 부상을 예방하고, 운동 후에는 근육 속 노폐물을 배출해 회복 시간을 단축시켜주는 효과가 있어 전문가들도 추천하는 방식입니다.
폼롤러, 모든 사람에게 안전한 건 아니다
폼롤러가 무조건 좋은 건 아닌데요. 특히 허리디스크나 골다공증, 최근 외상을 입은 사람에게는 위험 요소가 될 수 있습니다. 무리한 사용은 통증을 악화시키거나 심각한 부상을 유발할 수 있기 때문입니다.
예를 들어, 허리디스크 환자가 폼롤러 위에 몸을 눕히고 허리를 과도하게 늘리는 자세를 취하면, 디스크 탈출이 심화되거나 신경 압박이 심해질 수 있습니다.
특히 급성 통증이 동반된 상태라면 폼롤러 자극은 절대 금물인데요. 오히려 염증을 유발하거나 증상을 악화시킬 수 있습니다.
또한 골다공증을 앓고 있는 사람은 근육뿐 아니라 뼈도 약해져 있기 때문에, 압박을 가하는 과정에서 미세 골절이나 압박골절이 생길 위험이 높습니다.
따라서 이처럼 특정 질환이 있는 경우에는 전문가의 상담을 먼저 받고, 필요시 물리치료나 부드러운 수동 마사지를 병행하는 것이 안전합니다.
자극 강도와 길이, 폼롤러는 신중히 선택해야
폼롤러는 겉보기에는 비슷해 보여도 종류에 따라 강도와 기능이 다릅니다. 제품을 고를 때는 자신의 운동 경험과 몸 상태를 고려해 신중하게 선택하는 것이 중요한데요.
일반적으로 자극 강도에 따라 소프트, 미디엄, 하드로 나뉘며, 초보자는 ‘소프트 타입’부터 시작하는 것이 권장됩니다.
단단한 제품일수록 근육에 가해지는 압력이 강해지므로, 초보자가 바로 하드 타입을 사용할 경우 멍이 들거나 통증이 생길 수 있습니다.
울퉁불퉁한 돌기가 있는 지압형 폼롤러는 특정 부위를 집중적으로 자극하고 싶을 때 적합하지만, 잘못 쓰면 통증을 유발할 수 있으므로 전문가의 조언을 듣고 사용하는 것이 바람직합니다.
폼롤러의 길이도 선택 기준이 됩니다. 전신을 마사지하고 척추를 지지할 수 있는 긴 제품(약 90cm)은 다양하게 활용 가능하며, 중간 길이(60cm)는 등, 엉덩이, 허리 등에 적당합니다.
무릎 아래나 종아리, 옆구리 등 좁은 부위에는 짧은 폼롤러(30~45cm)가 더 효과적인데요. 부위별로 다른 제품을 사용하면 운동 효과를 극대화할 수 있습니다.
폼롤러, 운동 전후 10분이면 충분합니다
폼롤러는 하루 종일 사용하는 도구가 아닙니다. 짧고 적절한 시간 내에 사용하는 것이 가장 이상적인데요. 일반적으로 운동 전과 후에 각각 약 10분 정도 사용하는 것이 좋다고 알려져 있습니다.
운동 전에 사용하는 경우, 폼롤러를 활용해 스트레칭을 병행하면 근육이 부드러워지고 관절의 가동범위가 넓어지면서 부상 위험을 줄일 수 있습니다. 운동 전 유연성이 올라가면 자세도 더 정교해지고, 운동 수행 능력도 향상될 수 있습니다.
운동 후에는 운동 중 생성된 젖산을 제거하고 혈류를 원활하게 해 근육 회복 속도를 높일 수 있습니다.
특히 지연성 근육통(DOMS)을 예방하거나 완화하는 데 효과적인 것으로 알려져 있는데요. 단, 이 모든 효과는 ‘적절한 자극과 시간’이 전제돼야 한다는 점, 잊지 마세요.