콜레스테롤 관리? 음식 3가지만 바꾸면 됩니다
혈관 건강을 위해 콜레스테롤 수치를 관리하는 사람이 많습니다.
운동도 하고 약도 먹지만, 식습관이 바뀌지 않으면 수치가 쉽게 조절되지 않습니다.
특히 이 음식을 줄이는 것만으로 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)이 유의미하게 내려갈 수 있다는 연구들이 누적되고 있습니다.
첫째, 콜레스테롤 수치를 결정하는 가장 큰 변수는 ‘포화지방’ 섭취입니다.
포화지방은 간에서 콜레스테롤 합성을 촉진
혈관 내 LDL 콜레스테롤 농도 상승
장기적 노출 시 죽상경화증(혈관 좁아짐) 위험 증가
즉, 콜레스테롤 섭취량보다 포화지방이 훨씬 큰 영향을 미칩니다.
둘째, 우리가 매일 먹는 음식에 포화지방이 숨어 있습니다.
삼겹살, 목살, 갈비 등 지방 많은 육류
버터, 치즈, 크림 등 유제품
베이커리류 (버터·마가린 사용)
튀김류, 라면, 인스턴트식품
이런 음식이 일상 식탁에 반복될수록 혈중 LDL이 쌓입니다.
셋째, 포화지방 섭취를 줄이면 수치가 어떻게 변하는가?
미국심장학회(ACC) 보고에 따르면
포화지방을 하루 총열량의 7% 이하로 낮추면 LDL 콜레스테롤이 평균 8~10%까지 감소 가능
이는 약 없이도 수치가 개선될 수 있다는 의미입니다.
넷째, 섭취법을 이렇게 바꾸세요.
① 붉은 육류 → 생선·닭가슴살·식물성 단백질 전환
② 버터·마가린 → 올리브유·아보카도오일 사용
③ 치즈·크림 → 무지방·저지방 제품 활용
④ 튀김 → 구이·찜·삶기 조리로 변경
다섯째, 단일불포화·다불포화지방산을 늘리면 더 좋습니다.
올리브유, 견과류, 아보카도, 연어, 고등어
이런 지방들은 HDL 콜레스테롤 증가, 염증 억제, 혈관 건강 개선 효과까지 기대됩니다.
여섯째, LDL 낮추는 건 결국 ‘작은 식습관’이 좌우합니다.
포화지방 줄이기 → 간 콜레스테롤 합성 억제 → 혈관부담 감소 → 심혈관질환 예방
한두 가지 음식만 바꿔도 수치가 다르게 나옵니다.
