특별한 도구·기술 없이도 누구나 간편하게 할 수 있는 운동, 달리기
따로 기구나 기술이 필요하지 않고 누구나 쉽고 빠르게 할 수 있는 최고의 운동이 있다. 바로 달리기다. 달리기는 짧은 시간 가벼운 속도만으로도 충분한 운동 효과를 볼 수 있다. 걷기나 스트레칭으로 해결되지 않는 답답한 느낌, 복부 팽만감 등 달리기를 하면 좋은 점이 많다.
1. 복부 불편감 줄이고 빨라지는 소화
먼저 달리기는 걷기나 등산과는 다르게 내장기관을 직접 움직인다. 달리는 동안 상하 진동이 반복되며 위와 장이 함께 흔들린다. 이로 인해 정체된 배설물이 원활하게 이동하고 음식물 소화가 빨라진다. 장의 움직임이 활발해지면 복부 불편감이 줄고 피부 안색에도 변화를 준다. 혈액순환이 전반적으로 개선되고 체내 노폐물 배출도 더 좋아진다. 앉아 있는 시간이 길거나 활동량이 적은 사람에게 특히 효과적이다.
2. 달리기, 기분 전환에도 좋다
국제 학술지 사이언티픽 리포트는 달리기의 정신적 효과에 주목했다. 연구에 따르면 단 10분간의 달리기로도 전두엽 피질의 혈류량이 크게 증가했다. 전두엽은 기분을 조절하고 실행력을 관장하는 뇌 부위다. 일반적인 운동보다 더 강한 자극이 들어간 셈이다.
때문에 달리기를 마친 뒤에는 머리가 맑아지고 기분이 가벼워진다. 계획을 실행에 옮기는 집중도도 높아진다. 특히 업무나 학습 전 짧게 달리는 루틴을 통해 일상 속 효율을 높일 수 있다. 스트레스가 쌓인 날이나 우울감이 느껴질 때 단거리 조깅은 간단하면서도 강력한 기분 전환 도구가 된다.
3. 뼈와 근육 모두 자극하는 전신 운동
달리기는 뼈에도 강한 자극을 준다. 땅에 발이 닿는 순간 체중의 3배에서 4배가량의 하중이 하체와 골반에 걸린다. 이런 하중이 반복되면 골밀도가 강화된다. 단단한 뼈 구조가 유지되며 골다공증 예방에도 도움이 된다.
이와 함께 다리와 엉덩이 근육도 자연스럽게 발달한다. 하체 근육은 신체 전체의 균형과 직결된다. 하체가 튼튼해야 허리 통증도 줄어들고 낙상 사고 예방에도 좋다. 달리기는 고관절과 무릎, 발목까지 모두 사용하는 운동이다.
근육과 뼈를 동시에 자극하는 고밀도 운동이다. 헬스장에서 따로 웨이트 트레이닝에 힘을 들이지 않아도 반복적인 달리기만으로 충분한 하체 강화 효과를 얻을 수 있다.
달리기도 준비가 필요하다
달리기는 간단한 운동이지만 무작정 뛰는 것만으로는 오히려 체력만 낭비하고 원하는 결과를 얻기 어렵다. 무작정 달리는 것보다는 아래 사항들을 참고해 운동을 시작하는 것이 좋다.
먼저 시간대는 개인의 생활 리듬에 따라 다르지만 일반적으로 아침이나 저녁이 좋다. 아침에 달리면 하루의 신진대사를 빠르게 끌어올릴 수 있고 공복 상태라면 지방 연소 비율도 높아진다. 다만 공복 상태에서는 강도가 낮은 짧은 조깅만 하는 것이 좋다.
저녁은 체온과 근육의 유연성이 가장 높아지는 시기라서 부상 위험이 줄고 운동 효율도 더 높다. 반면 한낮에는 자외선과 고온, 미세먼지 등의 영향으로 실외 운동이 부담될 수 있다. 이럴 땐 그늘이 있는 공원이나 실내 러닝머신을 활용하는 편이 낫다.
운동 효과를 위해 가장 중요한 건 꾸준함이다. 입문자의 경우, 주 3~4회, 한 번에 10~20분 정도로 시작하는 것이 적당하다. 익숙해지면 주 5회, 30분 내외까지 늘리는 것도 좋다. 이때 숨이 차지만 대화는 가능한 정도의 페이스가 가장 좋다.
세계보건기구는 주당 150분 이상의 유산소 운동을 추천하고 있다. 단기간 고강도보다 짧은 시간이라도 자주 반복하는 게 더 효과적이다.
자세와 환경도 중요하다. 달리기를 할 때는 발에 전달되는 충격을 줄이기 위해 쿠션감 있는 러닝화를 신어야 한다. 일반 운동화나 슬리퍼는 부상의 위험이 높다. 장소는 아스팔트보다 탄성 트랙이나 흙길이 무릎에 부담이 덜하다.
자세는 시선을 정면에 두고 어깨의 힘을 뺀 채 팔을 90도로 접고 자연스럽게 흔들어야 한다. 발은 뒤꿈치가 아닌 발 중간이나 앞꿈치로 닿는 것이 충격을 덜 받는다. 호흡은 짧고 빠르게 몰아쉬기보다 복식호흡으로 3~4보마다 들이쉬고 내쉬는 것이 안정적이다.
달리기 전에는 가벼운 동적 스트레칭으로 몸을 풀고 달린 후에는 정리 운동을 반드시 해야 한다. 근육을 이완시켜야 피로가 누적되지 않고 회복도 빨라진다.
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